Judías verdes: cómo cocerlas y 2 recetas

Escrito y verificado por la nutricionista Florencia Villafañe

Escrito por Florencia Villafañe

Última actualización: 10 julio, 2023

¿Sabías que puedes consumir judías verdes en diferentes recetas? Además de ser un alimento versátil, ya que lo puedes usar en preparaciones saladas y dulces, su consumo puede traer interesantes beneficios para tu salud.

Así pues, si no estás acostumbrado a comerlas, o no sabes cómo cocinarlas e incorporarlas en tus platos, lee la información que te dejamos a continuación.

Propiedades nutricionales de las judías verdes

Las judías verdes, también conocidas como «frijoles», «habichuelas», «chauchas» o «alubias», son los frutos inmaduros de la leguminosa Phaseolus vulgaris. Se trata de vainas que son planas o redondeadas, y que tienen diferentes tonalidades de verdes. En su interior, se encuentra la parte comestible en cuestión.

En particular, este alimento es una fuente interesante de nutrientes, ya que aporta proteínas, yodo, folatos, vitamina C y compuestos polifenólicos. De hecho, según lo expresado en el «libro de la Alimentación Española», en 100 gramos de judías verdes hay el siguiente contenido de nutrientes:

• 2,3 gramos de proteínas.
• 2,9 gramos de fibra alimentaria.
• 24 microgramos de vitamina C.
• 60 microgramos de folatos.
• 32 microgramos de yodo.

¿Cómo cocer judías verdes?

Como verás, las judías verdes son idóneas para sumar nutrientes en el marco de una alimentación saludable. Además, su cocción es sencilla y se pueden preparar de varias maneras.

Ahora bien, para cocinar aquellas que vienen en vainas, lo que debes hacer es lo siguiente:

• Para empezar, separa los filamentos o los hilos longitudinales que tienen las vainas. Luego, con un cuchillo, puedes cortar ambas puntas.
• A continuación, debes lavarlas bajo el chorro de agua para eliminar restos de tierra o polvo.
• Cuando estén limpias, colócalas en una olla.
• Luego, cubre con agua y una pizca de sal.
• Enciende la hornalla y cocina durante 5 minutos. Ten en cuenta que este tiempo es variable y que lo ideal es que pruebes para asegurarte de que están listas.

Por supuesto, también puedes cocerlas aunque estén congeladas. No obstante, antes de meterlas al congelador, lo ideal es que estén lavadas y blanqueadas.

El procedimiento es el mismo; lo que cambia es que se demorarán unos minutos menos que aquellas que están frescas. Esto se debe a que estarán más blandas porque habrán absorbido más agua.

Recetas con judías verdes

Ahora bien, si quieres aprender a usarlas en algunas recetas, te presentamos dos ideas. Sin embargo, hay muchas otras opciones en que puedes utilizarlas; por ejemplo, en ensaladas, sopas, hamburguesas, etcétera.

1. Ensalada nutritiva

Esta alternativa es ideal para los días calurosos o para cuando quieras hacer un almuerzo rápido.

Ingredientes

• 1 taza de judías verdes (200 g)
• 1 huevo.
• 3 cucharadas de arroz (45 g)
• 1/2 cebolla.
• Pimienta negra y sal al gusto.
• 1 cucharada de vinagre de manzana (15 ml)
• 2 cucharadas de maíz en grano (30 g)
• 1 cucharada de mostaza (15 ml)

Paso a paso

• Para empezar, cocina las judías verdes ya lavadas en agua hirviendo. Añade una pizca de sal y espera 10 minutos. Una vez que estén tiernas escurre y corta el medio.
• En otro recipiente, pon a hervir el huevo junto con el arroz durante 10 minutos. Cuando estén listos, escurre el arroz y pela el huevo.
• Pela y pica la cebolla en julianas. Colócala en una compotera y añádele agua caliente encima para eliminar la acidez.
• Cuando hayas terminado de cocer todo, en un bol coloca las dos cucharadas de maíz, las judías, el huevo, el arroz y las cebollas ya escurridas. Agrega también el vinagre y los condimentos.
• Mezcla bien y listo. ¡A disfrutar!

2. Salteado de verduras con pollo

Este plato es idóneo para aquellos que quieren llevar una dieta controlada en calorías. Su sana combinación de ingredientes contribuye a cuidar el peso y la salud sin dejar de lado el  buen sabor.

Ingredientes

• 1/2 taza de judías verdes (100 g).
• 100 gramos de pechuga de pollo.
• 1/2 de cebolla.
• 1/4 de pimiento rojo.
• 2 hojas de perejil.
• 1 zanahoria.
• 1 cucharada de aceite de oliva (15 ml).
• Curry, sal y ajo en polvo al gusto.

Paso a paso

• Para hacerlo, pon a cocinar las judías. Cuando estén listas, reserva. Luego, pica la cebolla y el pimiento, y saltea en una fuente con el aceite de oliva.
• Mientras tanto, pica la zanahoria en cubitos pequeños y luego corta el perejil. Añádelos a la sartén con los demás vegetales.
• A continuación, pica la pechuga de pollo y ponla a cocinar. Revuelve mientras se cocina.
• Cuando las judías estén listas, escurre y reserva.
• Añade la sal y los condimentos a los vegetales y al pollo ya cocidos.
• Por último, sirve en un plato y decora con las judías que habías reservado.

Comienza a incorporar este alimento en tu dieta

Como verás, cocinar judías verdes es una tarea sencilla. Además, las puedes añadir con facilidad a cualquier receta que quieras; desde ensaladas a preparaciones más complejas. Recuerda que, además de dar un toque especial a tus comidas, estarás obteniendo diferentes nutrientes que benefician tu salud.