Conoce la meditación «kirtan kriya» y cuáles son sus beneficios

Revisado y aprobado por la psicóloga Macarena Liliana Nuñez

Escrito por Daniela Bernal

Última actualización: 05 agosto, 2024

Para nadie es un secreto que durante el día tendemos a cargarnos de un conjunto de pensamientos repetitivos y hasta negativos, que terminan por generarnos estrés y ansiedad. Y si te dijéramos que hay un tipo de meditación —muy sencilla de practicar— que puede ayudarte a liberar la mente, cambiando tus hábitos y pensamientos a unos más positivos.

¿Quieres saber como se llama? Su nombre es meditación kirtan kriya y sus beneficios a la salud son muchos, incluso es capaz de ayudarte a prevenir enfermedades degenerativas, como el Alzheimer. Si te interesa practicarla, a continuación te indicaremos todo lo que necesitas saber sobre ella: qué es, beneficios, su mantra, cómo se hace, entre otros más.

¿Qué es la meditación kirtan kriya?

Kirtan kriya es un tipo de meditación guiada que forma parte del yoga kundalini. Si bien es cierto que lleva años practicándose en la India, fue popularizada en occidente gracias al maestro Yogui Bhajan. Su nombre une las palabras en sánscrito kirtan (canto o alabanza) y kriya (acto o acciones), que unidos vienen a ser un «acto de alabanza».

Consiste en una combinación de canto y visualización de un mantra (SA TA NA MA), mudras (movimientos de dedos) y una posición específica del cuerpo. En conjunto pueden hacer que incrementes tu energía y las conexiones neuronales, entre otras ventajas.

A diferencia del mindfulness, que se enfoca en la consciencia plena, la meditación kirtan kriya también te permite alcanzar un estado de relajación y liberación de la mente. Esto la hace una buena alternativa para realizar después de un duro día en el trabajo, por ejemplo.

¿Y cuáles son sus beneficios a la salud?

Como te hemos adelantado en párrafos anteriores, la meditación kirtan kriya ofrece varios beneficios a la salud. Pero quizás el más reconocido e investigado por expertos es su acción como medida de prevención contra el Alzheimer.

En un artículo publicado en Journal of Alzheimer’s Disease señalan que adoptar prácticas espirituales, como la meditación kirtan kriya, mejora la cognición y el bienestar. Esto se traduce en prevenir, e incluso hasta reducir, el deterioro cognitivo, como el causado por el Alzheimer.

De igual manera, un ensayo de la revista International Psychogeriatrics sugiere que la práctica de kundalini yoga, en donde se incluye la meditación kirtan kriya, puede mejorar el estado de ánimo depresivo y la resiliencia.

Y no son las únicas ventajas que puede traer a tu persona. La Fundación para la Investigación y Prevención del Alzheimer, aparte de las ya señaladas, resalta las siguientes:

• Reduce la inflamación.
• Mejora la calidad del sueño.
• Fortalece la función inmune.
• Combate la pérdida de memoria.
• Disminuye el estrés y la ansiedad.
• Favorece el flujo sanguíneo cerebral.
• Incrementa la sensación de bienestar y espiritualidad.
• Refuerza la producción de telomerasa, una proteína que se encarga de prolongar la vida de las células.
• Aumenta la energía, la función sináptica y el volumen de la materia gris, responsable de funciones cognitivas, como la memoria.

El mantra del kirtan kriya: Sa Ta Na Ma

Ahora que ya sabes qué es la meditación kirtan kriya y sus beneficios, es momento de que te hablemos de su mantra: SA TA NA MA. ¿Te preguntas qué significan estas sílabas?, pues ellas representan el ciclo de la vida o nuestra verdadera esencia:

• SA: se refiere al inicio, al nacimiento.
• TA: tiene que ver con la vida como tal.
• NA: representa a la muerte.
• MA: significa renacimiento o regeneración.

Ellas las dirás a modo de canto o alabanza, durante toda la meditación. Pero, considera que debes hacerlo en tres tonos diferentes: voz alta (la de los humanos), susurro (el tono de los amantes) y mental (el de lo divino).

Si te preguntas el por qué de esta variación de sonidos, se debe a que la cultura oriental lo asocia a la estimulación de puntos de acupuntura en el paladar superior. Esto es muy beneficioso para el cerebro, ya que activa distintas zonas del mismo.

Mudras en la meditación Kriya

Antes te hablamos de que al practicar la meditación kirtan kriya, el mantra se combina con mudras, y estos no son más que el movimiento de los dedos al hacer la técnica. Ellos te ayudarán a canalizar la energía y mejorar la concentración.

Eso sí, debes saber que cada dedo representa algo diferente. A continuación, un pequeño vistazo de sus significados:

• Pulgar: representa el elemento fuego y al «yo superior».
• Índice: tiene que ver con el control y la sabiduría, simboliza al elemento aire.
• Corazón o medio: es el representante del elemento espacio y se relaciona con la sinceridad y la armonía.
• Anular: simboliza al elemento tierra y tiene que ver con la vitalidad y las relaciones en general.
• Meñique: representa al elemento agua y se asocia con la claridad en la toma de decisiones.

Como podrás notar, el conjunto de todos los dedos se puede tomar como el equilibrio mental y de los diferentes aspectos de tu persona.

¿Cómo realizar la meditación kirtan kriya? Paso a paso

Si con todo lo que te hemos dicho, tienes ganas de probar la meditación kirtan kriya, te diremos que es bastante sencilla de realizar. No requiere de muchos implementos y los pasos son fáciles de recordar.

Otro punto a destacar es que una sesión no dura tanto tiempo. Si bien es cierto que puedes realizarla por periodos largos —que incluso superen la hora—, la verdad es que en la actualidad la mayoría anda justo de tiempo y prefiere una sesión más corta.

De hecho, en una revisión de Journal of Alzheimer’s disease resaltan que con tan solo 12 minutos de práctica al día se pueden obtener sus beneficios, como una mejora de la memoria y reducción del estrés y la ansiedad.

Aclarado esto, vamos a explicarte lo que necesitas hacer antes, durante y después de esta meditación. ¡Toma nota!

1. Implementos

Como te adelantamos antes, para realizar la meditación kirtan kriya y obtener sus beneficios no necesitas muchos extras. Si cuentas con una buena esterilla de yoga en casa o un cojín de meditación, te servirá.

En cuanto a la ropa, te recomendamos una cómoda y ligera, que no te apriete ni sientas restrictiva. También quítate los accesorios que te generen presión, como gomas para el cabello o relojes. Del resto, no necesitas nada más que tu persona y las ganas de realizar el ejercicio.

2. Posición

La posición ideal para este tipo de meditación es sentarse en el suelo, en posición de loto o tipo indio, con las piernas cruzadas sobre el mat o cojín. En esta postura mantendrás la espalda recta y descansarás tus manos en las rodillas, con las palmas hacia arriba. Asimismo, te recomendamos cerrar los ojos.

Ten en cuenta que si te cuesta colocarte en esta postura, también puedes hacer el kirtan kriya en una silla, colocando los pies apoyados en el suelo.

3. Comienza a meditar

Ahora pasaremos a la meditación como tal. Vas a decir cada una de las sílabas del mantra en combinación con los siguientes mudras (en ambas manos y en voz alta), por dos minutos. Cada ciclo completo te debe llevar entre tres y cinco segundos:

• SA: toca las yemas de tus dedos pulgares e índices.
• TA: pasa a tocar tus dedos pulgares y corazón.
• NA: cambia a los dedos pulgares y anulares.
• MA: termina tocando las yemas de los pulgares y meñiques.

Es importante que digas el mantra prolongando el sonido de la vocal. Es decir, «Saa Taa Naa Maa», como si estuvieras haciendo un canto.

Asimismo, mientras entonas cada sílaba del mantra, visualiza las letras entrando por la parte superior de tu cabeza y saliendo justo en la frente, durante toda la meditación. Esto estimulará el tercer ojo, que se dice, de manera tradicional, aumenta tu percepción e intuición.

4. Cambia a susurros

El siguiente paso en la meditación kirtan kriya para obtener sus beneficios consiste en seguir recitando el mantra en combinación con los mudras, pero ahora en susurro. En esta etapa durarás otros dos minutos.

5. Medita en silencio

Ahora, vas a recitar el mantra, acompañado de los mudras, en tu mente. Esto lo harás por un lapso de cuatro minutos, el periodo más largo de las tres voces. Intenta no distraerte mientras lo realizas ni perder la concentración.

6. Invierte el orden

Ya con un poco más de la mitad del ejercicio completado, vas a repetir las entonaciones anteriores pero a la inversa. Es decir, recitarás el mantra con los mudras, primero en susurros y luego en voz alta, durante dos minutos en cada tono, para así completar los 12 minutos de meditación.

7. Respira

La meditación kirtan kriya termina con un minuto de respiración controlada. Vas a inhalar aire profundamente y lo retendrás por un par de segundos, para después exhalar de manera pausada. Luego de esto, estira la columna y eleva las manos, lo más alto que puedas, con los dedos separados.

Si cuentas con más tiempo disponible, puedes hacer la meditación por un tiempo mayor. Eso sí, respetando siempre las proporciones. Por ejemplo, supongamos que quieres hacerla durante una hora, entonces la proporción sería 10 minutos en voz alta, 10 en susurro, 20 en silencio, 10 en susurro y 10 en voz alta.

¿Dónde y cuándo hacer el kirtan kriya?

Otra de las dudas comunes al iniciarte en el mundo de la meditación kirtan kriya es ¿cuándo debes llevarla a cabo? Y la verdad es que depende de tu persona. Puedes hacerla cuando mejor te parezca.

Hay quienes la realizan a primera hora de la mañana, para comenzar el día en equilibrio y estar más tranquilos. Mientras que hay otros que la llevan a cabo antes de dormir, esto con el fin de conciliar el sueño con mayor facilidad.

En cuanto a dónde hacerla, lo ideal es en un sitio tranquilo de tu hogar, donde no tengas ruidos o muchas distracciones. También es una opción practicarla fuera de casa, pero respetando el mismo principio de que sea un lugar tranquilo. Por ejemplo, una playa al amanecer o un pequeño muelle junto al lago.

¡Practica la meditación kirtan kriya y disfruta sus beneficios!

La meditación, y en especial la kirtan kriya, puede ser una gran alternativa para mejorar tus procesos cognitivos, proteger tu cerebro y mejorar la salud mental en general.

Ten en cuenta que en las primeras sesiones es posible que te distraigas —y esto es algo natural—, ya que se tiene la falsa creencia de qué al comenzar a meditar, la mente se pondrá en blanco de inmediato.

Nuestro último consejo para ayudarte a meditar es que seas constante: a medida que pase el tiempo lo harás con mayor naturalidad y podrás llegar a ese estado de relajación y equilibrio con facilidad. Dale una oportunidad a la meditación kirtan kriya: como habrás visto, es muy sencilla de realizar y no pierdes nada con ello. ¡Namasté!