8 alimentos que debes evitar si quieres marcar tus abdominales

Si no queremos que los esfuerzos para fortalecer y marcar los abdominales se vean truncados debemos evitar el exceso de productos procesados, así como los refrescos y sustituirlos por alternativas sanas.
8 alimentos que debes evitar si quieres marcar tus abdominales
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 18 mayo, 2021.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 28 febrero, 2017

Última actualización: 18 mayo, 2021

Tener unos abdominales marcados se ha convertido en uno de los objetivos principales de quienes dedican una parte de su día al entrenamiento físico. Fortalecer los músculos, eliminar la grasa y esculpir esta zona del cuerpo es el resultado de un trabajo constante. Además, este debe ir acompañado de múltiples esfuerzos y disciplina.

No obstante, no solo debemos centrarnos en el ejercicio. También es primordial corregir algunos hábitos de la dieta que pueden influir en los resultados. Por ejemplo, es necesario limitar al máximo la ingesta de algunos alimentos que, por su composición, aumentan la inflamación y la tendencia a acumular grasa.

A continuación queremos revelar en detalle los 8 principales para que procures reemplazarlos por opciones más saludables.

1. Frituras

Cambios nutricionales al freír los alimentos

Los alimentos fritos son ricos en grasas trans. Lejos de ser buenas, pueden conducir al desarrollo de trastornos metabólicos. Su ingesta regular aumenta la acumulación de calorías. A largo plazo, esto puede conducir al sobrepeso, la diabetes y otros problemas de salud.

Existen evidencias conforme el consumo e grasas trans se asocia con una mayor incidencia de patologías complejas. Además, el problema es aun mayor cuando los fritos se hacen a partir de rebozados, es decir, cubiertos con harinas o pan.

2. Salsas industriales tapan los abdominales

Las salsas y aderezos de origen industrial están llenas de grasas saturadas, calorías y sustancias químicas añadidas. Estos componentes pueden impedirte bajar de peso. Además, su sabor suele ser muy adictivo. Sin embargo, aunque acompañan bien muchos platos, pueden derivar en problemas de ansiedad y sobrepeso.

Por suerte, hay recetas caseras elaboradas con ingredientes orgánicos que pueden servir para complementar los platos sin exponer la salud. Estas podrían comerse dos o tres veces a la semana, siempre en porciones moderadas.

3. Carnes embutidas

Para algunas personas representan una fuente significativa de proteínas. Sin embargo, en exceso, las carnes embutidas pueden ser muy perjudiciales para la salud. Esto se debe a su contenido en nitritos, compuestos que pueden incrementar el riesgo de desarrollar cáncer según un estudio publicado en Nutrients.

Detrás de esa frescura y sabor delicioso hay una amplia variedad de químicos añadidos. Estos, a largo plazo y en exceso, pueden originar dificultades metabólicas.

Embutidos de carne con alto contenido de sal
Los embutidos no solo tienen mucho sodio, sino también aditivos químicos que no los hacen beneficiosos para el organismo
  • Su ingesta habitual está relacionada con el aumento de peso, la diabetes y algunas enfermedades del sistema cardiovascular.
  • Además, su alto contenido de grasa y sodio puede ocasionar un desequilibrio en los procesos inflamatorios del cuerpo. Así, esto puede cursar con retención de líquidos e hinchazón abdominal.

4. Galletas

Las galletas pueden resultar muy engañosas, en especial cuando vienen marcadas con etiquetas que aseguran ser “bajas en calorías” o “light”.

Es cierto que pueden servir para controlar el hambre en los momentos de ansiedad. Sin embargo, su consumo habitual podría dificultar marcar la zona abdominal.

Esto se debe a que están fabricadas con harinas, azúcares y otros añadidos con alto contenido en calorías. Estos no ayudan a combatir la acumulación de grasa. A pesar de que existen modalidades sin azúcares añadidos, estas cuentan con edulcorantes artificiales en su composición. Dichos compuestos han demostrado impactar sobre la microbiota.

5. Panes y bizcochos

La mayoría de panes, bizcochos y productos de bollería están fabricados con harinas refinadas. Estas suelen dificultar los procesos de digestión y aumentan la inflamación.

  • Aunque son deliciosos y representan una forma rápida de calmar el hambre, consumirlos de forma habitual impide lucir un abdomen plano y tonificado.
  • Esto no solo se debe a que aumentan la hinchazón del vientre. Además, por su alto contenido de grasa, pueden aumentar la tendencia a tener rollitos en la cintura y zonas circundantes.

6. Dulces y golosinas como enemigo de los abdominales

Golosinas azucaradas

Comer una pequeña cantidad de dulce puede ser placentero y, de hecho, le puede brindar un plus de energía al cuerpo.

El problema ocurre cuando se produce un efecto adictivo en el cerebro. Además esto de conducir a comer en exceso, aumenta el riesgo de diabetes y problemas metabólicos.

  • La mayoría de golosinas están hechas con azúcares refinados. Así estos, al ser de absorción alta, elevan los niveles de azúcar en sangre y la tendencia al sobrepeso.

7. Comidas saladas

El consumo excesivo de alimentos con sal es perjudicial para la salud y el peso corporal.

  • En primer lugar el sodio aumenta la presencia de líquidos en los tejidos del cuerpo. Esto puede conducir a reacciones inflamatorias peligrosas.
  • A su vez, eleva el riesgo de padecer hipertensión arterial y dificultades a nivel renal.
  • En cuanto al abdomen, impide lucirlo tonificado y fuerte, ya que, aumenta la hinchazón. Además, puede incrementar la acumulación de grasa.

8. Refrescos

Todos los refrescos, incluso los que están etiquetado como “light” o “cero calorías”, contienen sustancias químicas y azúcares artificiales que afectan el peso corporal de forma directa.

Aunque muchos lo ignoran, estos líquidos elevan los niveles de azúcar en la sangre. Además, pueden dificultar la actividad del metabolismo y aumentar la acumulación de grasa abdominal.

El problema es aún mayor cuando son carbonatados, ya que pueden provocar dificultades a nivel intestinal y generar inflamación y gases. Asimismo, algunas contienen sodio que, como hemos visto, puede  favorecer la retención de líquidos. Por eso, deberíamos evitarlas.

¿Cómo marcar abdominales?

¿Acabas de identificar alguno de estos alimentos? Si es así, procura excluirlos de tu dieta regular para que no interfieran en tus esfuerzos por marcar los abdominales.

En su lugar, aumenta el consumo de frutas, cereales y fuentes de proteínas de alta calidad que, tras ser absorbidos, ayudan a aumentar la masa muscular. También, si te es posible, podrías acudir a un nutricionista. Este puede recomendarte los alimentos más adecuados para tu caso concreto. Esto, unido al ejercicio, puede ayudarte a lucir unos abdominales marcados más rápidamente.

Te podría interesar...
4 ejercicios para mantener unos buenos abdominales
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
4 ejercicios para mantener unos buenos abdominales

Es imposible mantener unos buenos abdominales sin una rutina de ejercicios especial. Entra y conoce los mejores trabajos para la zona media.



  • Islam MA, Amin MN, Siddiqui SA, Hossain MP, Sultana F, Kabir MR. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes Metab Syndr. 2019 Mar-Apr;13(2):1643-1647.
  • Crowe W, Elliott CT, Green BD. A Review of the In Vivo Evidence Investigating the Role of Nitrite Exposure from Processed Meat Consumption in the Development of Colorectal Cancer. Nutrients. 2019 Nov 5;11(11):2673.
  • Plaza-Diaz J, Pastor-Villaescusa B, Rueda-Robles A, Abadia-Molina F, Ruiz-Ojeda FJ. Plausible Biological Interactions of Low- and Non-Calorie Sweeteners with the Intestinal Microbiota: An Update of Recent Studies. Nutrients. 2020 Apr 21;12(4):1153.