Hay muchas formas de respirar, ¿sabes si es sana la tuya?

Escrito y verificado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli

Escrito por Raquel Aldana

Última actualización: 25 mayo, 2023

La respiración es un proceso esencial en el que se produce un intercambio de gases, o sea, se aporta oxígeno a las células y se expulsa el dióxido de carbono mediante la exhalación. No obstante, parte de nuestro bienestar podría depender de las diferentes formas de respirar que podemos tener.

Como veremos, la forma más común de hacerlo puede que no sea la más saludable. Veamos más sobre esto.

Las fases de la respiración

Antes de centrarnos en las distintas formas de respirar que existen, queremos que entiendas cuál es el proceso natural de la respiración. Por tanto, es necesario que conozcas sus fases:

• Inspiración: El aire penetra por nuestras fosas nasales y llega a través de los bronquios hasta los pulmones. De ahí, viaja hasta los alvéolos para poder llegar hasta la sangre.
• Pausa inspiratoria: Tras la inspiración, se produce una pequeña pausa para facilitar el intercambio gaseoso. Es decir, entra oxígeno (O2) y sale dióxido de carbono (CO2).
• Espiración: El CO2 penetra en los alvéolos y es expulsado al exterior.
• Pausa espiratoria: A la espiración le sigue una pausa durante la cual los pulmones permanecen en reposo.

La frecuencia de los movimientos respiratorios de inspiración y espiración es lo que constituye el ritmo respiratorio, el cual puede variar en función de nuestras condiciones físicas y psicológicas. En este sentido, cabe destacar que un patrón de respiración inadecuado puede hacer que nos sintamos cansados debido a que nuestras células podrían no estar recibiendo todo el oxígeno que deberían.

El hecho de aprender las formas de respirar podría ayudarnos controlar la respiración en aquellas situaciones en las que está alterada. Tenemos, por ejemplo, la respiración diafragmática es un tipo de respiración de ritmo lento y que usa el diafragma. Esta puede ayudarnos a experimentar una sensación generalizada de tranquilidad y bienestar.

Formas de respirar

Teniendo en cuenta la musculatura implicada y las zonas donde se concentra el aire inspirado, se suelen distinguir entre los siguientes tipos de respiración: clavicular, diafragmática o abdominal, y pulmonar o torácica. Conoce un poco más acerca de ellas.

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La respiración clavicular

Se trata de un tipo de respiración superficial, en la que empleamos mucha energía para conseguir poco aire. Durante la inspiración los hombros y las clavículas se levantan mientras se contrae el abdomen. Esto genera que gran parte de los músculos implicados (especialmente el diafragma) permanezcan con baja actividad.

Esta respiración es la menos eficiente de las tres y no se entiende por sí sola. Puede ser un es síntoma de personas con tensiones nerviosas.

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La respiración diafragmática o abdominal

La respiración diafragmática es esencial ya que algunos incluso consideran al diafragma como nuestro segundo corazón. Se produce gran movilidad de las costillas inferiores, la parte superior del abdomen y, como su propio nombre indica, el diafragma participa de manera activa. De hecho, el tórax permanece inmóvil.

La respiración pulmonar o torácica

Este tipo de respiración se considera incompleta dado que se lleva a cabo con los músculos de las costillas que expanden la caja torácica. Su movimiento consiste en separar las costillas y expandir la caja torácica, llenando así de aire los pulmones, en su región media.

Al practicarla se suele observar una mayor resistencia a la entrada de aire, al contrario de  lo que ocurría en la respiración abdominal, donde se posibilitaba la penetración de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor.

A continuación, os dejamos un vídeo para que observéis cuál de las formas de respirar es la que soléis utilizar. Ten en cuenta que la respiración ideal es aquella en la que ocurren simultáneamente los 3 tipos que acabamos de ver.

https://www.youtube.com/watch?v=qrHrU4BDWvs

Técnicas para respirar de manera adecuada

Dado que la respiración varía en función de las necesidades del organismo, no se puede pretender que no existan distintas formas de respirar. A continuación, te explicamos algunas de las más comunes para que las pruebes en casa.

Respiración profunda

Respirar de manera profunda es un ejercicio útil para aquellos momentos en los que necesitamos calmarnos. Las indicaciones son las siguientes:

1. Sentarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda.
2. Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen debajo de donde apoyan las manos.
3. Comenzar a respirar y notar cómo se va llenando de aire la bolsa y cómo la onda asciende hasta los hombros. Inspirar durante 3-5 segundos.
4. Mantener la respiración. Repetirse interiormente “mi cuerpo está relajado”.
5. Exhalar el aire despacio, al mismo tiempo que uno mismo se da indicaciones o sugestiones de relajación.

Este ejercicio podemos llevarlo a cabo realizando 4 o 5 tandas de espiración seguidas, al menos, entre diez y quince veces al día (mañana, tarde, noche o situaciones de estrés).

Respiración contada

Con este ejercicio entrenamos una respiración diafragmática. Por lo tanto, dirigimos el aire a la parte inferior de las costillas y, se piensa en una palabra al inspirar y en otra al espirar (por ejemplo: inspira-espira). Por otra parte, ten presente que se recomienda hacerlo diez veces seguidas y repetirlo unas veinte veces para que podamos integrarlo bien.

Respiración intercostal o media

En este caso el objetivo es dirigir el aire hacia la zona media del tórax, o sea, hacia los costados para favorecer la movilidad de la musculatura intercostal y del tórax. Para ello te recomendamos que tenses la musculatura del abdomen, ya que esto impedirá que respires con el vientre, es decir, con un movimiento amplio del diafragma.

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Respiración alternada

La práctica de este ejercicio respiratorio concreto implica:

•  Utilizar una posición cómoda y relajada.
• Colocar el dedo pulgar en la ventana nasal derecha y los dedos anular y medio en la izquierda.
• Ocluir la ventana derecha con el pulgar e inspirar con la izquierda lenta y tranquilamente.
• Separar el pulgar y ocluir con los otros dedos la ventana izquierda.
• Espirar por la ventana derecha.
• Mantener el aliento un instante e inspirar por la derecha, manteniendo cerrada la izquierda. Cuando se desee espirar debe hacerse por la izquierda.

Aumentar la conciencia respiratoria

Para cambiar las malas costumbres a la hora de respirar necesitamos aumentar nuestra conciencia respiratoria. Aunque no existen estudios que avalen estas prácticas, popularmente se realizan ejercicios cotidianos como los siguientes:

• Estando sentados, dejar que la respiración fluya y observar qué cavidades se llenan.
• Tirarse de la nariz y abrir las fosas nasales a la vez que inspiramos.
• Oler e inspirar olisqueando.
• Bostezar, estirarnos, abrir la boca, castañear, mover la mandíbula, etc.
• Suspirar a la vez que inclinamos el cuerpo hacia adelante y soltamos el aire.

En resumen: aunque la respiración diafragmática es la más adecuada, una respiración completa será aquella que incluya todos los tipos. El flujo de aire debe llenar primero la parte abdominal y posteriormente la zona costal media y superior. La espiración se hará en el mismo orden en el que se ha inspirado.

Además de esto, la secuencia más correcta es la de inspiración-pausa-espiración-pausa. Normalmente la respiración debe ser fluida, constante y no forzada. La práctica de los ejercicios de respiración puede acompañarse de diferentes movimientos:

• Brazos: Pegados al costado ascienden hasta ponerse en cruz a la vez que se inspira y bajan de nuevo mientras se suelta el aire.
• Hombros: Se llevan los hombros hacia delante al inspirar y hacia detrás al espirar.

De esta forma, favorecemos la inhalación y exhalación de volúmenes considerables de aire mientras se ejercita la musculatura respiratoria implicada.