Las mejores posturas para entrenar los hombros y abdominales

Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez

Escrito por Raquel Lemos Rodríguez

Última actualización: 25 mayo, 2023

Entrenar los hombros y abdominales al mismo tiempo es posible, tan solo tienes que escoger los ejercicios correctos. Descubre algunas formas de fortalecer estos grupos musculares que quizás aún no hayas puesto en práctica.

Mantener los hombros en buena forma es muy importante, ya que se trata de uno de los grupos musculares que más se usan. Además, ejercitarlos puede ayudarte a lograr una mejor postura, de acuerdo con una publicación de Mayo Clinic. Por ejemplo, puede ser útil para evitar que los hombros cuelguen hacia adelante, lo que a su vez ayuda a prevenir que se carguen las cervicales.

Por otra parte, trabajar los abdominales es conveniente desde el punto de vista estético, ya que ayuda a prevenir —junto con una alimentación equilibrada— que la zona media se muestre flácida y sin tono muscular alguno.

Estar en forma no solo nos ayuda a vernos bien, sino también a sentirnos mejor. En este sentido, una publicación de Harvard Health Publishing destaca que una zona media fortalecida ayuda a mejorar también la postura corporal y a prevenir lesiones de espalda.

4 ejercicios para entrenar los hombros y abdominales

Aunque parezca extraño que haya ejercicios que permitan ejercitar estas 2 regiones del cuerpo a la par, esto es así. A continuación, te vamos a presentar algunos de ellos que puedes practicar en el gimnasio o incluso en casa:

1. Plancha

La plancha es un ejercicio muy completo, que te permite trabajar los hombros y abdominales al mismo tiempo.

• Para hacer este ejercicio, debes ponerte boca abajo, apoyar los antebrazos en el suelo y estirar las piernas.
• Una vez en posición, levanta todo el cuerpo dejando solo los 4 apoyos mencionados y conserva la posición, como si fueras una tabla.
• Contrae los músculos abdominales para resistir en esta posición.

Aunque pueda parecer que este ejercicio no entraña una mayor dificultad, tu opinión cambiará cuando lleves un minuto —o incluso menos— en esta postura. Notarás no solo cómo están trabajando los abdominales, sino también los brazos y hombros.

Como afirma un estudio publicado por la revista Physical Therapy Rehabilitation Science, este ejercicio aporta grandes resultados, por lo que se recomienda practicarlo a menudo. Muchas veces, suele ser el último ejercicio de un entrenamiento completo.

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2. Plancha lateral

Existe una variante de la plancha, y es que puedes realizarla de manera lateral. De esta forma, harás el ejercicio poniéndote de lado, apoyándote en el antebrazo de uno de los brazos. El otro lo puedes estirar o dejar que repose a lo largo del cuerpo.

Este ejercicio te permite trabajar los músculos del hombro que sostiene el cuerpo y los abdominales oblicuos. En ocasiones, puedes mantenerte estático, como en la plancha original, o bien bajar y subir la cadera para realizar un entrenamiento más exigente.

3. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio por todos conocido, pero tal vez no sepas que es muy bueno para entrenar los hombros y abdominales. De hecho, según una investigación que publicó Medicine & Science in Sports & Exercise, se trata de un ejercicio que permite trabajar casi todo el tren superior, gracias a sus diversas variantes:

• Flexiones con mancuernas: las manos no se apoyan sobre el suelo, sino sobre unas mancuernas. Cuando levantes el pecho, eleva ligeramente la mancuerna del suelo, primero con un brazo y luego con el otro.
• Cruce sobre el pecho: cuando eleves el pecho, la mano derecha tocará el hombro izquierdo y, posteriormente, la mano izquierda tocará el hombro derecho. Esto permitirá trabajar aún más los hombros y abdominales.

4. Rueda de ejercicio

La rueda de ejercicio, al igual que la plancha, parece no entrañar una mayor dificultad. No obstante, en el momento de llevar a cabo el entrenamiento, verás que se trabajan mucho más los hombros y abdominales de lo que creías.

• De rodillas, pon las 2 manos en la rueda de ejercicio y deslízate hacia adelante. Los pies pueden elevarse del suelo, pero lo único que se apoyarán serán las rodillas. El resto del cuerpo debe estar elevado.
• Haciendo girar la rueda, ve hacia adelante; al llegar a la extensión máxima, tendrás que volver hacia atrás, y es aquí cuando debes hacer una gran fuerza con los abdominales y hombros.
• Hay que tener cuidado, porque la tendencia será acercar demasiado el pecho hacia el suelo, lo que lleva a curvar demasiado la columna vertebral. Recuerda que debes mantener la postura en todo momento.

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Ten disciplina al entrenar los hombros y abdominales

Todos estos ejercicios permiten entrenar los hombros y abdominales al mismo tiempo. Si careces de tiempo para dedicarle al ejercicio y quieres hacer un entrenamiento que suponga un «2 en 1», sin duda estos trabajos son los adecuados.

Su intensidad y efectividad harán que puedas conseguir los objetivos que te hayas propuesto. Eso sí, ten en cuenta que deberás complementarlos con una alimentación apropiada según tus objetivos —marcar los músculos o aumentar la masa muscular, por ejemplo— y también descansar lo suficiente.

Si practicas ejercicio en casa, no necesitas contar con un equipamiento específico para poder llevar estos ejercicios a cabo. En el caso, por ejemplo, de la rueda de ejercicio, puedes buscar alternativas como una pelota pequeña o una botella cargada. ¡Ya tienes lo necesario para entrenar los hombros y abdominales!