Trataka, la técnica de meditación para reducir el estrés

Revisado y aprobado por la psicóloga Macarena Liliana Nuñez

Escrito por Pablo Andrés Rojas Ramírez

Última actualización: 02 enero, 2025

¿Sientes que el estrés es demasiado y te cuesta encontrar una forma de calmar tu mente? El ritmo acelerado de la vida moderna nos enfrenta a situaciones que aumentan la ansiedad y la tensión. Trataka, una técnica de meditación basada en la concentración visual, puede ser tu aliada.

Al fijar la mirada en un punto, como una vela, esta práctica milenaria nos permite desconectar del ruido exterior y centrarnos en el presente. Te contamos cómo traerla a tu día a día y sus principales beneficios.

¿En qué consiste la meditación trataka?

Trataka consiste en fijar la mirada en un único punto. Por lo general, la llama de una vela encendida, una flor o la luna, entre otros. Hay que tratar de no parpadear y focalizar la total atención en el punto elegido.

Tiene sus raíces en la tradición yóguica y es considerada una de las seis técnicas de purificación o shatkarmas del hatha yoga. Cada una de las seis se concentra en la purificación de algún aspecto del cuerpo. Trataka sería la encargada de calmar la mente, fortalecer la vista y mejorar la capacidad de concentración.

El ejercicio combina enfoque visual, control de la respiración y atención plena.

Durante la práctica, se recomienda sentarse en una posición cómoda, mantener la espalda recta y colocar la vela o el objeto a observar a la altura de los ojos, a una distancia adecuada. El objetivo es contemplar, permitiendo que los pensamientos fluyan sin juzgarlos, mientras se cultiva la capacidad de estar presente en el momento.

Al fijar la mirada en el objeto, también se debe trabajar en el control de la respiración, inhalando y exhalando con lentitud. Para algunas tradiciones del yoga, el ejercicio debe sostenerse hasta que se sienta ardor o picazón en los ojos. Sin embargo, si se experimentan molestias, es fundamental descansar y evitar forzar la vista.

Beneficios de la meditación trataka

Trataka aporta los beneficios generales de la meditación, pero tiene un particular efecto a la hora de reducir el estrés y mejorar el enfoque mental. Integrar la técnica en la rutina diaria puede brindarte los siguientes aportes.

1. Reduciría del estrés

Concentrar la mirada en un punto actúa como un ancla para la mente, ayudándola a liberarse de las rumiaciones repetitivas y negativas. Es una herramienta para romper el ciclo de pensamientos ansiosos, proporcionando una pausa. La característica es propia de muchas técnicas meditativas y hace parte de lo que se conoce como meditación basada en la atención plena.

A nivel físico, el cuerpo parece entrar en un estado contemplativo cuando se practica trataka. Hay una reducción de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca, lo que fomenta la calma.

2. Relajaría el sistema nervioso

Acorde con una investigación publicada en International Journal of Psychological and Behavioral Sciences, hacer trataka activa el sistema nervioso parasimpático. Esto puede mejorar el nivel de relajación y la sensación de bienestar general.

Fijar la mirada en un punto y mantener una respiración pausada, envía señales al cerebro para salir del estado de alerta. Así, se crea una base sólida para enfrentar el estrés cotidiano con mayor equilibrio.

3. Mejoraría la concentración

El enfoque visual actúa como un ejercicio para la mente, entrenándola para estar en el presente y liberarse de la sobrecarga de estímulos que afectan la atención. Observar un punto fijo con tranquilidad reduce la dispersión mental.

De igual manera, trataka fomenta la atención sostenida y la claridad de pensamiento, lo que mejora la capacidad de concentración en las tareas diarias. Se incrementa la capacidad de enfoque, hay un pensamiento más claro y una mejor toma de decisiones.

Trataka puede complementarse con asanas (posturas de yoga) y pranayama (técnica de respiración), con el fin de enfocar la mente y profundizar la concentración.

4. Promovería el equilibrio emocional

Además de calmar la mente, la práctica de trataka crea un espacio para procesar y gestionar las emociones. Centrar la atención en un único punto reduce la hiperactividad mental que suele amplificar las emociones negativas.

Reducir la reactividad impulsiva y promover el control interno desarrolla una mayor resiliencia emocional. Se ganan herramientas para afrontar los desafíos cotidianos con una actitud más serena y equilibrada.

5. Podría fortalecer la memoria y la agilidad mental

Un estudio publicado en International Journal of Yoga sugirió que la práctica de trataka puede mejorar diversas funciones cognitivas, como la memoria a corto plazo, la atención, la concentración y las habilidades ejecutivas, en especial, en adultos mayores.

Aunque el estudio reveló mejoras significativas en un mes, los investigadores resaltan que estos beneficios no ocurren de inmediato y requieren tiempo y práctica constante.

Es de resaltar que, aunque las investigaciones actuales sobre trataka han demostrado ciertos efectos positivos en la mejora de la memoria, la concentración, el estrés visual y la dispersión mental, se necesita más evidencia científica para generalizar los hallazgos y comprender mejor los mecanismos responsables.

Consejos para incorporar trataka en la rutina diaria

Las principales recomendaciones que te ayudarán a meditar con esta técnica a diario son las siguientes:

• Comienza con sesiones breves: dedica entre 5 y 10 minutos al principio, aumentando gradualmente, a medida que te sientas más cómodo. La clave es crear el hábito sin abrumarte.
• Establece una intención: antes de iniciar con trataka, dedica un momento a reflexionar sobre lo que deseas lograr. ¿Quieres reducir el estrés, mejorar tu concentración, encontrar calma interior?
• Sé constante: practicar con regularidad, de preferencia a la misma hora cada día, es parte de la disciplina. Busca un momento que te sea viable, como temprano a la mañana o antes de dormir a la noche.
• Elige un entorno adecuado: busca un espacio tranquilo y libre de distracciones. Apaga dispositivos electrónicos y asegúrate de que la iluminación sea tenue para facilitar la concentración en la vela o el punto de enfoque.
• Evita forzar la vista: si sientes molestias o estrés visual, cierra los ojos y descansa antes de continuar. Aunque el objetivo yóguico sea sostener el enfoque el mayor tiempo posible, sin parpadear, es una cualidad que adquirirás con la repetición.

Limitaciones y precauciones de la práctica de trataka

Aunque trataka puede ser una técnica efectiva para mejorar la concentración y fortalecer la conexión entre mente y cuerpo, es importante ser consciente de las posibles limitaciones y precauciones necesarias para evitar efectos adversos.

La fijación prolongada de la mirada en un punto, ya sea una llama o un objeto, puede generar fatiga visual, sequedad ocular o incomodidad. Sobre todo, si la práctica se lleva a cabo durante períodos extendidos o sin descanso.

De igual manera, las personas que sufren migrañas o tienen condiciones oculares, como glaucoma, miopía severa, síndrome del ojo seco o conjuntivitis, deben practicar trataka con cuidado o evitarla si experimentan molestias. En estos casos, es recomendable consultar la opinión de un especialista en salud ocular antes de comenzar.

Para minimizar riesgos, se aconsejan sesiones breves, alternando con descansos para relajar la vista, y la realización de ejercicios complementarios, como parpadear suavemente o enfocar la mirada en objetos distantes.

Anímate a probar distintas meditaciones

Cada persona vive de manera diferente su experiencia meditativa. Por eso hay diferentes formas de contemplar, relajarse y conectar con uno mismo.

Trataka es una vía más, entre otras, para la calma ante el estrés y para fortalecer el bienestar emocional a largo plazo. Con unos minutos al día podrías tener a la mano una forma de recuperar el equilibrio.

Si estás listo para probar este método, sigue nuestros consejos y consulta en estudios de yoga que localices en tu área. A veces, con la ayuda de un instructor, es más fácil alcanzar los objetivos e identificar la técnica de meditación que mejor se adapta a nuestra realidad.