Jarabe de yacón: ¿puede este endulzante ayudar en la pérdida de peso?
El jarabe de yacón es un producto que se obtiene a partir de las raíces de la planta Smallanthus sonchifolius. Esta es originaria de las montañas de los Andes en América del Sur, lugar donde suele utilizarse con fines culinarios y medicinales.
De acuerdo con una publicación en la revista Nutrients, se trata de una fuente abundante de fructooligosacáridos (FOS), una forma de fibra dietética soluble que se asocia con beneficios en la pérdida de peso y en la salud.
Aun así, es un producto que debe emplearse con moderación, pues no se trata de una fórmula «milagrosa» para adelgazar. Como detallamos a continuación, las investigaciones son limitadas y sus efectos también dependen de otros factores.
¿Qué es el jarabe de yacón?
El jarabe de yacón tiene una textura similar a la melaza. Se obtiene a partir del jugo del tubérculo del yacón (Smallanthus sonchifolius) mediante un proceso de filtrado y evaporación, similar al que se emplea en la fabricación del jarabe de arce. Su color es oscuro y tiene un sabor dulce que se aprovecha como endulzante.
En la actualidad, el yacón se cultiva en Argentina, Perú, Brasil, Colombia y Estados Unidos. También se ha extendido hacia otros países, como Italia, Nueva Zelanda, Japón y Corea.
Ahora mismo, su jarabe es un suplemento popular entre quienes buscan adelgazar y mejorar ciertos marcadores de salud. ¿Por qué razón? Pues bien, aunque las evidencias todavía se consideran limitadas, hay estudios que sugieren que su ingesta tiene beneficios para el control del peso, el equilibrio de los niveles de glucosa y la regulación del colesterol.
Como lo detalla una publicación en la revista Molecules, esto se debe, en gran medida, a su aporte de fructooligosacáridos (FOS), flavonoides y micronutrientes. En particular, es una fuente significativa de lo siguiente:
- Agua (hasta un 85 % de su composición).
- Hidratos de carbono.
- Lípidos.
- Proteínas.
- Minerales: magnesio, cobre y hierro.
- Vitaminas A, B, C y E.
Fructooligosacáridos del jarabe de yacón y su relación con la pérdida de peso
Como hemos comentado, uno de los principales compuestos activos del jarabe de yacón son los fructooligosacáridos (FOS), que a su vez hacen parte de la categoría de los fructanos, unos carbohidratos compuestos de cadenas de fructosa unidas con una molécula de glucosa al final.
Aunque este producto cuenta con fructosa, glucosa y sacarosa, que son azúcares digeribles que le confieren su sabor dulce, su abundante aporte de fructooligosacáridos e inulina es lo que le confiere propiedades interesantes entre quienes buscan adelgazar.
En concreto, estas sustancias llegan al intestino y se convierten en un alimento para las bacterias del tubo digestivo, es decir, tienen efecto prebiótico. De este modo, favorecen el equilibrio de la microbiota y derivan en otros beneficios:
- Mejoría de la función cerebral.
- Disminución del riesgo de diabetes.
- Prevención de las enfermedades inflamatorias del intestino.
- Mejoría de la inmunidad.
- Prevención de la obesidad.
Ahora bien, con relación a este último efecto, cabe mencionar que cuando las bacterias digieren los fructanos, se producen ácidos grasos de cadena corta, vinculados a un aumento de la sensibilidad a la insulina, a la promoción del gasto energético y a la reducción de la adiposidad.
Entre otras cosas, los fructooligosacáridos (FOS) se asocian a la disminución de los niveles de grelina —hormona del hambre—, lo que mantiene bajo control el apetito para apoyar el adelgazamiento.
Dicho todo esto, es lógico pensar que el jarabe de yacón sí es un buen suplemento para la pérdida de peso. No obstante, hay que señalar que los estudios son limitados. Por ahora, solo un pequeño ensayo clínico justifica estos posibles beneficios.
¿Qué dice la investigación?
En el ensayo controlado aleatorio, publicado a través de Clinical Nutrition, un grupo de 40 mujeres premenopáusicas obesas y con problemas de colesterol recibieron suplementación con jarabe de yacón. Entre tanto, a otras 15 se les administró un placebo.
Al final del estudio, luego de 120 días, aquellas que tomaron jarabe de yacón habían perdido alrededor de 15 kilos. Por su parte, el grupo placebo perdió solo 1,6 kilos.
Incluso, se hicieron otros hallazgos interesantes entre aquellas que tomaron el endulzante:
- La circunferencia de la cintura se redujo alrededor de 10 centímetros.
- El índice de masa corporal (IMC) bajó de 34 a 28.
- La resistencia a la insulina se redujo en un 67 %.
- Los niveles de colesterol malo disminuyeron un 29 %.
- Mejoraron los episodios de estreñimiento.
Entonces, ¿cuál es el inconveniente? Es importante considerar que se trata de un estudio muy pequeño como para hacer afirmaciones. Por otro lado, no hay que ignorar que la ingesta de jarabe de yacón estuvo acompañada con una dieta baja en grasas y una ligera restricción calórica.
Dicho esto, es posible que gran parte de los resultados tengan que ver con las mejoras en la alimentación, más que con la ingesta del jarabe. Por ende, existe la necesidad de indagar más al respecto.
De todos modos, no está de más mencionar que la ingesta de fibra soluble se ha vinculado en otros estudios con una ligera ayuda en la pérdida de peso y el control de los parámetros metabólicos. Partiendo de esto, las propiedades del jarabe de yacón sí resultan beneficiosas.
El estilo de vida es determinante
Uno de los inconvenientes en cuanto al jarabe de yacón es que se ha popularizado como un suplemento casi milagroso para la pérdida de peso. Los fabricantes lo promocionan como un aliado para perder kilos en poco tiempo, sin demasiado esfuerzo.
Estas ideas están alejadas de la realidad.
Si bien es posible que el producto aporte cierto beneficio, lo cierto es que por sí solo no tiene efectos relevantes. Al igual que en el estudio mencionado, es fundamental acompañar su ingesta con una alimentación sana y controlada en calorías. Asimismo, es conveniente adoptar la práctica de ejercicio físico y técnicas de relajación.
El sobrepeso y la obesidad requieren un abordaje multidisciplinar. Por tal razón, es un proceso que necesita acompañamiento de profesionales como el médico, el nutricionista y los entrenadores físicos.
Posibles efectos secundarios del jarabe de yacón
Un consumo excesivo y prolongado de jarabe de yacón puede derivar en algunas reacciones indeseadas. La más común es la producción excesiva de gases, que se generan por comer fibra soluble en grandes cantidades.
Esto mismo puede llevar a los siguientes síntomas:
- Diarrea.
- Náuseas.
- Inflamación abdominal.
- Molestias digestivas.
Por otro lado, cabe destacar que los fructooligosacáridos (FOS) hacen parte de las fibras llamadas FODMAP. Estas se desaconsejan en pacientes con síndrome del intestino irritable, dado que se asocian con la cronificación de los síntomas.
Lee también Formas poco saludables para perder peso
¿Cómo se utiliza el jarabe de yacón?
La mejor manera de obtener los beneficios del jarabe de yacón es adquiriendo el producto 100 % puro. En el mercado hay algunas presentaciones que están alteradas con otros endulzantes. Por eso, conviene revisar las etiquetas.
La dosis sugerida es de 10 gramos de fructanos al día, es decir, de 20 a 25 gramos de jarabe. Este se puede distribuir en 4 o 5 cucharaditas diarias. Se recomienda su consumo antes de cada comida principal.
Un producto prometedor que requiere más investigación
Por ahora, las evidencias apuntan a que el jarabe de yacón puede ser útil como suplemento en la pérdida de peso. No obstante, faltan estudios para corroborar sus efectos y su mecanismo de acción. Así pues, no es correcto considerarlo una solución contra el sobrepeso y la obesidad.
Hay que tener presente que la pérdida de peso depende de muchos factores y no hay una solución milagrosa para obtener resultados en poco tiempo. La mejor manera de lograr un peso sano es mediante la adopción de una dieta saludable y hábitos como el ejercicio físico.
El médico y el nutricionista son los más capacitados para guiar este proceso en función de las características individuales.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Caetano BF, de Moura NA, Almeida AP, Dias MC, Sivieri K, Barbisan LF. Yacon (Smallanthus sonchifolius) as a Food Supplement: Health-Promoting Benefits of Fructooligosaccharides. Nutrients. 2016 Jul 21;8(7):436. doi: 10.3390/nu8070436. PMID: 27455312; PMCID: PMC4963912.
- Khajehei F, Merkt N, Claupein W, Graeff-Hoenninger S. Yacon (Smallanthus sonchifolius Poepp. & Endl.) as a Novel Source of Health Promoting Compounds: Antioxidant Activity, Phytochemicals and Sugar Content in Flesh, Peel, and Whole Tubers of Seven Cultivars. Molecules. 2018 Jan 29;23(2):278. doi: 10.3390/molecules23020278. PMID: 29382176; PMCID: PMC6017051.
- María, A., Blanco, B.T., Serván, T.K., & Alvarado-Ortíz, U.C. (2006). Evaluación del contenido nutricional de yacón (Polimnia sonchifolia) procedente de sus principales zonas de producción nacional EVALUATION OF YACON'S NUTRITIONAL CONTENT COMING FROM THE PRINCIPAL AREAS OF NATIONAL PRODUCTION.
- Keiichi Goto, Katsuhiko Fukai, Junko Hikida, Fumio Nanjo, Yukihiko Hara, Isolation and Structural Analysis of Oligosaccharides from Yacon (Polymnia sonchifolia), Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, Volume 59, Issue 12, 1 January 1995, Pages 2346–2347, https://doi.org/10.1271/bbb.59.2346
- Musso G, Gambino R, Cassader M. Obesity, diabetes, and gut microbiota: the hygiene hypothesis expanded? Diabetes Care. 2010 Oct;33(10):2277-84. doi: 10.2337/dc10-0556. PMID: 20876708; PMCID: PMC2945175.
- Guarner F, Malagelada JR. Gut flora in health and disease. Lancet. 2003 Feb 8;361(9356):512-9. doi: 10.1016/S0140-6736(03)12489-0. PMID: 12583961.
- Steinhoff U. Who controls the crowd? New findings and old questions about the intestinal microflora. Immunol Lett. 2005 Jun 15;99(1):12-6. doi: 10.1016/j.imlet.2004.12.013. Epub 2005 Jan 21. PMID: 15894105.
- Cryan JF, O'Mahony SM. The microbiome-gut-brain axis: from bowel to behavior. Neurogastroenterol Motil. 2011 Mar;23(3):187-92. doi: 10.1111/j.1365-2982.2010.01664.x. PMID: 21303428.
- Ley RE, Turnbaugh PJ, Klein S, Gordon JI. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. Nature. 2006 Dec 21;444(7122):1022-3. doi: 10.1038/4441022a. PMID: 17183309.
- Gao Z, Yin J, Zhang J, Ward RE, Martin RJ, Lefevre M, Cefalu WT, Ye J. Butyrate improves insulin sensitivity and increases energy expenditure in mice. Diabetes. 2009 Jul;58(7):1509-17. doi: 10.2337/db08-1637. Epub 2009 Apr 14. PMID: 19366864; PMCID: PMC2699871.
-
Delzenne NM, Cani PD, Daubioul C, Neyrinck AM. Impact of inulin and oligofructose on gastrointestinal peptides. Br J Nutr. 2005 Apr;93 Suppl 1:S157-61. doi: 10.1079/bjn20041342. PMID: 15877889.
- Genta S, Cabrera W, Habib N, Pons J, Carillo IM, Grau A, Sánchez S. Yacon syrup: beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans. Clin Nutr. 2009 Apr;28(2):182-7. doi: 10.1016/j.clnu.2009.01.013. Epub 2009 Feb 28. PMID: 19254816.
- Salas-Salvadó J, Farrés X, Luque X, Narejos S, Borrell M, Basora J, Anguera A, Torres F, Bulló M, Balanza R; Fiber in Obesity-Study Group. Effect of two doses of a mixture of soluble fibres on body weight and metabolic variables in overweight or obese patients: a randomised trial. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1380-7. doi: 10.1017/S0007114507868528. Epub 2007 Nov 22. PMID: 18031592.
- Nanayakkara WS, Skidmore PM, O'Brien L, Wilkinson TJ, Gearry RB. Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clin Exp Gastroenterol. 2016 Jun 17;9:131-42. doi: 10.2147/CEG.S86798. PMID: 27382323; PMCID: PMC4918736.