Guía para planificar las comidas para bajar de peso

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 01 junio, 2023

A la hora de bajar de peso es necesario planificar las comidas. De este modo, se podrán determinar, aunque de manera un tanto inexacta, las calorías que se ingieren a lo largo del día. Lo ideal es que sean menos que las que se gastan, aunque haya una estimación con un cierto margen de error.

Existen ciertos patrones que te pueden ayudar a la hora de planificar la alimentación. Por este motivo, te vamos a contar a continuación cómo diseñar un menú para conseguir el objetivo de mejorar la composición corporal. No olvides, sin embargo, que la mejor opción es siempre acudir a un profesional, sobre todo si tienes algún tipo de patología concomitante.

Planificar las comidas en una situación de ayuno intermitente

Para bajar de peso, uno de los mejores protocolos dietéticos que existen es el ayuno intermitente. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Clinical nutrition ESPEN, ayunar consigue un efecto positivo sobre la pérdida de tejido graso y sobre el perfil lipídico.

El mejor protocolo de ayuno intermitente que se puede establecer es el 16:8, debido a su simpleza y a la adherencia que genera. En este sentido, es recomendable saltarse el desayuno, ya que de este modo se respetan los ciclos circadianos de producción hormonal.

La metodología ha demostrado ejercer un impacto positivo sobre la salud. El cuerpo está peor preparado a primera hora de la mañana para recibir ciertos nutrientes que una vez entrado el mediodía.

Para saber más: ¿El ayuno intermitente ayuda a prevenir enfermedades?

La primera comida del día

Con el ayuno intermitente se comenzarían a ingerir alimentos a partir de las 13:00 horas. La primera comida ha de ser completa desde el punto de vista nutricional, por lo que es preciso que contenga carbohidratos, grasas y proteínas.

Cabe destacar que estos últimos son imprescindibles para asegurar el funcionamiento muscular, según un estudio publicado en Nutrients. Con el aporte de aminoácidos se asegura a los tejidos un flujo de materia prima que les sirva para regenerar y reparar posibles daños celulares.

La merienda

Con el objetivo de reducir la ansiedad y de asegurar un aporte adecuado de los sustratos energéticos, es posible planificar las comidas colocando una merienda a media tarde. Esta ha de priorizar las grasas y las proteínas frente a los carbohidratos. En el caso de que estos aparezcan, es indispensable que sean de tipo complejo.

De este modo, han de evitarse la bollería, los dulces y los productos ultraprocesados. Estos tienden a contener azúcares simples y grasas trans perjudiciales para la salud. En su lugar, sería más provechoso introducir alimentos frescos como las frutas, los lácteos y algunos cereales de calidad, como la avena.

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La cena

La última comida del día debe completar las necesidades proteicas, ya que es durante el sueño cuando se llevan a cabo los procesos de recuperación de la masa magra. Es indispensable que aparezcan alimentos que contengan proteínas de alto valor biológico, es decir, de origen animal.

Al mismo tiempo, es necesario asegurar un aporte adecuado de micronutrientes y de antioxidantes procedentes de los vegetales. Quizás los más estudiados en la actualidad sean los fitonutrientes (flavonoides, carotenos, sulfurafanos), con capacidad de bloquear los radicales libres del metabolismo humano.

Ideas para hacer recetas más sanas

A la hora de planificar las comidas hay que prestarle especial atención a las preparaciones elegidas y a los ingredientes que las componen. Un consejo fundamental es el de evitar la ingesta de productos ultraprocesados, como ya hemos comentado. Además, es indispensable que en cada comida aparezcan alimentos de origen vegetal.

Por otra parte, es recomendable evitar freír y rebozar los alimentos, así como las cocciones mediante altas temperaturas. Estas técnicas culinarias generan productos tóxicos de desecho, como la acrilamida, que han demostrado ser nocivos para el organismo. Según un estudio publicado en la revista Cancer science, la ingesta de esta sustancia incrementa el riesgo de desarrollar algunos tipos oncológicos.

Planificar las comidas aumenta el éxito de la dieta

Recuerda que la mejor opción para hacerte con una dieta saludable es visitar a un especialista. De todos modos, planificar bien las comidas incrementará de manera significativa las probabilidades de éxito.

En este sentido, si quieres bajar de peso, es preciso que tomes en cuenta los consejos que te hemos ofrecido. En primer lugar, valora la posibilidad de introducir algún protocolo de ayuno intermitente.

Por otra parte, recuerda la necesidad de incluir vegetales en todas las comidas, así como de priorizar los alimentos frescos frente a los ultraprocesados. Por último, no olvides que un modelo de 3 comidas es más que suficiente para asegurar que se cubren los requerimientos dietéticos.

Ten en cuenta que un exceso de masa grasa se asocia con un mayor riesgo de desarrollar patologías a medio y a largo plazo, por lo que la idea siempre será alcanzar un óptimo estado de composición corporal. La ayuda indispensable, además de la dieta, reside en el ejercicio físico y la actividad que contrarreste el sedentarismo.