La alimentación en deportistas con diabetes

Escrito y verificado por la farmacéutica Sara Viruega

Escrito por Marta Guzmán

Última actualización: 25 julio, 2023

Hacer ejercicio físico es fundamental en personas con diabetes, ya que se ha demostrado que realizar actividad física de manera habitual está relacionado con una mejora del control glucémico, además de un mayor control del peso. Si padeces de diabetes y eres deportista o estás pensando en empezar a hacer deporte, aquí te explicamos como debe ser la alimentación en deportistas con diabetes.

¿Cómo debe ser la alimentación en deportistas con diabetes?

La alimentación recomendada para una persona con diabetes debe ser parecida a la de una persona sana, ya que no hay un porcentaje ideal de carbohidratos, proteínas y grasas. La clave en la diabetes es consumir una variedad de alimentos saludables de todos los grupos.

Para ello, nos podemos basar en el plato saludable de Harvard:

• La mitad del plato deben ser verduras, tanto crudas como cocinadas.
• Un cuarto del plato tienen que ser proteínas animales o vegetales, como la carne, el pescado blanco y azul, los huevos, los lácteos y las legumbres.
• El otro cuarto del plato deberían ser tubérculos o cereales integrales.

Recomendaciones generales en deportistas con diabetes

A la hora de realizar cualquier tipo de deporte, tienes que tener en cuenta una serie de recomendaciones adaptadas a tu situación, así como a la duración e intensidad del ejercicio que vas a realizar:

• Tienes que controlar y hacer un seguimiento de la glucosa en sangre antes, durante y al final del ejercicio físico para evitar alteraciones glucémicas severas, según evidencia un artículo publicado en Medicine and Sport Science. Este control debe ser más frecuente si se ha comenzado recientemente. En función de la glucemia:
  • Menor de 70 mg/dl: no se recomienda hacer ejercicio.
  • Entre 70-99 mg/dl: se recomienda comer previamente.
  • Glucemia entre 100-250 mg/dl: se puede realizar ejercicio sin realizar ingesta.
  • Mayor de 250 mg/dl: no hacer ejercicio y medir cuerpos cetónicos.
• En personas que tomen insulina o secretagogos, el ejercicio físico puede causar hipoglucemia si la dosis de medicación o el consumo de hidratos de carbono no se modifica.
• Llevar siempre consigo el ‘kit diabético’, que consta de carbohidratos de índice glucémico alto (geles de glucosa, zumos, bebidas isotónicas…), un medidor de glucosa y un bolígrafo de insulina.
• Debe mantenerse una correcta hidratación, siendo el agua la bebida principal.

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¿Cuántos hidratos de carbono tengo que tomar?

En la alimentación en deportistas con diabetes, es importante que se controle la cantidad de hidratos de carbono que se ingieren, ya que, al hacer deporte, nuestras reservas de glucosa se van gastando.

También influye el tipo de ejercicio físico que realices, pues en ejercicios muy cortos o de baja intensidad no suele ocurrir, mientras que en actividades de más de 45-60 minutos o de intensidad media o alta, se gastan más rápidamente las reservas.

Cuando el ejercicio supere los 45-60 minutos o sea de una intensidad media o alta, la cantidad diaria de hidratos de carbono que debes de tomar es la siguiente:

• Si se realizan 3-5 sesiones a la semana de 1 hora: 4-5 g HCO/kg peso corporal.
• Más de 5 sesiones semanales de 1 hora: 5-6 g HCO/kg peso corporal.
• Más de 5 sesiones semanales de 2 horas: 7-8 g HCO/kg peso corporal.
• En el caso de realizar más de 5 sesiones semanales de más de 2 horas: 8-10 g HCO/kg peso corporal.

¿Qué tengo que comer antes de hacer ejercicio?

La comida previa antes de un entrenamiento debe incluir alimentos con alto contenido en hidratos de carbono junto con algún alimento proteico. Por ejemplo, leche semidesnatada con cereales o un bocadillo de pavo o queso. Es recomendable elegir alimentos de fácil digestión, con lo que se evitarían alimentos grasos o de muy alto contenido en fibra.
Es aconsejable que esta comida se tome unas 2-3 horas antes del inicio del ejercicio, o 1-2 horas antes si el ejercicio es matutino. También en deportistas diabéticos con insulina.

Además, se puede incluir algún suplemento deportivo que haya demostrado incrementar la tasa de oxidación de las grasas, como puede ser la cafeína.

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¿Se deben tomar alimentos durante el ejercicio?

Durante la práctica de ejercicio, se tomarán alimentos dependiendo del tipo y de la duración de la actividad.

• Si el ejercicio dura menos de 30 minutos, puede que no haga falta de tomar ningún alimento.
• A mayor intensidad de ejercicio, se consume más cantidad de glucosa y grasa; por eso, sería recomendable consumir hidratos de carbono, como zumos, frutas desecadas, barritas o geles.

¿Y una vez finalizado el ejercicio?

Después del ejercicio debe asegurarse la reposición de hidratos de carbono, sobre todo por aquellos que tienen índice glucémico bajo, como la fruta o frutos secos.

En caso de hipoglucemia, se recomienda seguir la regla del 15×15. Tomar un alimento que aporte 15 g de hidratos de carbono de absorción rápida (un sobre y medio de azúcar, un vaso de zumo o una bebida isotónica), y esperar 15 minutos a que se restablezcan los niveles de glucemia. Además es importante incluir proteína en la comida, ya que ha evidenciado maximizar, en conjunción con los glúcidos, la restauración del glucógeno.

Tienes que tener en cuenta que esto son recomendaciones generales, si eres deportista diabético no dudes en acudir a un profesional para personalizar tu alimentación y entrenamiento. Y ante cualquier duda, consulta con tu médico.