Los mejores alimentos para intolerantes al gluten

La enfermedad celíaca es un trastorno intestinal que aparece cuando el sistema inmunitario responde a la presencia de gluten. Este nutriente está presente en el trigo, el centeno, la cebada y la avena. En este artículo, te contamos cuáles son los mejores alimentos que pueden tomar los intolerantes al gluten para evitar problemas.

Qué deben saber los intolerantes al gluten

La sensibilidad o intolerancia al gluten está relacionada con la celiaquía, pero no son lo mismo. Ambas patologías tienen síntomas similares, aunque en la primera predominan los problemas digestivos.

Los celíacos a su vez padecen:

• Dermatitis herpetiforme
• Osteoporosis
• Falta de hierro, vitamina K y ácido fólico
• Pérdida de peso
• Cansancio

En casos más avanzados o en niños pueden aparecer otros problemas:

• Anorexia
• Estreñimiento
• Cefaleas
• Anemia

Para diagnosticar esta enfermedad es preciso hacerse una serie de exámenes y, en caso de no aparecer signos de celiaquía, en los análisis los médicos prescriben una biopsia intestinal (se extrae una pequeña porción de tejido).

Cuando se detecta la intolerancia al gluten el especialista realiza una lista con todos los alimentos prohibidos que son básicamente los que contienen este nutriente:

• Trigo (tartas, galletas, pasta)
• Cebada
• Centeno
• Higos secos
• Bebidas fermentadas (cerveza, whisky, vodka)

Además, existen ciertos alimentos cuya ingesta es mejor reducir en caso de padecer celiaquía:

• Golosinas
• Chocolate
• Embutidos
• Café
• Conservas
• Carnes
• Frutos secos tostados

Es posible que si una persona celíaca consume algún producto con gluten ocasionalmente no refleje síntomas graves o para preocuparse. Lo máximo que podría sufrir es una indigestión o vómitos.

Sin embargo, los médicos recomiendan tratar de seguir lo más al detalle posible la dieta para evitar dañar las vellosidades intestinales de forma permanente.

Qué pueden comer los intolerantes al gluten

Para saber si un alimento contiene o no gluten es preciso leer las especificaciones en la etiqueta del producto. En el caso de no ofrecer esa información se puede consultar al médico o directamente al fabricante.

En algunos países como España hay una guía detallada con todos los alimentos permitidos incluyendo las marcas.

Los intolerantes al gluten pueden llevar una vida normal, siempre y cuando sigan una dieta sin esta proteína. Es muy importante conocer cuáles son los alimentos prohibidos y los permitidos.

Dentro de los permitidos encontramos:

Alimentos de origen vegetal

Son todos, a excepción de los tres cereales prohibidos y sus derivados.

Esto significa que los celíacos o intolerantes al gluten pueden comer arroz o maíz, porque su porcentaje de gluten es bajo. Las leches de soja, almendras o avellanas (entre otras) son excelentes opciones.

Por otra parte, se recomienda consumir alimentos vegetales naturales, frescos y crudos. Las frutas y las verduras están especialmente indicadas, así como también las legumbres.

• En el caso de los frutos secos es preciso tener cuidado: solo se aceptan los que no se hayan procesado ni tostado al sol.
• También podemos agregar a la dieta vegetal las algas (agar agar por ejemplo) y la miel.
• En cuanto a las bebidas, las infusiones de hierbas, el jugo de fruta natural y el vino están permitidos.

Alimentos de origen animal

Los celíacos que no son vegetarianos pueden consumir varios alimentos de origen animal.

La lista de permitidos la completan:

• Los lácteos (frescos, curados o semicurados).
• Los huevos.
• La carne (incluidas las vísceras y las piezas magras).
•  El pescado (también mariscos, moluscos y conservas).

¿Cómo reemplazar el gluten?

Quizás una persona que acaba de ser diagnosticada como celíaca no sabe cómo reemplazar las harinas y cereales que acostumbraba consumir.

Es verdad que muchas comidas que conseguimos en el mercado contienen trigo, pero también existen otras alternativas más saludables y permitidas:

Trigo sarraceno

Lo puedes comprar como harina y usarla para todo tipo de preparaciones como, por ejemplo, pan, galletas, pasteles, etc.

Aunque sea “trigo” no es el prohibido y no contiene nada de gluten. Se trata de un pseudocereal de forma triangular rico en proteínas y lisina.

La harina del trigo sarraceno es de color oscuro y le aporta una textura rústica y un sabor algo dulce a las comidas. Combina perfecto con otros cereales permitidos.

Mijo

Un cereal de pequeño tamaño similar al cuscús árabe o a la sémola pero de color más amarillo. Existen diferentes variedades de mijo y ninguno de ellos tiene gluten.

Originario de África y muy consumido en Asia, este cereal aporta muchos nutrientes.

Se puede comer como avena o arroz, en sopas y guisos o en cremas. También se añade a las ensaladas (por ejemplo, el tabulé) y se puede usar como ingrediente para panes o masas.

Amaranto

Junto a la quinoa, forman un dúo superpoderoso. El amaranto es rico en proteínas vegetales, calcio, magnesio y potasio. Los granos son pequeños y redondos.

El cultivo de esta planta data de miles de años en Centroamérica y fue uno de los productos más importantes de las dietas maya y azteca.

Puedes disfrutar las propiedades del amaranto como guarnición, en una sopa o un salteado. En cualquier caso, primero se debe cocinar.

Si eliges la harina, tiene color amarillo claro y sirve tanto para platillos salados como dulces.

Sorgo

Es un grano del área tropical de Asia y África y tiene diferentes variedades que se distinguen por su tonalidad, del amarillo al morado.

La capa exterior tiene más fibra que cualquier otro cereal y además aporta muchos antioxidantes.

Su sabor sutil lo convierte en un ingrediente perfecto para múltiples recetas. Con su harina podemos preparar tortas, galletas, panes planos, etc. Es saciante y su índice glucémico bajo. Se recomienda para el desayuno.

Por último, si no estás seguro de cómo llevar una dieta sin gluten que además sea sana y equilibrada, no dudes en consultar a algún dietista para que te asesore.