Los 4 ejercicios más efectivos para fortalecer las cervicales

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última actualización: 01 septiembre, 2024

Una de las zonas del cuerpo que más predisposición tiene a sufrir lesiones son las vértebras cervicales. Debido a los malos hábitos posturales, movimientos bruscos, trabajos repetitivos o accidentes, las cervicales pueden verse afectadas a menudo. Por este motivo, proponemos algunos ejercicios para fortalecer las cervicales y prevenir así lesiones y contracturas.

La musculatura del cuello debe soportar todo el peso de la cabeza. No es extraño que una zona con tanto movimiento pueda doler en algún momento. Una tortícolis, una contractura, un pinzamiento o incluso mareos y vértigos son consecuencia de problemas en las cervicales. ¡Puedes prevenirlos a tiempo con estos ejercicios!

Primero, cuida la postura corporal

Para empezar, el mejor remedio para cualquier dolencia es la prevención. Es necesario tomar la responsabilidad de cuidar la salud, y para ello, la autoconciencia y, sobre todo, la atención a los malos hábitos es fundamental.

En este caso, deberás fijarte en tu postura durante las actividades que más realizas, como al estar en el trabajo o haciendo cualquier tarea en casa. Si sobrecargas con mucha tensión la zona cervical, causarás desequilibrios óseos y musculares a largo plazo.

Por ello, para no dañar tendones, nervios y discos vertebrales, debes vigilar la postura al andar, cargar peso o sentarte, entre otras actividades. En otras palabras, como indica una publicación de Mayo Clinic, debes observarte a diario para poder corregir errores posturales.

Claves para cuidar las cervicales

Fortalecer las cervicales es fundamental para prevenir contracturas y lesiones. No obstante, en primer lugar, debes tener en cuenta estas claves:

• No cargues con mucho peso o intenta equilibrarlo entre ambos brazos.
• Evita pasar demasiadas horas en la misma postura.
• Trata siempre de erguir la espalda. No tiendas a encorvarte o andar cabizbajo.
• Usa el respaldo de las sillas y no arquees la espalda.
• Flexiona las rodillas para levantar peso. Así, la fuerza la harán las piernas y no la espalda.
• Para evitar contracturas, procura que no se enfríe la zona del cuello y la nuca.
• Utiliza almohadas y colchones de buena calidad.
• Sitúa la pantalla del ordenador a la altura de la vista.
• Emplea una bolsa de agua caliente para aliviar el dolor cervical. Los masajes también pueden ser de gran ayuda para las molestias, según un estudio publicado por la revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.

Ejercicios para fortalecer las cervicales

Además de las medidas comentadas con anterioridad, los ejercicios para fortalecer las cervicales son fundamentales para prevenir dolores en esta zona del cuerpo, tal y como detalla un artículo del sitio especializado WebMD. A continuación, te presentamos algunos:

1. Círculos con la cabeza

• Para empezar a relajar toda la musculatura cervical, haz unos círculos suaves y lentos con la cabeza.
• Durante el ejercicio, los brazos deben estar relajados a ambos lados del cuerpo, y siempre con la espalda recta.
• Empieza de izquierda a derecha, por ejemplo, cambia el sentido del giro tras hacer 3 repeticiones.
• Procura, sin que haya dolor, llegar al límite del estiramiento haciendo los círculos bien abiertos.
• Repite este ejercicio 5 veces.
• Es conveniente probar con los ojos cerrados, para evitar la sensación de mareo.

2. Inclinación lateral

Este ejercicio es útil para mejorar la elasticidad a la musculatura del cuello. Asimismo, ayuda a descontracturar la zona. El movimiento es muy sencillo:

• Mover la cabeza hacia un lado, como si la oreja quisiera tocar el hombro.
• Llevar el estiramiento al máximo, pero sin levantar el hombro.
• Aunque muchas veces sientas algún crujido de las vértebras, el movimiento no debe producirte dolor, y esto es muy importante.
• Lo puedes repetir 5 veces por lado, siempre de forma lenta y suave, sin brusquedades.
• Puedes ayudarte con la mano contraria al lado que vas a flexionar.

3. Subir hombros

Otro ejercicio sencillo para fortalecer las cervicales es subir los hombros. Con este movimiento, se movilizan los trapecios y la musculatura de los omóplatos.

• Debes subir y bajar los hombros de forma paralela, aunque puedes hacer variantes formando círculos con los hombros.
• Hacer 5 repeticiones de este ejercicio, combinándolo con los anteriores.
• Puedes intensificar el trabajo de fortalecimiento cargando peso —como una mancuerna o una botella cargada con agua o arena— en cada mano.

4. De lado a lado

El último ejercicio que te proponemos es también muy sencillo, y puedes hacerlo en cualquier momento para fortalecer las cervicales:

• Haz giros de cabeza de izquierda a derecha.
• Debes prestar atención para que el tronco esté quieto y alineado con los hombros.
• La cabeza debe girar de forma horizontal y, de nuevo, sin movimientos bruscos y al máximo el estiramiento.

Cuida tus hábitos para fortalecer las cervicales

Si bien puedes practicar estos 4 ejercicios en cualquier momento del día o incluso durante un descanso en el trabajo, también puede ser aconsejable hacerlos como calentamiento para cualquier actividad deportiva. En cualquier caso, siempre van a favorecer la flexibilidad cervical.

Finalmente, si decides empezar con un deporte para aliviar los dolores cervicales, la natación podría ser una alternativa recomendable. Esta disciplina ayuda a evitar lesiones y a ejercitar la musculatura que rodea a la columna vertebral, como explica un estudio publicado por la revista Central European Journal of Sport Sciences and Medicine.