Los 20 mejores alimentos para bajar de peso

Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Eliana Delgado Villanueva

Última actualización: 21 agosto, 2024

Si deseas perder peso, una alimentación monótona y poco sabrosa no es la mejor solución. Asimismo, las dietas que prometen adelgazar rápido pueden ayudar a bajar unos kilos; sin embargo, muchas veces los resultados no se sostienen a largo plazo y no conllevan una pérdida de grasa corporal.

En cambio, adoptar unos hábitos sanos sí que ayuda a lograr un peso saludable. Esto sin tener en cuenta el resto de beneficios que se logran y que contribuyen a tu bienestar. Las modificaciones en el estilo de vida incluyen el sueño, el ejercicio, el estado de ánimo, y por supuesto, la dieta. En este sentido, se recomienda comer más frutas y verduras, consumir productos integrales y reducir los alimentos de origen animal.

Para empezar a poner en práctica estos cambios en la dieta, te proponemos algunos alimentos que no pueden faltar en tu despensa a partir de ahora, como garbanzos, plátano y frutos del bosque. Descubrirás qué te aportan, cómo presentarlos y otros consejos valiosos para adelgazar sin poner en riesgo tu salud. Recuerda que solo son ideas para inspirarte, que no es una lista exhaustiva y tienes que incluirlos en un plan que se adapte a tus necesidades.

1. Pepino

Con un gran aporte de agua y muy pocas calorías, el pepino es un alimento fresco y ligero. Su leve efecto diurético te puede ayudar a desincharte si tienes problemas de retención de líquidos. Lo puedes añadir en las ensaladas, hacer gazpacho de pepino o usarlo como guarnición.

2. Pescado blanco

El pescado blanco es un alimento perfecto para comer en las cenas. Es de muy fácil digestión y cubre la ración proteica de las noches de manera saludable. Las mejores técnicas que puedes usar para cocinarlo son al papillote, al horno, a la plancha o al vapor. Elige entre sus diferentes variedades para no tener una alimentación monótona:

• Rape
• Mero
• Perca
• Besugo
• Bacalao
• Abadejo
• Merluza
• Lenguado

3. Avena

La avena se considera un alimento de alto valor nutricional, que aporta elementos como fibra, hidratos de carbono complejos, hierro, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B. Es perfecta para empezar la mañana con energía duradera. La puedes combinar con leche, yogur, bebida vegetal, frutos secos y frutas al gusto. Incluirla en el desayuno te reportará beneficios extra para tu salud.

4. Nueces

Las nueces y los frutos secos son un buen snack para calmar el hambre entre comidas. Lejos de algunas creencias populares, su consumo puede ayudar a prevenir el aumento de peso a largo plazo. Este efecto es más notable si usas las nueces para reemplazar aquellos tentempiés menos recomendables.

5. Plátano

El plátano te ayuda a reemplazar la energía y el glucógeno gastados en las sesiones de ejercicio físico. Además, puedes hacerte deliciosos batidos de banana y fresa para desayunar, llenos de vitaminas y fibra, y con un delicioso sabor.

6. Huevo

El huevo es un alimento en auge gracias a su valor nutritivo. Aporta grasas y proteínas perfectas para favorecer la sensación de saciedad. Los puedes incluir en cualquier momento del día. Si eliges comerlos en la mañana, puedes hacer desayunos variados y deliciosos. La mejor forma de presentarlos es hervidos, en tortilla o en revueltos.

7. Rúcula y canónigos

Las verduras de hoja verde son ligeras y tienen volumen, lo que es perfecto para reducir un poco la densidad energética de tus comidas. Con ellas puedes hacer múltiples ensaladas, acompañar platos de pasta y legumbres.

Por otro lado, tienen un valor nutritivo excepcional gracias a la presencia de fibra, folatos, vitamina C, hierro y carotenos. Como alternativa a la rúcula y los canónigos, puedes elegir otras verduras de hoja verde, como la lechuga, las espinacas y los berros.

8. Garbanzos

Los garbanzos (y el resto de legumbres) son una opción perfecta para reducir la ingesta de carne roja y procesada, además de ser un alimento con muchos beneficios. Si los introduces en tus platos, te ayudarán a sentirte llena por más tiempo. Tanto las ensaladas como los salteados con verduras son recetas ligeras y de muy fácil digestión.

9. Chocolate negro

El chocolate no es un imprescindible entre los alimentos que ayudan a adelgazar, pero es la mejor opción si quieres disfrutar del sabor del cacao. Los chocolates negros con más de un 70-75 % de cacao tienen menos azúcar añadido que la mayoría de chocolatinas y bombones del mercado.

10. Sandía

Unos tacos de sandía son el tentempié perfecto que no puede faltar en las salidas y excursiones veraniegas. Es una fruta ligera e hidratante, que se prepara y transporta con facilidad.

11. Yogur

Tanto este producto lácteo como el kéfir los puedes elegir como postre o snack entre comidas. Son nutritivos y se encuentran entre los yogures más sanos que puedes comprar en el mercado.

Cuidado con los yogures light, pues suelen estar hechos con edulcorantes o algún espesante. Cabe recordar que las grasas ayudan a aumentar la sensación de saciedad y que además contienen más vitamina D.

12. Sopa

Empezar las comidas con una taza de sopa puede contribuir a comer menos. Esta puede ser un caldo o un puré de verduras, pero es importante que no le agregues mantequilla o natas para dar consistencia. Mucho mejor un chorrito de aceite de oliva o un poco de harina de almendras.

13. Arroz integral

Uno de los cambios primordiales para tener mejor salud y facilitar la pérdida de peso es usar granos integrales (en lugar de los refinados). Su ingesta te puede ayudar a comer menos durante el día y facilitar el objetivo de adelgazar. Además, es importante mantener el consumo de hidratos de carbono y ajustarlos a la actividad física de cada persona.

Algunas recetas con arroz son sanas, ligeras y de fácil digestión. Para ello, puedes recurrir a los salteados, las ensaladas de arroz integral y las preparaciones al horno con verduras. Además, puedes elegir pasta, cuscús, quinoa y centeno en grano (entre otros).

14. Queso fresco

Todos los tipos de queso fresco destacan por su buen aporte nutritivo, su fácil digestión y el menor contenido graso que el queso curado. Te recomendamos elegir de forma alterna entre el queso tipo Burgos, el cottage, la mozzarella y el requesón. Los puedes incluir en múltiples formas:

• En ensaladas.
• Con pan integral.
• Como relleno de verduras.
• Con un poco de fruta fresca.
• Como un tentempié, solo o aderezado al gusto.

15. Pollo

El pollo es un alimento con características parecidas al pescado blanco, que se digiere muy bien, es asequible y gusta a muchas personas. Si te cuesta dejar el embutido, prueba a poner unos trozos de pollo asado con vegetales abundantes en tu bocadillo.

16. Salmón

El pescado azul siempre está en las listas de alimentos saludables de todo tipo. Y también tiene cabida en la dieta para perder peso. Esto es debido a que llena mucho y tiene un aporte energético moderado. Por otro lado, es fuente de nutrientes esenciales, como el yodo, las grasas omega-3 y la vitamina B12. 

17. Aceite de oliva

El aceite de oliva es la mejor elección para cocinar y aliñar todos los platos. Las fuentes de grasas son necesarias para favorecer el tránsito intestinal y hacer que las comidas sean más sabrosas, apetecibles y satisfactorias.

18. Frutos del bosque

Frambuesas, fresas, arándanos y moras, todos ellos van ganando un lugar en las dietas sanas gracias a los interesantes beneficios de los frutos rojos. Son opciones ligeras y con un gran aporte de fibra. Combínalos con leche o yogur, tritúralos y guárdalos en el congelador para tener un helado saludable todo el verano.

19. Tofu

Se trata de un derivado de la soja que no tiene por qué ser exclusivo para veganos. Tan polivalente como el pollo, puedes usar tofu para hacer un gran número de recetas saludables: hamburguesas, pinchos, tostadas y salteados. Además, es muy fácil de digerir, nutritivo y combina bien con muchos alimentos.

20. Aguacate

El aguacate es muy versátil y aporta una buena cantidad de nutrientes interesantes: fibra, grasas monoinsaturadas, potasio, vitamina E y B6. Si lo introduces en tus platos, tendrás una textura supercremosa y una densidad que te ayudará a sentirte más saciada.

Los licuados y los jugos para perder de peso

Existen múltiples prácticas que impulsan a beber jugos para ayudar a perder peso. Algunas de ellas van ligadas a conceptos como limpieza y desintoxicación. Pero poco se sabe sobre su eficacia y seguridad. Por lo tanto, si estás pensando en hacer una dieta a base de licuados para adelgazar, quizás no es la mejor idea. 

Otra cosa es que introduzcas de vez en cuando bebidas a base de frutas y verduras. Estas te pueden ayudar a aumentar la ingesta de vegetales y las puedes beber en el desayuno o entre comidas.

Para hacerlos, te proponemos que tritures las frutas y las verduras en la batidora o en un robot de cocina. Después, añade agua al gusto para obtener la consistencia preferida (más o menos espesa). De esta forma no desperdicias la fibra. Además, si añades otros ingredientes, tienes la opción de hacer batidos proteicos y bebidas energéticas.

Ahora bien, ten en cuenta que los licuados no sustituyen el agua como bebida para hidratarte. Además, tampoco es aconsejable que los uses como reemplazo de una comida completa.

¿Se puede adelgazar de forma rápida?

Tal vez te preguntes qué método elegir para perder peso de manera rápida. Este cometido es posible si se siguen planes alimentarios muy bajos en calorías. Tal como sugieren los expertos del Mount Sinai, estos son una posible alternativa para las personas con obesidad que necesitan bajar más kilos en menos tiempo.

Sin embargo, como ellos mismos señalan, no son la opción más recomendable. Solo se pueden seguir por períodos cortos (unas cuantas semanas), tienen que estar supervisados por personal médico y pueden acarrear deficiencias nutricionales. Por otro lado, existe un riesgo mayor de recuperar el peso perdido.

Según datos del Centro por el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, un descenso de 0.5 – 1 kilo a la semana es lo más aconsejable.

¿Hay alimentos que ayuden a bajar grasa de la barriga?

La verdad es que no podemos citar con certeza una lista de alimentos que te ayuden a perder grasa acumulada en la zona abdominal. La forma adecuada es la que disminuye un poco las calorías que se ingieren y aumenta las que se gastan. Esto pasa por implementar cambios en el estilo de vida, los cuales hemos apuntado al inicio.

Algunos estudios parecen confirmar que los alimentos con más fibra y los ricos en proteínas son muy útiles en las dietas para adelgazar y mejorar la composición corporal. Por lo que dar prioridad a la fruta, la verdura, las legumbres, los huevos y el pescado magro es una buena idea.

Por otro lado, es imprescindible dejar de comer algunos alimentos. O por lo menos reducir su ingesta al máximo. Se trata de productos con pocos nutrientes, mucha sal, mucho azúcar añadido o con presencia de grasas hidrogenadas:

• Platos preparados.
• Dulces y golosinas.
• Pan, pasta y granos refinados.
• Refrescos y bebidas energéticas.
• Salsas elaboradas con crema, nata o mantequilla.
• Bollería, galletas, bizcochos, cereales azucarados.
• Embutidos, patés, salchichas y partes más grasas de los animales.

Incluye alimentos saludables en la dieta

Las dietas que se hacen para adelgazar pueden funcionar pero tienen contrapartidas y suelen ofrecer resultados a corto plazo. Para mantener un peso adecuado y una buena salud, es preferible implementar cambios en el estilo de vida que incluyan una alimentación sana y nutritiva.

Hay muchos alimentos que son ideales para comer con este fin. La lista que hemos conocido presenta solo alguna de las opciones disponibles y asegura un aporte adecuado de fibra, grasas saludables y buenas proteínas. Para unos resultados óptimos, recomendamos buscar ayuda profesional.