13 formas de ajustar tus hábitos alimenticios para perder peso

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última actualización: 06 julio, 2023

Si el objetivo es perder peso puede ser que la solución no se base en reducir grasas o calorías. Hay muchos factores que nos hacen engordar sin que lo sepamos y que no nos costaría nada cambiar. Por eso, hay que saber cómo ajustar algunos hábitos alimenticios para perder peso.

La clave para alcanzar una óptima composición corporal son los hábitos de vida. Tanto la práctica de ejercicio de forma habitual como la dieta equilibrada son dos pilares básicos cuando el objetivo es disminuir el tejido graso.

A continuación presentamos 13 cambios sencillos que se pueden implementar de forma fácil y rápida y que pueden suponer una diferencia significativa en la dieta para adelgazar.

Hábitos alimenticios para perder peso

Las dietas estrictas ya no son uno de los hábitos alimenticios para perder peso. Pasar hambre, controlar cada ración o sufrir en cada comida puede causar estrés anímico y ser poco compatible con la vida diaria. Además a la larga provoca un efecto rebote y puede aparecer un aumento de peso.

Cada vez más nutricionistas recomiendan aprender a comer de manera saludable para perder peso de manera gradual. Esto, además, repercute en nuestra salud de manera positiva.

Aportar alimentos frescos y con una buena cantidad de nutrientes puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades (entre ellas la obesidad) y además contribuir a un mejor bienestar, estado de humor y niveles de energía.

Lo importante es aprender a adelgazar. Debemos conocer los malos hábitos que nos hacen engordar sin que nos demos cuenta y sustituirlos por otros mucho más efectivos y sanos.

1. Elegir las harinas integrales

Debemos adecuar el consumo de harinas, ya que son una fuente de mucha energía. Si no la gastamos, lo único que hacemos es ganar peso.

No obstante, siempre que vayamos a cocinar con harina recomendamos optar por las integrales. Estas mantienen la fibra y otros nutrientes, han demostrado favorecer el tránsito intestinal y resultan más saciantes.

Lee también: 5 síntomas de que necesitas comer más para perder peso

2. Sustituir las grasas malas por las buenas

Las grasas buenas no engordan, sino que nos nutren. Estas son necesarias para muchas funciones del organismo. Además son un nutriente de digestión más lenta lo que puede ayudar a sentirse lleno por más tiempo.  

¿Qué grasas saludables podemos comer?

• Aceite de coco.
• Aceite de oliva.
• Aguacate.
• Ghee.
• Frutos secos.
• Semillas.
• Yema de huevo.
• Pescado azul.

3. Reducir el azúcar

Disminuir la cantidad de azúcar que se añade a las comidas es mucho más efectivo que contar calorías o reducir grasas. El azúcar altera el organismo y favorece la acumulación de grasa, sobre todo en la cintura. Podemos elegir otro tipo de endulzantes:

• Azúcar de coco.
• Estevia.
• Miel de abeja.
• Xilitol.

Visita este artículo: Infusión de ajenjo, menta y estevia para regular el azúcar

4. Reducir la sal

La sal favorece la retención de líquidos. Esto nos hace ganar peso y volumen. Por ello debemos reducir su consumo lo máximo posible y elegir, siempre que sea posible, sal marina en lugar de sal común. Podemos potenciar el sabor de nuestros platos con especias, vinagre, limón, ajo, etc.

5. Aumentar la proteína

• Legumbres.
• Frutos secos.
• Semillas.
• Tofu.

6. Que no falte la ensalada

Empezar cada comida de una buena ensalada es un hábito muy recomendable para perder peso sin pasar hambre. Las ensaladas son muy saciantes y aportan muchas vitaminas y minerales. 

Te recomendamos que pruebes todas las recetas de ensaladas que hay. Algunas, si llevan muchos complementos, pueden incluso servir como un solo plato de comida.

7. Cuidado con los lácteos

Los yogures son un alimentos que puede ser positivo para el control del peso corporal. Su consumo habitual se ha relacionado con un menor peso corporal y una mayor reducción de peso en personas a dieta.

Si bien es necesaria más investigación al respecto para poder hacer generalizaciones, según datos del Journal of the American College of Nutrition los posibles motivos serían los siguientes:

• Facilitar el control del apetito y la disminuir la ingesta de otros alimentos.
• Favorecer la pérdida de grasa corporal.
• Sustituir alimentos menos saludables.
• Disminución de la respuesta glicémica.
• Mejora de la microbiota intestinal.

Para ello es necesario elegir yogures naturales sin azúcar añadido. Estos pueden sustituir los yogures de fruta, los light, los bajos en azúcar así como todo tipo de postres lácteos.

8. Cenar temprano

No cenar tarde y hacer una comida más ligera por la noche puede ayudar de distintos modos. Por un lado facilita la digestión y el descanso, algo que repercute en una mejor salud en general.

Además se ha observado que cenar tarde puede aumentar el riesgo de obesidad, dislipidemia, hiperglucemia y síndrome metabólico.

9. Beber más agua

Deberíamos beber cada día, por lo menos, un litro y medio de agua. Beber agua a lo largo del día, en ayunas y fuera de las comidas podría contribuir a la pérdida de peso por los siguientes motivos:

• Acelera el metabolismo.
• Combate la retención de líquidos.
• Aumenta la sudoración.
• Mejora la digestión.
• Evita comer por impulso cuando no tenemos hambre.

10. Masticar bien y comer despacio

Masticar bien los alimentos es otro de los hábitos alimenticios para perder peso muy sencillo. Como señalan los autores de este estudio, los cambios en la velocidad de las comidas pueden afectar el peso, el índice de masa corporal y la circunferencia de cintura.

También añaden que reducir el ritmo de las comidas (comer más despacio) puede ser una herramienta eficaz para prevenir la obesidad y sus riesgos asociados.

11. Cocinar en casa

Siempre que sea posible es deseable comprar los ingredientes y hacer las elaboraciones en casa. Comer fuera puede representar ingerir más calorías, más cantidad de sal o de grasas poco saludables.

Además, de esta forma es posible seguir otros hábitos positivos como planificar los menús con antelación y dar prioridad a los alimentos más saludables.

12. Comer sin distracciones

En el momento de comer es preferible elegir un ambiente tranquilo, si puede ser fuera de la oficina o de la habitación donde se duerme.

Se aconseja evitar las distracciones como las pantallas de ordenador, móvil o televisor así como realizar otras tareas durante las ingestas. De este modo se disfruta de la comida, se toma conciencia de ella y es más probable que se coman las cantidades justas.

13. Evitar las tentaciones

Para no tener que prohibir o reprimir los deseos de comer alimentos poco adecuados, es mejor no tenerlos en casa. Del mismo modo se puede disponer siempre de opciones más saludables como yogures naturales, fruta fresca, frutos secos o pan integral.

Vigila los hábitos alimenticios para perder peso

Debemos aprender a comer despacio, sin prisas y sin ansiedad, para disfrutar de la comida a la vez que adelgazamos comiendo. ¿Ya has ajustado estos hábitos alimenticios para perder peso? Te animamos a que los incorpores en tu dieta porque conseguirán cambiarte la vida.