Adiós al insomnio con estas 5 técnicas de respiración: ¡muy efectivas!

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater

Última actualización: 25 mayo, 2023

Muchas de las tensiones que acumulamos a lo largo del día se concentran en la noche como un complejo ovillo que da forma al insomnio y a nuestra incapacidad de conseguir un descanso profundo, reparador.

Si bien es cierto que este trastorno puede ser el resultado de muchos otros factores (dolor crónico, la edad o nuestros hábitos de vida poco saludables), por lo general, esa incapacidad para disfrutar de un descanso adecuado se debe a nuestro estrés o a la ansiedad.

Sea como sea, algo tan fácil como cuidar un poco mejor nuestras rutinas y practicar estas sencillas técnicas de respiración que ahora te explicamos justo antes de ir a dormir puede aportarnos esa calma y esa armonía interna que ayuda también a nuestro cerebro a prepararse para el descanso.

No importa cuál sea el origen de nuestro insomnio. Si incorporas estos ejercicios de respiración a tu vida justo una hora antes de acostarte, día a día notarás los beneficios.

1. Respiración concentrada para acabar con el insomnio

Este tipo de respiración es, sin duda, de las más sencillas a la vez que útiles para concentrar nuestra atención en un solo aspecto: la propia respiración.

De ese modo, “evaporamos” las preocupaciones del día y gestionamos mejor el estrés. Sigue estos sencillos pasos:

• Siéntate sobre la cama, con la espalda recta.
• Procura llevar ropa cómoda, amplia, confortable.
• Inhala profundamente por la nariz, contando la respiración.
• Retén el oxígeno tres segundos y, luego, exhala.
• Hazlo 8 veces.

Este sería el esquema: tomo aire (1)-lo retengo-exhalo, tomo aire (2)-lo retengo, exhalo, tomo aire (3)-lo retengo-exhalo…

Después de ese ciclo de 8 respiraciones profundas, relájate 5 minutos y vuelve a repetirlo.

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2. Respiración diafragmática

No solo la podemos practicar para aliviar nuestro insomnio, sino que también es muy útil también para canalizar el estrés, mejorar nuestra atención, nuestras digestiones, nuestro metabolismo…

Te damos las claves a continuación:

• Siéntate con la espalda recta, cómodamente.
• Pon una mano en tu abdomen y otra en tu pecho.
• Ahora toma aire profundamente por tu nariz. Debes notar cómo se hincha tu abdomen (el diafragma baja y llena nuestro vientre a causa de la presión ejercida).
• Retén el aire unos segundos y a continuación, exhala de forma sonora a través de la boca.

Repite este ciclo 8 veces, descansa y vuelve a repetir.

3. Respiración alternativa nasal

Este ejercicio requiere un poco más de práctica y, aunque te parezca algo complejo y hasta extraño al principio, en realidad, es muy relajante, catártico, beneficioso y muy adecuado para combatir el insomnio.

Estos serían los pasos:

• Siéntate cómodamente y con la espalda recta.
• Ahora, cierra con el dedo pulgar la fosa nasal derecha y toma aire solo con la izquierda.
• Cuando llegues al límite de la inhalación, suelta la fosa nasal derecha y cierra la izquierda con el dedo anular. Exhala.
• Repite el ciclo de nuevo alternando en una fosa y en otra.

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4. Respiración intensa

La siguiente técnica de respiración para combatir el insomnio es menos conocida. Sin embargo, te vendrá muy bien para combinarla con cualquiera de las estrategias anteriores.

Toma nota y no dudes en probarla:

• Como siempre, siéntate en un lugar cómodo y con la espalda recta.
• Toma aire de forma profunda mientras cuentas hasta 7.
• Retén ese aire 4 segundos.
• Ahora llega la parte más importante: exhala de forma rápida y sonora. Hazlo lo más rápido posible.

Repite esta técnica 5 veces y después respira con normalidad. A continuación, realiza cualquiera de las estrategias de respiración anteriores.

5. La respiración cuadrada

Es sencilla, es útil y, si nos acostumbramos a practicarla cada noche, al cabo de 10 días notaremos una gran calma interior.

Casi sin que nos demos cuenta generará una relajación ideal en nuestro cerebro muy propia para que podamos conciliar el sueño.

¿Te gustaría saber cómo llevarla a cabo? Estos son los pasos.

Ponte cómodo (puedes estar sentado o acostado).

• Toma aire a lo largo de 4 segundos.
• Retén ese aire 4 segundos.
• Ahora exhala a lo largo de 4 segundos más.
• No vuelvas a tomar aire en 4 segundos.
• Reinicia el ciclo.

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Para concluir, tal y como has podido ver, estos ejercicios son fáciles de llevar a cabo. Si te animas a practicar toda la serie te ocupará poco más de 20 minutos.

No dudes en empezar hoy mismo, porque con la práctica es como llegan los resultados.