Hip thrust: el ejercicio que no debe faltar en tu rutina de glúteos

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Daniel Osuna Sisco

Última actualización: 05 agosto, 2021

Es un común denominador que las rutinas de glúteos tengan a las sentadillas como la principal opción, ya que sus resultados son satisfactorios y han ganado popularidad. No obstante, el hip thrust es un ejercicio silencioso que puede resultar incluso mejor para un trabajo muscular profundo.

Sus beneficios están en la incidencia sobre un mayor número de fibras musculares del glúteo mayor y del glúteo medio, haciendo que el aumento de volumen se note al poco tiempo de comenzar las sesiones de entrenamiento. Junto a esto, la cadera se ve favorecida.

Por añadidura, el hip thrust puede catalizar los efectos sobre la cadena posterior por las diferentes variantes que admite, permitiendo que el desarrollo en la musculatura no se detenga. Ahora que entendemos lo que ofrece, te invitamos a denotar todos los músculos que trabaja, su técnica de ejecución y las principales variaciones. ¡Sigue leyendo!

¿Qué músculos trabaja el hip thrust?

El principio del hip thrust es el empuje de la cadera, lo que genera una tensión ramificada hacia diferentes músculos. En efecto, podemos definir con exactitud que los grupos trabajados son los siguientes:

• Glúteo mayor.
• Glúteo medio.
• Cuádriceps.
• Isquiosurales (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso).
• Isquiotibiales.
• Aductores.

En mayor medida, las fibras del glúteo mayor y del glúteo medio reciben una activación notable en relación con las sentadillas. En ese sentido, para el aumento del volumen y la potencia en dicha zona, el hip thrust con barra tiene una amplia ventaja frente a otros ejercicios. Algo que fue remarcado en un estudio publicado en la revista científica Journal of Strength and Conditioning Research.

Técnica del hip thrust

Tenemos claro cada músculo que trabaja el hip thrust y las ventajas que ofrece cuando se le compara con las sentadillas. Por consiguiente, explicaremos la técnica correcta para que las zonas deseadas se vean involucradas y no haya riesgo de lesiones.

Para desarrollar el hip thrust se debe tener a disposición un banco. Luego, resulta idóneo seguir los siguientes pasos:

1. Ubica las escápulas sobre el banco (de preferencia acolchado) y extiende los brazos. Asimismo, posiciona los pies en paralelo en el suelo, guardando la separación de los hombros.
2. Busca que la espalda y los fémures presenten una alineación total. Esto mientras las rodillas marcan un ángulo perfecto de 90 grados.
3. Procura que la mayor presión ejercida se origine desde la planta de los pies, lo que descartará las molestias luego de varias repeticiones.
4. Deja caer el cuerpo con lentitud, preservando la posición cercana al suelo durante algunos segundos.
5. Cuida que el descenso y el ascenso cuenten con un ritmo fluido para mejorar el rendimiento y cumplir con todas las series.

Aspectos adicionales de la técnica

Como punto extra a tener en cuenta durante la ejecución del ejercicio, tenemos la posición de las costillas, ya que deben estar abajo y sin hiperextenderse. De lo contrario, las dolencias y molestias en la espina dorsal serán frecuentes.

También el control de la respiración ayuda a que la contracción del núcleo en cada ascenso sea más efectiva. Por ende, la inhalación profunda con una contracción explosiva posterior es la mejor forma de proceder.

Variaciones del hip thrust

El método tradicional tiene un nivel de exigencia que requiere un tiempo prudente de adaptación. Ahora bien, dominada la técnica de ejecución básica y después de acumular varias sesiones, se necesita aumentar la dificultad con variaciones.

1. Hip thrust con elevación de pierna

La secuencia del ejercicio tradicional se repite, pero cambiando la posición de una pierna durante la elevación. En esta variante, el ascenso está asociado al levantamiento de una de las piernas sin perder el ángulo de 90 grados de la rodilla. De esta forma, se incrementa la presión en el pie de apoyo.

2. Trabajo con banda de resistencia

Para implicar a los músculos aductores se puede agregar al ejercicio una banda de resistencia. La ubicación de la banda debe estar por encima de la rodilla, de modo que ejerza la presión deseada.

Es necesario cuidar que la banda tenga medidas que se adapten a las piernas del practicante, permitiendo una tensión suficiente, pero sin causar un estrés muscular exagerado.

3. Alternativa con barra

La barra le sumará obstáculos al ejercicio para que el levantamiento y el descenso necesiten una mayor implicación de los músculos circundantes. Siguiendo ese orden de ideas, el factor imprescindible con esta modificación es que la barra esté ubicada encima de la cadera. Posterior a esto, se puede agregar peso a la barra para seguir progresando.

4. Hip thrust con espalda en el suelo

Se opta por acostarse boca arriba en el suelo o en una colchoneta de acondicionamiento, teniendo el banco al frente. Consecuentemente, se colocan los talones o calcañares sobre el banco, cuidando que la distancia no sea superior a la de los hombros. Por último, se hace el empuje o elevación de cadera sin mover la posición inicial, tanto de las escápulas como de los talones.

Precauciones con el hip thrust

Antes de despedirnos, queremos dejar como consideración final el cuidado de las medidas del banco. La altura no debe superar a las rodillas del practicante, pues provocará reconfiguraciones que pueden llevar a lesiones.

Por otra parte, si se ejecuta la variación con barra, se recomienda implementar una toalla, una almohadilla u otro elemento de amortiguación en la zona central para que los huesos de la cadera no se vean lastimados.

Para finalizar, cuando la persona que está considerando emplear el hip thrust sufre de problemas en la espalda, las rodillas o la cadera, requerirá una consulta médica previa para asegurarse de que no corre riesgos mayores al hacer el ejercicio.