Los 7 ejercicios que más adelgazan

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 09 julio, 2023

Para nadie es un secreto que los ejercicios adelgazan. Si bien es importante complementarlos con una buena alimentación, su práctica constante es determinante para reducir la acumulación de grasa y moldear la figura. 

De hecho, como lo señala un estudio publicado en la revista médica Progress in Cardiovascular Diseases, aunque la pérdida de peso es heterogénea, los programas de ejercicio pueden contribuir a ello. Pero, ¿cuáles son los ejercicios que más adelgazan?

Seguramente piensas que el mejor deporte para bajar de peso es el running. No obstante, no es el único. Existen otros tipos de ejercicios que pueden ser aún más beneficiosos en tu afán por tener un cuerpo esbelto en poco tiempo.

En el siguiente artículo te contaremos cuáles son las rutinas más efectivas para eliminar los kilos de más ¡No te lo pierdas!

Correr, ¿ayuda a adelgazar?

Empezaremos hablando del ejercicio que más está de moda en estos días. Es simple y no necesitas más que un buen calzado. Puedes practicarlo en un parque y no gastar ni un solo céntimo. Un minuto de running a 8 km/hora quema 8 calorías. Cuanto más rápido vamos, más grasa eliminamos. La cuenta es simple.

Sin embargo, muchas personas no son muy amantes de salir a correr, aunque sepan que es bueno para la salud. Y además los últimos estudios afirman que si bien se trata de una disciplina muy buena hay otras que “le ganan la partida”.

Según el director de National Strength and Conditioning Association de Nueva York, Harold Gibbons, “se queman más calorías en un entrenamiento de pesas a alta intensidad que corriendo”.

En realidad, la diferencia de cuánto se adelgaza tiene que ver con el esfuerzo que se realice, la masa muscular, el peso y la altura. Y, por supuesto, la edad de cada atleta.

El ejercicio más adecuado para perder grasa es el aeróbico. La mayoría de la gente piensa que debe ser de larga duración y baja intensidad, pero hay otras opciones.

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Los ejercicios que más adelgazan

Ya sabemos que correr es un buen ejercicio si queremos bajar de peso. Ahora bien, podemos armar una lista o ranking con los más recomendables según los entrenadores y médicos:

1. Pesas rusas

Se trata de un balón con asa que permiten trabajar cuádriceps y muslos. Además, aportan vitalidad y energía al corazón. Se pueden quemar hasta 20 calorías por minuto y aumentar el accionar cardíaco en hasta un 93 %.

Se pueden realizar un máximo de 20 minutos al día. El balanceo con las pesas rusas (que vienen en diferentes tamaños) es bastante duro, porque no estamos acostumbrados a este movimiento.

Por eso, coincidiendo con un estudio publicado en International Journal of Exercise Science, debe practicarse con precaución en personas de riesgo moderado y alto.

Sin duda, este es uno de los ejercicios ideales para estimular la grasa del vientre, tonificar los brazos y darle fuerza a las piernas. También llamadas kettelbell, estas bolas permiten perder hasta 300 calorías por rutina de media hora.

De hecho, existen muchas rutinas con este tipo de pesas que son muy útiles. Pues, incluyen ejercicios dinámicos donde se estimula el consumo de calorías.

2. Remo

Un adulto con 84 kg puede quemar cerca de 400 calorías cada media hora si rema vigorosamente. Esto quiere decir 12,5 calorías por minuto (aproximadamente).

Trabajan sobre todo los músculos de los brazos, la espalda y las piernas, aunque es un entrenamiento general y completo. En líneas generales ayuda a tonificar y obtener un efecto de adelgazamiento, como lo detalla una publicación en Epidemiology & Vaccinology.

A su vez, este ejercicio es perfecto para la resistencia cardiovascular. Fortalece los cuádriceps y las dorsales. Es excelente para bajar de peso y para ayudar a desarrollar tanto la flexibilidad como la fuerza. No hace falta tener un kayak para hacer remo, ya que en muchos gimnasios existe un aparato que emula el ejercicio.

Burpees, uno de los ejercicios que más adelgazan

Este ejercicio es bastante duro y cansado, pero vale la pena. Permite quemar casi 2 calorías por repetición. Si se hacen 7 en un minuto se bajan 10 calorías. Lo ideal sería alcanzar los 10 cada 60 segundos (14 calorías menos).

También sirve para acelerar el metabolismo. Se recomienda hacer burpees con progresiones simples, ya que es una técnica algo compleja. Trabaja varios músculos al mismo tiempo y se queman bastantes calorías.

Para que surtan mayores efectos se recomienda hacerlos dentro de un circuito o secuencia de ejercicios. En un entrenamiento de 1 hora se aconsejan hacer 15.

Saltar a la cuerda

Una intensidad moderada permite hacer unos 100 a 120 saltos por minuto. Eso quema 13 calorías. Lo bueno de saltar es que trabajan más grupos musculares que al correr. Además, ayuda a mejorar la coordinación, el equilibrio y las habilidades con las muñecas, como lo demuestran las investigaciones.

No solo tiene ventajas en lo muscular, sino que también reduce los riesgos de padecer enfermedades cardíacas, osteoporosis, depresión, ansiedad y presión arterial alta. ¡Y solo necesitas una cuerda para realizar este ejercicio!

Andar en bicicleta

Si bien cualquier paseo en bici puede ayudar, mejor si es de montaña. En una hora de pedaleo se pueden quemar 1500 calorías (25 por minuto). Igualmente los expertos indican que no hace falta irse a vivir a un valle para poder disfrutar de las bondades de este ejercicio.

De acuerdo con una publicación en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, la bicicleta permite fortalecer y tonificar los músculos de las piernas, además de mejorar la respiración y los latidos del corazón.

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Ejercicios que más adelgazan: crossfit

Es una de las disciplinas de moda y tiene sus orígenes en el entrenamiento militar de Estados Unidos. Una sola clase puede quemar muchas calorías, y además tiene la característica de que cada uno marca su propio ritmo. Consiste en una rutina con una serie de ejercicios con algunos complementos.

Es necesario que la actividad esté supervisada por un experto e ir de menor a mayor, ya que la intensidad es bastante elevada. Hacer crossfit (también conocido como entrenamiento funcional) 2 a 3 veces a la semana mejora la fuerza y la resistencia.

Sentadillas

Es un ejercicio conocido por todos, pero no hay quien aún desconoce sus ventajas. Permite quemar en promedio 13 calorías por minuto pero para que dé resultados es preciso ejercitar media hora. En ese tiempo se pueden hacer 8 series de 20 repeticiones cada una con un descanso entre medias de 45 segundos.

Tonifica y adelgaza las piernas, fortalece los glúteos y ayuda a mejorar la postura de la espalda. Si se añaden pesas también marca los brazos. En resumen, tonifica y visualmente puede dar un efecto de adelgazamiento, o un aspecto más estilizado.

¡Para tener en cuenta!

La práctica de ejercicio regular es una buena forma de adelgazar. Sin embargo, para evitar lesiones, es importante hacerlo de forma correcta. Por eso, si tienes dudas, consulta con un entrenador profesional.