Maniobra de Valsalva: una técnica que te ayudará a prevenir lesiones

Es común que en las técnicas de entrenamiento se relegue la importancia de la respiración. Con la práctica de algunos ejercicios se puede incorporar una maniobra útil para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
Maniobra de Valsalva: una técnica que te ayudará a prevenir lesiones
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 02 marzo, 2022

La respiración es un aspecto fundamental durante la actividad física. No es lo mismo respirar mientras se descansa o se practica cualquier tarea cotidiana, que mientras se lleva a cabo un ejercicio. La maniobra de Valsalva es una técnica que ayuda a dominar la inhalación y la exhalación correcta para los momentos de exigencia corporal.

Es muy común que, al enseñar ejercicios como las sentadillas o el levantamiento de peso, se expliquen los movimientos, pero sin mencionar la respiración. Sin embargo, dominar la técnica presenta ventajas que van desde reducir el riesgo de lesiones hasta mejorar las marcas personales.

Se trata de un movimiento sencillo, cuya mayor dificultad reside en adquirir el hábito mediante la práctica constante. Una vez incorporado, tiene beneficios.

La importancia de la respiración en el ejercicio

Además de comprender con precisión cómo realizar los movimientos de una rutina, existe otro aspecto fundamental. Se trata de la técnica de respiración; algo muy importante para mejorar el rendimiento, pero también para prevenir lesiones.

Una respiración adecuada permite realizar mayores esfuerzos y aplicarlos en el momento indicado. Por otro lado, mejora las posturas y evita malos movimientos que derivan en dolores de espalda, por ejemplo.

En los gimnasios y en el aprendizaje de cualquier actividad física se suele derivar toda la atención hacia otros aspectos, como la cantidad de peso, el equipamiento, los kilómetros a recorrer o el número de repeticiones. Aunque todo esto es importante, hacer más hincapié en la respiración permite mejorar los resultados del entrenamiento en un menor período de tiempo.

¿Qué es la maniobra de Valsalva?

La maniobra de Valsalva se trata de una forma de exhalar realizando un esfuerzo para que no se escape aire por la boca o por la nariz. Es decir, sostener la respiración durante unos segundos mientras se realiza el ejercicio. Dominar la maniobra permite desarrollar una técnica respiratoria que tiene múltiples ventajas para el estado físico.

Es una práctica común, aunque involuntaria, en ciertas situaciones cotidianas, como sonarse la nariz o realizar esfuerzos intestinales. También puede solicitarse para ciertos exámenes médicos. Por ejemplo, cuando un profesional solicita exhalar el aire utilizando los músculos del abdomen y el diafragma.

Si bien no se trata de una técnica peligrosa, debe aplicarse de forma correcta, ya que puede provocar una irregularidad en el ritmo cardíaco. Las personas con afecciones cardiovasculares deben tener especial cuidado con la maniobra.

Respiración en el ejercicio.
Aunque parezca que las rutinas anaeróbicas no tengan nada que ver con la respiración, lo cierto es que la influencia es notoria.


¿Qué sucede durante la maniobra de Valsalva?

Existen ejercicios muy habituales en diversas rutinas que dan cuenta de la importancia que tiene la respiración. Por ejemplo, las sentadillas.

Luego de comprender la técnica de ejecución, es común que se pase por alto la forma en que se debe respirar. También se trata de una acción fundamental que puede derivar en un daño físico en la espalda o en otros sectores.

Por lo general, se sugiere inhalar al bajar y exhalar al subir. Sin embargo, lo correcto es conseguir una respiración profunda. De esta manera se produce lo que se conoce como presión intraabdominal, una aplicación de fuerzas generadas por varios músculos:

  • Diafragma: es el principal músculo de la respiración. Se ubica debajo de los pulmones y mantiene una contracción constante que amplía la cavidad torácica.
  • Oblicuos: músculos abdominales laterales. Son fundamentales para los movimientos de rotación del torso.
  • Piso pélvico: grupo muscular y de tejidos que forman una hamaca a través de la pelvis. Aportan al funcionamiento correcto de la vejiga, los intestinos y otros órganos.
  • Recto abdominal: parte frontal del abdomen.

Cómo aplicar la maniobra de Valsalva y qué resultados tiene

El efecto de la maniobra es una presión dentro del abdomen creada por la acción de inhalar. La misma aporta a mantener la columna más estable durante la práctica del ejercicio. Por lo tanto, es importante generar ese aire de apoyo para la espalda inhalando con profundidad y sujetando el torso al momento de ponerse en cuclillas.

Siguiendo con el ejemplo de las sentadillas, se debe mantener la respiración al descender, para luego aumentar la presión en el camino de subida. Una vez arriba, exhalar procurando mantener los labios fruncidos. Volver a inhalar y repetir el movimiento.

Funcionamiento correcto del diafragma

Al tratarse del músculo más importante durante el proceso de respiración, es conveniente conocer cómo funciona el diafragma. Durante la inhalación, presiona hacia abajo contra los abdominales.

Su objetivo es generar un mayor espacio para llenar los pulmones de aire. Las posturas incorrectas pueden afectar el trabajo del diafragma, lo que reduce la capacidad de inhalación.

Inhalación correcta

Se trata de inflar el vientre al momento de inhalar, generando la sensación de una barriga hinchada. Pero no es hinchazón, sino que demuestra un funcionamiento correcto del diafragma.

Inhalación incorrecta

Por el contrario, cuando se inflan el pecho y los hombros al respirar se está incurriendo en una postura incorrecta. Conocida como respiración vertical, este movimiento cumple la función básica de incorporar oxígeno al organismo, pero puede traer complicaciones en otros aspectos.

Posibles consecuencias de una respiración vertical

Una técnica incorrecta de respiración sostenida en el tiempo puede traer complicaciones:

  • Incorporación de oxígeno: si bien la respiración vertical cumple la función de incorporar oxígeno, lo hace en menor medida. Esto deriva en un número mayor de inhalaciones, que pueden tener efecto sobre la presión arterial y el pulso.
  • Dolor de cuello: derivado de la tensión muscular generada en los hombros durante la inhalación incorrecta.
  • En el ejercicio: la respiración vertical imposibilita la aplicación de la maniobra de Valsalva. Por lo tanto, no se genera la presión intraabdominal que funciona como soporte de la columna.
  • Otros órganos: los movimientos incorrectos del diafragma pueden afectar órganos inferiores, como el hígado, el intestino o el bazo.
Pulmones.
Los pulmones incorporan el oxígeno mediante los movimientos musculares que expanden el tórax.

¿Cómo mejorar la técnica de Valsalva?

Un ejercicio básico para introducirse en la maniobra de Valsalva es recostarse boca arriba y colocarse un objeto liviano pero visible sobre el ombligo. Luego iniciar la respiración procurando inflar el vientre lo más posible. Al exhalar, observar cómo desciende el objeto depositado.

Es importante repetir la acción varias veces, de manera que se vuelva un hábito. Además, se recomienda practicar la técnica algunos minutos antes del entrenamiento. De esta forma, es más probable que luego se aplique la maniobra del Valsalva con más frecuencia durante el ejercicio. Al finalizar la rutina, repetir el movimiento un tiempo más para normalizar el ritmo cardíaco y fomentar la relajación.

Otro ejercicio sencillo para mejorar la respiración consiste en recostarse boca arriba, con los brazos extendidos sobre la cabeza y las rodillas contraídas hacia el abdomen. Comenzar la inhalación manteniendo la rigidez, mientras se extiende una pierna, se vuelve a posición inicial y luego se extiende la otra. Exhalar poco a poco.

Precauciones antes de realizar la maniobra de Valsalva

Este movimiento puede aumentar la presión arterial, algo que se vuelve riesgoso para personas con hipertensión. Por lo tanto, se trata de un factor de riesgo a tener en cuenta.

También las mujeres embarazadas y quienes padecen problemas cardiovasculares están dentro del grupo de riesgo. En esos casos, se recomienda evitar la maniobra o realizar una consulta médica previa para evaluar si es conveniente o no.



Un hábito cotidiano

Una vez dominada la maniobra de Valsalva, es posible que mejore el proceso de respiración durante el entrenamiento y en las acciones cotidianas. Tras una práctica repetida de la técnica, la misma se puede aplicar en muchas rutinas.

Es útil en sentadillas, press militar, remo inclinado, peso muerto y cualquiera que ejerza presión sobre la columna. Luego, la acción de respirar involucrando los abdominales y la rigidez de los músculos se transforma en un hábito.

Te podría interesar...
¿En qué consiste la respiración clavicular?
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
¿En qué consiste la respiración clavicular?

La respiración clavicular es la modalidad respiratoria menos eficiente, aunque genera algunos beneficios. Lo mejor es integrarla a una respiración ...



  • Trejo Nava Carlos Alberto. La maniobra de Valsalva: Una herramienta para la clínica. Rev. Mex. Cardiol  [revista en la Internet]. 2013  Mar [citado  2022  Feb  28] ;  24( 1 ): 35-40. Disponible en: http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0188-21982013000100004&lng=es
  • Revisión Sobre La Prueba de Hiperventilación y La de Valsalva.” Revista ORL 9.2 (2018): 133–137. Disponible en: https://rca.usal.es/index.php/2444-7986/article/view/orl.17385/0
  • Deniel Fakouri, Mohammad Hosein Taziki Balajelini, Seyed Mehran Hosseini. El efecto de las maniobras de Valsalva y Jendrassik sobre el reflejo acústico. Golestan University of Medical sciences, Student Research Committee, International Campus, School of Medicine. Vol. 5 Núm. 12: (Diciembre 2020) JONNPR 2020;5(12):1464-1729. Disponible en: https://doi.org/10.19230/jonnpr.3953
  • Rodríguez Morrill, Evelyn I., Pérez Ruvalcaba, Sara Lidia,  El cambio de cuerpo estresado a cuerpo relajado, a través de la respiración, la visualización y la danza en un ambiente de protección acompañada. Educación Física y Ciencia [Internet]. 2009;11:81-91. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=439942653007
  • Rodríguez Rodríguez, Teresa, García Rodríguez, Clara Marta, Cruz Pérez, Ramón,  Técnicas de relajación y autocontrol emocional.. MediSur [Internet]. 2005;3(3):55-70. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=180019787003

Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar o someterte a cualquier procedimiento.