¿Qué son los fructo-oligosacáridos y qué efectos tienen en el cuerpo?
La fibra es un componente de los alimentos indispensable para el organismo. Existen distintos tipos de esta sustancia con beneficios probados para la salud. Este es el caso de los fructo-oligosacáridos.
Los fructo-oligosacáridos (FOS) son un tipo de fibra formada por cadenas de moléculas de fructosa. Según su longitud y composición, se encuentran los fructanos y la inulina. También se conocen con el nombre de «oligofructosa» o «oligofructanos».
Los fructo-oligosacáridos: una fibra soluble saludable
De forma natural, los fruto-oligosacáridos están presentes en un buen número de frutas y vegetales. La industria también los extrae mediante la degradación de la inulina. En este caso, son usados en suplementos prebióticos o en la fabricación de algunos productos alimentarios como aditivos edulcorantes.
Son considerados una sustancia prebiótica con todos los beneficios que esto conlleva para el organismo y la salud. Por este motivo, se han convertido en los últimos años en un ingrediente más de muchos alimentos funcionales y suplementos dietéticos. Sin embargo, no siempre se obtienen los efectos deseados y en algunas personas su ingesta puede resultar molesta. También si se ingieren en gran cantidad.
Usos y beneficios de los fructo-oligosacáridos
Los FOS son un tipo de fibra que el organismo no está preparado para digerir. Por este motivo, llega intacto al colon donde las bacterias intestinales lo degradan. Esta fermentación por parte de la microbiota es lo que da lugar a buena parte de sus efectos positivos. Tal como los describen los autores Carlson, Ericsson, Lloyd y Slavin, los siguientes son algunos de los beneficios reconocidos para la población en general.
Efectos sobre la composición de la microbiota
Como se ha visto al inicio, las fibras con efecto prebiótico promueven el crecimiento de bacterias positivas para el organismo. Algunas de las que se ven más beneficiadas son los lactobacilos y las bifidobacterias.
Estas pueden mejorar la salud a través de distintos mecanismos. Las primeras son conocidas por facilitar la digestión de la lactosa, aliviar el estreñimiento y ayudar en caso de diarrea del viajero. La presencia de bifidobacterias se ha asociado con la obesidad y el control de peso.
Generación de metabolitos positivos
Tras la fermentación de las fibras por parte de las bacterias intestinales se genera una serie de compuestos. Estos son residuos o sustancias de deshecho, pero algunos tienen una gran importancia en el mantenimiento de la integridad del intestino y para la salud en general.
Así, por ejemplo, algunos ácidos grasos de cadena corta son fuente de energía de las células del intestino y contribuyen en la integridad de la capa mucosa. También se ha observado una actividad antiinflamatoria y activadora de las células T que potenciarían la acción del sistema inmunitario.
Inhibición de la proliferación de bacterias nocivas
La microbiota intestinal es una de las primeras barreras de protección frente a algunos patógenos como E. Coli, Salmonela, Clostridium o Campilobacter.
Más beneficios de los fructo-oligosacáridos: protección frente a alergias
Una buena diversidad microbiana en el intestino influye en el desarrollo de algunas enfermedades inflamatorias; entre ellas, también algunas reacciones alérgicas. Niveles reducidos de lactobacilus y bifidobacterias se han relacionado con mayor incidencia de alergias en niños menores de 5 años.
Una suplementación con fructo-oligosacárdios ha mostrado ser efectiva para los síntomas como el eccema y la rinoconjuntivitis, aunque los mecanismos de acción se desconocen y es necesaria más evidencia para establecerla como una medida de prevención.
Absorción de minerales
El ambiente ácido que se genera con la fermentación de los fructo-oligosacáridos y otras fibras estimula la absorción de algunos minerales como el calcio. Sin embargo, los estudios muestran resultados contradictorios en este sentido dependiendo de la edad y la fisiología de los participantes.
¿Tiene contraindicaciones su ingesta?
Los fructo-oligosacáridos presentes en frutas y verduras de forma natural no presentan problemas en la mayoría de personas. En el caso de la industria alimentaria, los FOS están considerados una sustancia GRAS por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos.
Esto quiere decir que su uso como aditivo alimentario es seguro. Su presencia está permitida en barritas nutritivas, cereales de desayuno, bebidas, zumos, galletas, confitería, rellenos y coberturas de postres, cremas, sustitutos de carne y pescado, leches, mermeladas y panes entre otros.
Ahora bien, su uso e ingesta no está ausente de efectos secundarios en algunas personas y en determinadas cantidades. ¿Qué problemas pueden causar también los fructo-oligosacáridos?
Molestias digestivas
En ocasiones, no es raro que aparezcan algunos síntomas de intolerancia a este componente. Los más habituales son las náuseas, la hinchazón, la plenitud, los gases, los calambres, la diarrea y la irritación de la mucosa intestinal. Algunas personas muy sensibles pueden presentar reacciones de tipo alérgico más severas.
Síndrome de colon irritable
Los fructo-oligosacáridos podrían no ser adecuados para las personas que padecen este tipo de problemas del sistema digestivo. Tampoco en caso de sobre crecimiento bacteriano (SIBO). Si bien los estudios son un poco confusos hasta el momento, se ha observado un empeoramiento de los síntomas.
Crecimiento de bacterias no beneficiosas
Los prebióticos son alimento de la microbiota intestinal y, por este motivo, podrían potenciar el crecimiento de la flora no beneficiosa.
Dónde se encuentran y cómo incluir los fructo-oligosacáridos en la dieta
Este tipo de fibra se encuentra presente en algunos alimentos que se pueden integrar con facilidad en la dieta. Los que contienen cantidades más elevadas son el sirope de agave azul, la raíz de achicoria, el ajo, la cebolla y las alcachofas de Jerusalén.
Además en pequeñas cantidades también están en:
- Plátanos, melón cantalup, melocotón.
- Espárragos, alcachofas, puerros, coles de Bruselas, raíz de remolacha.
- Raíz de yacón (tubérculo de la región andina).
- Cebada, trigo, centeno.
Preparar infusiones o bebidas de agua diluida con sirope de agave azul es otra de las formas de ingerir FOS. También la raíz de achicoria que se toma como un sustituto del café (pero sin cafeína).
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Presentaciones comerciales y dosis
Existen otras dos formas de ingerirlos. Por un lado, a través de alimentos fortificados donde se añaden como edulcorantes o como suplemento prebiótico. Su capacidad edulcorante es muy superior a la del azúcar y, además, no provoca picos de glucosa en sangre ni favorece la formación de caries.
Al mismo tiempo, existen los suplementos de fructo-oligosacáridos ya sea en polvo o en comprimidos. Algunos estudios realizados han mostrado resultados positivos con dosis que van desde los 5 hasta los 20-30 gramos al día en adultos.
En el caso de los niños, se han administrado FOS a través de leches de fórmula o de vaca fortificadas. Las cantidades están entre 6 y 12 gramos por kilo de peso según la edad y su función principal es mejorar el estreñimiento.
Sin embargo, antes de tomar cualquier suplemento es recomendable consultar con el médico u otro profesional de la salud. Sobretodo en caso de tomar medicación o de padecer enfermedades. Además, los suplementos de FOS no están indicados en mujeres embarazadas ni lactantes.
Los fructo-oligosacáridos son beneficiosos para la salud, pero deben ser ingeridos con cuidado
En los últimos años, los fructo-oligosacáridos son estudiados como componentes alimentarios con efectos beneficiosos para la salud. Por esto, se encuentran cada vez más presentes en alimentos y suplementos dietéticos.
Sin embargo, es preferible ser cautelosos con su ingesta pues esta también puede tener efectos secundarios molestos y no siempre son adecuados. Por este motivo, se recomienda consultar con un profesional antes de tomarlos.
La buena noticia es que con un consumo habitual de pequeñas cantidades de frutas y verduras nuestro organismo ya puede disfrutar de estos componentes y aprovechar todos los beneficios que estos pueden brindar.
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