7 mejores fuentes de proteínas para veganos

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 06 julio, 2023

Muchas personas están interesadas en conocer las fuentes de proteínas para veganos, dado que existe la creencia que estos planes producen deficiencia proteica por la ausencia de carnes y productos de origen animal.

Aunque no podemos negar que el régimen es bastante estricto por sus características, es bueno saber que es posible convertirlo en una dieta saludable. Para ello es necesario conocer previamente todos esos alimentos que pueden reemplazar las fuentes animales.

Las proteínas constituyen uno de los nutrientes fundamentales para los procesos biológicos del cuerpo; forman parte de los tejidos y órganos que intervienen en la digestión, la circulación y la formación de masa muscular. De hecho, los alimentos que las contienen representan una importante fuente de energía. Su consumo optimiza el rendimiento deportivo y previene el decaimiento y la falta de concentración.

Fuentes de proteínas para veganos que debes añadir en tu dieta

¿Quién dijo que es necesario comer carne para obtener las dosis adecuadas de proteína? Es cierto que los productos de origen animal contienen en gran medida este nutriente; no obstante, hay muchas fuentes de proteínas para veganos que cubren las necesidades de forma similar.

Estos alimentos son más bajos en calorías y también contienen aminoácidos esenciales. Son altamente saciantes y pueden ayudar a mantener un peso sano sin romper las reglas propias de la dieta vegana.

1. Soja y tofu

Dentro del listado de alimentos con proteínas para veganos, la soja y el tofu destacan por su significativo aporte. Cada porción de 100 gramos contiene alrededor de 37 g de proteínas de alto valor biológico y muy bajos niveles de grasas saturadas.

Otros derivados de la soja como el tempeh y las hamburguesas de soja son buenas opciones para la dieta vegana; estos, entre otras cosas, aportan nutrientes de gran importancia, como el calcio y el hierro.

Es importante tener en cuenta que, según un estudio publicado en la revista Advances in Nutrition, resulta recomendable ingerir más de 0,8 g de proteína/kg peso/día.

Te recomendamos leer: Alimentos vegetales ricos en calcio

2. Quinoa

Sin lugar a dudas, la quinoa ha logrado posicionarse como uno de los alimentos preferidos de los seguidores de la dieta vegana. Cada taza de quinoa cocida aporta entre 17 y 18 g de proteínas vegetales y una gran cantidad de vitaminas, minerales e hidratos de carbono.

Su consumo regular puede ayudar a disminuir el colesterol y riesgo de diabetes. Además, se emplea como aliada de las dietas para adelgazar debido a su bajo aporte de calorías.

3. Seitán

El seitán, también considerado “la carne vegetal”, es un alimento elaborado a partir del gluten del trigo. Representa una importante fuente de proteínas para veganos, pues cada porción de 100 gramos contiene alrededor de 20 g de este nutriente.

Es una comida saludable y baja en calorías que no contiene colesterol ni exceso de grasas dañinas. A pesar de esto, lo mejor es combinarlo con otros cereales para evitar posibles deficiencias nutricionales.

4. Legumbres

No cabe duda del papel que desempeñan las legumbres en todos los planes de alimentación. Estas no solo contienen proteínas para veganos, sino que aportan hierro, zinc, magnesio y otros minerales que pueden verse reducidos en este tipo de dietas.

Combinadas con algún cereal integral pueden aportar los aminoácidos que requiere el organismo; de hecho, la cantidad que aportan se compara con la que brinda la carne y otros alimentos de origen animal. Una taza de lentejas, por ejemplo, aporta hasta 18 g de proteína.

Otras legumbres recomendadas son:

• Frijoles,
• Judías,
• Garbanzos,
• Soja,

5. Semillas de chía

No hay que subestimar a las semillas de chía por su tamaño. Aunque cueste trabajo creerlo, este diminuto alimento es una gran fuente de proteína vegetal, ácidos grasos omega 3, fibra dietética y compuestos antioxidantes.

Tanto las grasas insaturadas como las proteínas han demostrado ejercer una función protectora sobre a masa muscular, por lo que es beneficioso consumir ambos macronutrientes de manera conjunta.

Debido a su peso, llegan a estar compuestas hasta en un 14 % por proteína (4 gramos por cada 2 cucharadas). Esto, por supuesto, las hace idóneas para cualquier menú vegano.

6. Espinaca

Aquellos que buscan alimentos con proteínas para veganos estarán dichosos al saber que las espinacas también aportan una cantidad significativa.

Este delicioso vegetal verde contiene alrededor de 5 gramos por cada 100, además de concentrar vitamina A, calcio, hierro y zinc.

Debes leer: 5 recetas con espinacas que debes incluir en tu dieta

7. Nueces

Las nueces y otras variedades de frutos secos son básicas en toda dieta vegana. Son alimentos de alto valor energético, puesto que su nivel de calorías es alto y aportan nutrientes como las proteínas y los ácidos grasos. Su consumo se asocia con el mantenimiento de la masa muscular sana, según un estudio publicado en Journal of Oleo Science.

Cada ¼ de taza contiene entre 5 y 7 gramos de proteínas. También son fuentes fantásticas de omega 3, calcio y compuestos antioxidantes que ayudan a cuidar la salud cerebral y cardíaca.

Incluye alimentos con proteínas en la dieta vegana

¿Te preocupa sufrir deficiencia proteica por adoptar una dieta vegana? Como has podido comprobar, hay muchos alimentos que contienen proteínas para veganos. Procura combinarlos en tus menús para que puedan aportarte la cantidad necesaria.