La importancia de los alimentos integrales en nuestra dieta

Revisado y aprobado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 06 julio, 2023

¿A qué llamamos alimentos integrales? A todos aquellos que no han sufrido un proceso industrial de refinación, tal como el secado, deshidratado, cocción, molienda, blanqueamiento artificial, calentamiento a altas temperaturas, separación química, entre otros.

Estos procesos, que modifican totalmente los alimentos, en comparación con su estado natural y original, hacen que muchos de sus nutrientes se pierdan y provoquen efectos adversos en la salud.

Es muy curioso lo que ocurre con la caña de azúcar, por ejemplo. En plantaciones en Sudáfrica, los trabajadores mascaban hasta 2 kg. de caña de azúcar por año (aproximadamente 350 gr. diarios).

Sin embargo, a través de un estudio se comprobó, que no presentaban rastros de glucosa en su orina; esto es porque, al ser ingerida en su forma natural, el organismo metaboliza la caña de azúcar, sin producir ningún efecto nocivo como el provocado por el azúcar refinada.

Sorprendentemente, en África e India, países que no incluyen en su dieta carbohidratos refinados, la diabetes no se conoce. La incorporación de alimentos integrales a la dieta se puede hacer de forma muy sencilla, simplemente reemplazando los refinados por los integrales,tales como:

• El arroz.
• La avena.
• El centeno.
• El trigo en forma de pastas, panes, pizzas, guisos, etc.

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¿Qué beneficios aportan los alimentos integrales?

Los cereales son muy ricos en fibra y además contienen:

• Vitamina E (antioxidante).
• Vitaminas del complejo B, para la salud del sistema nervioso e inmunológico.
• Minerales como el hierro y el magnesio, que previenen la anemia.
• Calcio, para la formación de dientes, huesos, uñas y pelo, además de prevenir la osteoporosis.
• Potasio, para controlar la retención de líquidos y la hipertensión arterial.

En la actualidad también se conoce que la salud de las personas diabéticas mejora considerablemente al incorporar fibra a su dieta, pero esa mejoría es mucho más notoria aun cuando se trata de alimentos integrales (ricos en fibra) y no cuando se consume fibra solamente, como por ejemplo el salvado (o afrecho).

Asimismo, gracias a varios estudios, hoy en día se sabe que el consumo regular de cereales en su variedad integral tiene el poder de reducir los riesgos de padecer diabetes tipo 2.

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Advertencias sobre los Fitatos

Si bien los cereales integrales poseen características muy beneficiosas para la salud, vale aclarar que no se recomienda tampoco ingerirlos en exceso. En relación a esto, una voz de alarma ha sonado respecto de una sustancia que contienen no solo los cereales, sino también los frutos secos y las legumbres. Se trata de los denominados “fitatos”.

Este componente de los cereales, que normalmente se descarta durante el proceso de refinación, brinda grandes beneficios a la salud.

Ayuda a desintoxicar el organismo de metales pesados como el plomo y el cadmio, además de reducir las posibilidades de cálculos renales.

El inconveniente surge cuando los alimentos integrales son ingeridos en grandes cantidades, pues entonces puede producirse una absorción deficiente de algunos nutrientes como el zinc, el hierro y el calcio.

Para el común de las personas, la cantidad de fitatos incluidos en su alimentación no genera ningún inconveniente, pero en los casos en que se consume una gran cantidad de cereales integrales, es posible que se requiera del consumo de complementos para contrarrestar la deficiencia de minerales en el organismo.