9 alimentos con gran cantidad de fibra

Revisado y aprobado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 24 mayo, 2023

Como ya es bien conocido por todos, la fibra ofrece un gran número de beneficios para la salud en general, especialmente el colon y todo el aparato digestivo. También es muy importante el consumo de alimentos que contienen altas cantidades de fibra para prevenir todo tipo de enfermedades cardiovasculares y, sobre todo, la diabetes.

Con el frecuente consumo de alimentos ricos en esta sustancia se hace una limpieza natural del colon. Este necesita evacuar frecuentemente y con facilidad los deshechos y toxinas que el cuerpo no necesita.

A continuación, te presentamos los alimentos que tienen mayor cantidad de fibra. Cabe destacar que existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. Se diferencian por su capacidad para retener partículas de agua en su interior, lo que determina sus funciones.

1. Judías verdes y negras

Uno de los alimentos con un gran cantidad de fibra son las judías, al igual que otras legumbres.

Las judías aportan el 60 % de la fibra insoluble que el organismo necesita todos los días para su correcto funcionamiento. Esta sustancia resulta esencial para mejorar el tránsito intestinal, según un estudio publicado en la revista The Medical Journal of Australia.

2. Brócoli

Como explican los expertos de la Asociación 5 al día: “aunque no puede considerarse como fuente de fibra, sí que contiene una cantidad nada despreciable de dicho componente, y aporta pequeñas cantidades de diferentes minereales, entre los que cabe citar el potasio”.

En líneas generales, se puede decir que el brócoli es un alimento que ha demostrado presentar un alto contenido en antioxidantes que aporta el 20 % de la cantidad de fibra diaria necesaria. Además contiene vitamina A, C y K.

3. Manzanas alimentos con fibra soluble

Las manzanas y otras frutas se incluyen con frecuencia en la lista de alimentos con un gran cantidad de fibra.  Sin embargo, vale la pena aclarar que, las manzanas por sí solas no aportan importantes cantidades de fibra al organismo.

Aportan algo de fibra, pero este no es su principal aporte. En cambio, sí contienen buenas cantidades de fitonutrientes. Estos compuestos tienen la capacidad de reducir y eliminar la grasa que se encuentra en la sangre.

Se recomienda por lo menos el consumo de una manzana diaria, para que los beneficios se noten. Si se ingiere junto a un alimento fermentado con probióticos, se mejoran todavía más los efectos a nivel intestinal.

4. Frutos secos

Los frutos secos no pueden faltar en ninguna de las listas de alimentos con un gran cantidad de fibra insoluble, como confirman varios estudios.

Se recomienda comer por lo menos un buen puñado de estas todos los días, preferiblemente entre las comidas principales debido a su capacidad saciante.

Las almendras y los pistachos, especialmente al comerlos con la piel, actúan de prebiótico, tal y como muestra esta investigación publicada en el British Journal of Nutrition, mejorando la diversidad de la microbiota.

5. Alcachofas

6. Frambuesas

Las frambuesas son una gran fuente de fibra, según señala la Fundación Española de la Nutrición (FEN).: una taza de estas frutas contiene 6 gramos.

Además son muy ricas en vitamina C, pueden aportar hasta un 54 % de la cantidad diaria necesaria. Por estos motivos, te recomendamos consumirlas asiduamente.

7. Plátanos, alimentos ricos en fibra

Un plátano puede aportar al organismo del 12 al 20 % de la fibra diaria recomendada. Contiene, además, entre todas sus propiedades, altas cantidades de vitaminas A y C.

Esta maravillosa fruta es ideal para aquellas personas que sufren estreñimiento, ya que por su alto contenido de fibra puede ayudar a facilitar la digestión y a regular el tránsito intestinal. Se recomienda comer un plátano en ayunas y acompañarlo con un vaso de agua fresca.

8. Aguacate

Los aguacates, además de ser muy sabrosos y contener un gran número de nutrientes esenciales para la salud en general, pueden aportar al organismo de diez a doce gramos de fibra.

Los expertos de la Asociación 5 al día señalan que “las grasas que contiene son en su mayor parte insaturadas (monoinsaturadas), destacando en particular el elevado contenido en ácido oleico. Además, el aguacate es una de las frutas más ricas en fibra dietética”.

9. Peras

Las peras consumidas con la cáscara pueden suponer un consumo 6 gramos de fibra. Te aconsejamos comerla con regularidad. Además, estos alimentos se caracterizan por su contenido en pectinas. Estas resultan especialmente beneficiosas de cara a mejorar la composición de la microbiota intestinal, impactando así sobre muchos procesos fisiológicos.

La importancia de la fibra

Un adecuado consumo de fibra consigue reducir el riesgo de desarrollar diabetes, obesidad y sufrir accidentes de tipo cardiovascular. Además, consigue modular positivamente la composición de la flora intestinal, originando la formación de ácidos grasos de cadena corta con carácter antiinflamatorio.

Es preciso garantizar el aporte constante de esta sustancia de forma regular. Por ello, merece la pena incorporar a la dieta diversos alimentos con un gran cantidad de fibra. Esto ayuda a evitar las patologías relacionadas con el tránsito intestinal y con el desarrollo de enfermedades crónicas de tipo inflamatorio, como la colitis. También algunas formas de cáncer relacionadas con el sistema digestivo pueden prevenirse por medio de la ingesta de fibra.

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¡Incluye fibra en tu dieta!

Esperamos que esta lista de alimentos con un gran cantidad de fibra te sea de utilidad. Anímate a disfrutar de una rica ensalada, puedes mezclar tanto frutas como verduras, resultará muy rica, además de saludable.

Solamente has de tener cuidado con el consumo de fibra si padeces algún proceso de disbiosis intestinal. En este caso la flora puede verse alterada, por lo que será necesario reducir el aporte de sustancias que sirvan de combustible para las bacterias. Al mismo tiempo es importante incluir un suplemento de probióticos para mejorar la biodiversidad de la flora, incrementando el número de microorganismos beneficiosos. Acto seguido, conviene reintroducir el aporte de fibra de manera progresiva.