Manzana: 7 propiedades y recomendaciones

Las manzanas nos aportan gran parte de la cantidad diaria recomendada de vitaminas y minerales, nos ayudan a reforzar el sistema inmunitario y nos protegen contra enfermedades degenerativas.
Manzana: 7 propiedades y recomendaciones
Eliana Delgado Villanueva

Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva.

Escrito por Nuria

Última actualización: 22 abril, 2022

La manzana es una de las frutas más completas que podemos tener en la alimentación. Puede presentar diferentes colores (verde, roja o amarilla), y dependiendo de estos, sabores muy variopintos.

Es una de las frutas más refrescantes que podemos encontrar y, además, una sola manzana nos aporta una gran cantidad de los nutrientes que necesitamos a diario.

Si quieres descubrir más sobre esta magnifica fruta y sus propiedades ¡presta mucha atención a lo que te vamos a contar!

Composición de la manzana y propiedades

La manzana es el fruto del manzano, un árbol de la familia de las rosáceas. Originario de Europa y Asia, a día de hoy se cultiva en muchas regiones del mundo, menos en zonas tropicales.

Existen muchas variedades que presentan distintos tonos en la piel: amarillo, verde o rojo son los más habituales. Además su sabor puede cambiar entre más dulce o más acido, así como la textura. Algunas de las más conocidas y destacadas son la Golden, Red Delicious, Reineta, Pink Lady, Fuji o Granny Smith.

Manzanas verdes sobre madera

Los nutrientes que se encuentran en cada una de ellas puede variar un poco en función del color. Aun así, a grandes rasgos la composición nutricional de la manzana se mantiene bastante estable. Por 100 gramos de manzana es la siguiente:  

Agua 85,7 gramos
Energía 53 calorías
Hidratos de carbono 12 gramos
Proteína 0,3 gramos
Grasa 0 gramos
Potasio 120 miligramos
Fibra 2 gramos
Magnesio 5 microgramos
Vitamina C 3 miligramos
Provitamina A 4 microgramos
Vitamina E 0.2 microgramos

Debemos tener en cuenta que las calorías y los hidratos de carbono nos aportan una gran cantidad de energía con la que podremos aguantar las actividades diarias de nuestro día a día. Por ello, se aconseja tomar una manzana en el desayuno o bien a media mañana.

Ahora bien, también se considera un alimento con poca cantidad de proteínas o de grasas. Por ello, habrá que suplir esta carencia con la presencia de otros comestibles en la dieta con mayor densidad nutricional.

Además en ella se encuentran presentes otros fitonutrientes, que son los que la convierten en un alimento tan interesante para la salud. Destacan por encima de otros los flavonoles, las catequinas o la quercetina. Veamos como influye esta composición en el organismo.

Propiedades de la manzana para la salud

1. Hidratan y refrescan

Está compuesta en un 80% de agua, lo que nos ofrecerá una sensación muy refrescante, y además, nos saciará y evitaremos comer entre horas. En verano aumentar el consumo de frutas es una buena forma de aportar el agua y los minerales que el cuerpo tanto necesita.

2. Protegen el sistema cardiovascular

Diferentes estudios epidemiológicos muestran que el consumo de manzanas puede prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio o la enfermedad cerebro vascular.

En general todas las frutas y las verduras son positivas en este sentido, gracias a la fibra y minerales que contienen. En las manzanas destaca además la presencia de quercetina y de numerosos antioxidantes. 

Aunque los mecanismos protectores no se conocen con exactitud, sí que se sabe que la ingesta de manzanas inhibe la oxidación del colesterol LDL., disminución del colesterol total y protección del endotelio.

3. Buenas para el sistema digestivo

La fibra es una de los compuestos destacados de las manzanas, que contienen tanto la soluble como la insoluble. Y esta provee de muchos beneficios a nivel digestivo.

Por un lado ayuda a prevenir y aliviar el estreñimiento. También colabora en el mantenimiento de la salud del intestino reduciendo el riesgo de padecer divertículos o hemorroides. Asimismo, se investiga qué papel podría tener la fibra en la prevención de otras enfermedades del colon.

Un tipo de fibra que contienen las manzanas es la pectina. Esta ha demostrado ser capaz de mejorar el estado de salud de la microbiota, lo que repercute de forma positiva sobre el funcionamiento del organismo, las patologías intestinales y aquellas que cuentan con carácter inflamatorio.



4. La manzana es antiinflamatoria

Las frutas en general contienen abundantes compuestos antiinflamatorios. Estos resultan interesantes para el organismo ya que protegen frente a enfermedades como la diabetes, los trastornos inflamatorios del colon o algunos tipos de cáncer. Asimismo, y como ya hemos comentado con anterioridad, también son buenas para el corazón.

5. Aporte de potasio

Cabe decir que el potasio, presente en esta fruta, es muy beneficioso para la salud. La falta de este mineral puede provocarnos desde irritabilidad y cansancio, hasta desórdenes cardíacos y renales, según afirma esta investigación.

 

 

Mujer a punto de morder manzana

6. Ayudan a controlar el peso corporal

Gracias al aporte de agua y fibra la manzana resulta una fruta muy saciante, lo que podría ser beneficioso para las personas que desean perder peso y necesitan reducir sus ingresos energéticos.

Para conseguir este efecto es imprescindible ingerir la manzana entera y con piel, ya que tomadas de esta forma se ralentiza el vaciado gástrico. En un estudio se observó que, en comparación con el jugo o el puré de manzana, la fruta entera aumentó hasta 4 horas más la sensación de saciedad.

7. Protegen los dientes

Masticar las manzanas enteras estimula la secreción de saliva y reducir las bacterias que causan caries dental. Además, cuando se comen frutas y verduras crudas y crujientes, se retira parte de la placa depositada entre los dientes.

Cantidad recomendada de ingesta de esta fruta

Podríamos decir que no hay una cantidad máxima recomendada para la ingesta de manzanas, pero hay que tener en cuenta que no se debe abusar de ningún alimento. Lo más aconsejable es que sean una opción más entre la gran variedad de frutas de cada temporada.

De la misma forma, si sufrimos algún tipo de problema (como diabetes), debemos consultar con el médico sobre cuál es la mejor forma de introducir la fruta en el día a día.

 

Manzanas rojas en cesta de mimbre

¿Cuál es el mejor momento para consumir manzana?

A pesar de que se trata de un producto beneficioso en general, existe ciertos momentos a lo largo del día en los que el consumo del vegetal es más positivo. En este sentido, se recomienda su ingesta después o durante las comidas. Así se mitigan los efectos de la fructosa en el organismo, al tiempo que se aporta una cantidad de fibra que ayuda a estimular la saciedad.

Eso sí, no es igual de recomendable consumir zumo o batido de manzana. En este caso se desperdicia la fibra del alimento, ya que se desecha o se rompe de forma mecánica. Por ello, los azúcares del vegetal se absorben con mayor rapidez, lo que puede repercutir de manera negativa sobre la función metabólica del organismo.

Así pues, se trata de un postre perfecto, sobretodo para sustituir aquellos productos con azúcares añadidos como postres lácteos, flanes o natillas. También se puede añadir a una ensalada o en recetas de carne y pescado. 

En el desayuno combina muy bien con los copos de avena (por ejemplo en forma de porridge) o bien mezcladas con un yogur y frutos secos.



Consume otros alimentos de origen vegetal

A pesar de que la manzana cuenta con beneficios para la salud, hay que destacar que uno de los pilares de una dieta adecuada es la variedad. En este sentido, se recomienda el consumo regular de otros tipos de frutas y vegetales, para así garantizar un aporte completo y regular de nutrientes.

Las fresas, por ejemplo, cuentan con grandes cantidades de vitamina C en su interior, que ayudarán a fortalecer el sistema inmune. Este elemento complementa bien la función de la fibra, ya que reduce el riesgo de desarrollar patologías infecciosas. De todos modos, el consumo de frutas ha de ser siempre regular, es óptimo que aparezcan a diario.

Incluye manzana en la alimentación de forma regular

Cualquier persona que se encuentre con un problema alimentario, debe consultar con un especialista en nutrición. Además, de esta forma podría informarse de una dieta saludable ajustada a sus necesidades.

No obstante, y como norma general, el consumo de manzana se considera beneficioso en casi cualquier situación. Siempre y cuando si ingiera la fruta entera, se asegurará un aporte de fibra capaz de incrementar el crecimiento de las bacterias del organismo. A partir de aquí se mejora el estado de salud.

De todos modos, ten en cuenta que para que el organismo funcione de forma óptima es necesario promocionar hábitos de vida saludables en general. La práctica regular de ejercicio físico y un buen descanso se consideran esenciales.



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