Guía básica de suplementos deportivos para mujeres

Escrito y verificado por la médica Maryel Alvarado Nieto

Última actualización: 09 julio, 2023

En la actualidad, existe todavía cierto recelo en cuanto al consumo de suplementos deportivos por parte de las mujeres. Se tienen muchas ideas preconcebidas; por lo general, erradas.

Una nutrición balanceada es indispensable para cualquier persona, en especial cuando se intenta implementar una rutina de ejercicios, ya que el cuerpo debe poder disponer de los elementos necesarios para funcionar. Sin embargo, para conseguir los mejores beneficios que el deporte tiene para ofrecer, es buena idea adicionar suplementos.

Aunque en la actualidad existen infinidades de tipos de entrenamiento, el organismo requiere de ciertos elementos que son comunes para toda rutina. La suplementación deportiva busca cubrir la demanda de dichos elementos con el fin de mejorar los resultados.

Del mismo modo, los suplementos deportivos logran que el cuerpo se recupere más deprisa. Por lo tanto, la deportista puede volver pronto al entrenamiento.

El amigo incondicional del músculo: la proteína

Las proteínas están constituidas por la unión de aminoácidos y son indispensables para el correcto funcionamiento de cada célula del cuerpo. Además, las fibras del tejido muscular están conformadas por estos elementos.

Con la dieta es posible obtener proteínas en productos cárnicos, lácteos, leguminosas y huevos. En el mercado existen diversos suplementos nutricionales ricos en proteínas.

Proteína del suero de la leche

La whey protein, una molécula derivada de la leche, es una proteína de rápida digestión, lo que la convierte en un suplemento nutritivo ideal para el entrenamiento femenino. Provee a la musculatura los aminoácidos suficientes para cubrir todas las funciones.

Aunque existen diversas marcas que ofrecen whey protein, resulta útil revisar las etiquetas para constatar el contenido de proteína real. A mayor contenido, el suplemento deportivo tendrá un mayor valor, tanto nutricional como económico.

Caseína: una fuente de ahorro proteico

La caseína también es derivada de la leche y se absorbe con lentitud, sirviendo como fuente constante de aminoácidos durante el día. Es por esta razón que se la considera un suplemento deportivo ideal para el período de recuperación posterior al entrenamiento.

Es recomendado su consumo en horas de la noche.

Otros suplementos proteicos deportivos para la mujer

Las proteínas de la leche no son una opción para todas las personas, en especial si la mujer posee un estilo de vida libre de productos derivados de animales. Para ellas existen en el mercado algunas alternativas, como la proteína de soja y aquellas derivadas de guisantes o del arroz integral.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)

Las proteínas están conformadas por aminoácidos. Algunos de ellos son considerados esenciales porque el organismo no posee la capacidad para producirlos por su cuenta, siendo necesario su consumo. 3 de estos aminoácidos son la isoleucina, la leucina y la valina.

Esta combinación de moléculas resulta fundamental en la síntesis de proteínas en el músculo, ya que la leucina es un iniciador de este proceso. Por ello, este suplemento deportivo de aminoácidos es ideal para el desarrollo de la masa magra en mujeres. Además, ayuda a la recuperación, disminuyendo la fatiga y la aparición de las molestas agujetas.

Creatina

La creatina es un componente producido de forma natural por el hígado y el riñón. Esta molécula es almacenada en el tejido muscular junto al fósforo, sirviendo como fuente de energía rápida frente al ejercicio. La complementación en la dieta con creatina resulta beneficiosa para el entrenamiento.

Aunque bien es cierto que es consumida por hombres para aumentar la masa muscular, su principal función es brindarle al tejido una fuente de energía adicional, con el fin de disponer de un mayor tiempo de entrenamiento. Ayuda a disminuir el riesgo de pérdida de la densidad ósea, proceso en el que la mujer es vulnerable.

Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido no esencial, es decir, que el cuerpo tiene la capacidad de producirlo. Sin embargo, en la suplementación deportiva ayuda a formar, junto a la histidina, un compuesto distinto: la carnosina.

La carnosina mejora la resistencia de la musculatura, haciendo que el entrenamiento sea más efectivo. Las dosis deben ser bajas, puesto que se ha descrito la presencia de parestesias.

L-arginina

Este otro aminoácido no solo sirve para la formación de proteínas, sino que además se encuentra involucrado en la síntesis de óxido nítrico, que es un potente vasodilatador. El óxido nítrico, al ampliar el diámetro de los vasos sanguíneos, permite una mayor circulación de la sangre.

Algunos autores consideran que la L-arginina ayuda a disminuir el diámetro de la cintura, convirtiéndolo en un suplemento deportivo atractivo para las mujeres. Sin embargo, debe ser usado con precaución, porque la vasodilatación puede bajar las cifras de tensión arterial.

No debe ser empleado por mujeres que reciben tratamiento antihipertensivo, antiplaquetario y aquellas que tomen hipoglucemiantes por vía oral.

Aceite de pescado

Dos ácidos grasos procedentes del pescado son considerados una buena fuente de omega 3: el ácido ecosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Estos suplementos nutricionales son beneficiosos para la salud integral de la mujer, puesto que se ha demostrado que su consumo diario sirve como cardioprotector, al disminuir los valores de colesterol.

Calcio

Este es un suplemento nutricional por excelencia para la mujer posmenopáusica. El mineral no solo forma parte de la estructura de huesos y dientes, sino que además es imprescindible para la contracción muscular. Por otra parte, disminuye la absorción de grasas de la dieta.

Otros suplementos deportivos útiles para las mujeres

Existen otros compuestos que también han demostrado algún efecto beneficioso para la práctica deportiva, por lo que se consideran útiles para que las mujeres los incorporen en su rutina de suplementos alimenticios:

• La cafeína, una molécula consumida con bastante frecuencia, tiene un efecto estimulante que conduce a una mejor propagación de las señales nerviosas, mejorando el rendimiento del entrenamiento.
• Las vitaminas C y E, que poseen efecto antioxidante, disminuyendo los radicales libres producto del estrés.
• Vitamina D, que al consumirse junto al calcio permite la absorción intestinal de dicho mineral.
• Hierro, un microelemento necesario para la formación de la hemoglobina, por lo que puede indicarse en mujeres con dietas vegetarianas y con menstruaciones abundantes.
• La citrulina, un aminoácido no esencial que podría ayudar a mejorar el rendimiento físico, pero debe ser consumida con precaución porque se describen molestias gastrointestinales.

¿Cuáles son las metas que busca una mujer al entrenar?

No todas las mujeres se ejercitan por la misma razón. Y aunque los tipos de entrenamiento sean distintos, existen suplementos deportivos que pueden ayudar a que cualquier mujer obtenga los resultados deseados con el ejercicio.

Perder peso

Muchas mujeres buscan reducir la grasa corporal con el deporte. Y algunos suplementos nutricionales ayudan a que este objetivo sea alcanzado, siempre y cuando se mantenga un dieta balanceada.

Dentro de estos compuestos se encuentran los siguientes:

• La cafeína y su contraparte baja en cafeína: el extracto de café verde, que disminuye la absorción de carbohidratos de la dieta.
• La capsaicina: una molécula extraída de la pimienta que ayuda a la liberación de adrenalina.
• El ácido linoleico conjugado (CLA): ha demostrado un efecto reductor de grasa, mientras a su vez aumenta la masa magra.

Aumentar masa magra

Algunas mujeres delgadas buscan aumentar su peso corporal, desarrollando para ello la musculatura. Lo mismo ocurre cuando se intenta disminuir la cantidad de grasa en el cuerpo, pero manteniendo un peso corporal similar.

Para estos casos, los principales suplementos deportivos para mujeres son los siguientes:

• Polvos de proteína: whey protein, caseína y proteínas de origen vegetal.
• Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): pueden complementar una dieta pobre en proteínas, ayudando a mejorar la fuerza muscular.
• Creatina: consumida de manera prolongada permite mejorar la capacidad contráctil del músculo, logrando entrenamientos más largos y efectivos.

Mejorar el estado físico

Por otra parte, existen mujeres que practican alguna actividad deportiva sin un propósito principal, sino que de manera general desean mejorar las condiciones en las que se encuentra su organismo. Para ello, en el mercado se consiguen diversos suplementos nutricionales:

• Multivitamínicos.
• Polvos de proteína.
• Calcio y vitamina D.

Liberar el estrés y sentir bienestar

Finalmente, las mujeres que han realizado una actividad física en algún momento de su vida saben la sensación de bienestar que se obtiene después de un buen entrenamiento. En especial cuando se lleva cierto tiempo practicándolo. Esto ocurre porque la actividad física estimula la liberación en el cuerpo de endorfinas.

¿Cuando tomar los suplementos deportivos?

En cuanto al momento ideal para que una mujer consuma determinado suplemento deportivo, hay que tener algunas consideraciones. Entre ellas, el objetivo que se persigue con el entrenamiento, el tipo de suplemento, la interacción de esta sustancia con otras moléculas y el efecto que produce en el cuerpo.

Pre-entrenamiento

Dentro de los suplementos deportivos adecuados para la mujer que se aconsejan consumir antes del entrenamiento se encuentran los siguientes:

• Proteína de suero de leche.
• Beta-alanina.
• Creatina.
• BCAAs.

Posentrenamiento

Existen suplementos que ayudan a recuperar el cuerpo después de una sesión de entrenamiento. Sin embargo, es necesario un descanso adecuado posterior al ejercicio para garantizar dicha recuperación.

Entre los complementos nutricionales para consumir luego del entrenamiento se encuentran los siguientes:

• Proteína de suero de leche.
• Vitaminas C y E.
• Complejo B.
• Caseína.
• BCAAs.

Haz una consulta

Revisando la recomendaciones de los expertos, es posible tener una guía básica para el consumo de suplementos deportivos por parte de las mujeres. Sin embargo, es de vital importancia contar con asesoría profesional, tanto para la práctica deportiva como para la alimentación y la complementación nutricional.