¿Qué es mejor? ¿Más peso o más repeticiones en el ejercicio?

Aquellas personas que van al gimnasio o realizan una rutina en casa seguro que alguna vez se han preguntado si es mejor trabajar con más peso o, en cambio, hacer más repeticiones de un mismo ejercicio. ¿Conoces la respuesta a este interrogante tan frecuente?

La realidad es que no se puede ser taxativo respecto a esta cuestión: todo depende del objetivo que tengamos. Los ejercicios con cargas pesadas son útiles para ciertas rutinas orientadas a metas específicas, mientras que aumentar la cantidad de repeticiones por serie produce otros resultados beneficiosos.

¿Levanto más peso o hago más repeticiones?

Podría decirse que esa es la pregunta del millón y que va acompañada de otras, tales como cuál es el método más efectivo para fortalecer y aumentar los músculos o cómo hacer para bajar de peso más rápido.

Debemos saber algo muy importante: para progresar en el gimnasio y alcanzar los objetivos deportivos y físicos, no se puede entrenar siempre de la misma manera. Esto quiere decir que es fundamental implementar ciertos cambios o mejoras de forma regular.

Si levantamos siempre el mismo peso, hacemos la misma cantidad de repeticiones o corremos a la misma velocidad, el cuerpo se acostumbra y llega a un umbral o techo «bajo».

De esta manera, nos dice que hasta allí llega y que no debemos pedirle más esfuerzo, por lo que no se podrá conseguir las adaptaciones que, como detalla un estudio de 2007 de Sports Medicine, se producen con el entrenamiento.

Aunque el cuerpo se adapte y se vuelva más eficiente para realizar los ejercicios, lo que permite alcanzar los objetivos con menos esfuerzo, no es la idea quedarnos «estancados» en la misma rutina. Porque además es muy aburrido.

Las variaciones son necesarias porque permiten mejorar y conseguir las metas, o al menos, estar más cerca de ellas. Si queremos tener más músculo, tendremos que levantar cada vez más peso del que estamos acostumbrados. Para ello, es posible recurrir a elementos de carga como mancuernas, pesas rusas, barras y discos o máquinas de gimnasio.

Como indica un estudio liderado por Kraemer y Spiering (2008), para la hipertrofia se suele trabajar con cerca del 80 % de la carga máxima soportada y un volumen de repeticiones que varía entre 8 y 12. Asimismo, el descanso corto —de 1 a 2 minutos— produce mejores resultados, según esa misma fuente.

La progresión es muy importante, ya que así el cuerpo se va habituando. Pero, cuidado, porque eso no quiere decir forzarlo; el sobreesfuerzo puede derivar en lesiones musculares y articulares que, además de ser dolorosas, nos alejan del objetivo. No es recomendable sumar mucho peso de una misma vez, sino ir con calma.

Para ganar fuerza: ¿más peso o más repeticiones?

La hipertrofia, es decir, el crecimiento del tamaño del músculo, es uno de los principales objetivos en el mundo del fitness. Para lograrla, es necesario producir daño muscular, que da lugar a la síntesis proteica y a la reconstrucción de las fibras musculares rotas; esto se da durante el proceso de recuperación.

La fuerza y la resistencia son los otros dos pilares a los que apuntan los deportistas. La hipertrofia y la fuerza son dos conceptos muy ligados, ya que el crecimiento muscular influye en la ganancia de fuerza, según un estudio reciente publicado por Sports Medicine.

De acuerdo con la publicación de Kraemer y Spiering citada con anterioridad, en función de lo que queramos conseguir, se deberá elegir una combinación entre peso y series:

• Para fortalecer, se aconsejan entre 4 y 8 series de 1 a 3 repeticiones, con la capacidad máxima que podamos levantar.
• Si se busca potenciar la resistencia, debemos bajar las cargas y aumentar las repeticiones (entre 12 y 16).

Las sesiones con cargas elevadas incrementan la fuerza, pero este tipo de entrenamiento puede tener sus consecuencias y riesgos, como las lesiones. Las cargas bajas son menos «dañinas», pero los resultados más reducidos. Más allá de ello, siempre y cuando se realicen con planificación y asesoramiento, cualquiera de las dos prácticas pueden ser saludables.

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¿Más repeticiones equivale a más progreso?

En cuanto a las repeticiones, quizás sí tenemos el «permiso» de cambiarlas a nuestro gusto, e incluso reducir la cantidad si hacemos con más peso. El problema reside en que el cuerpo, al poco tiempo estará cómodo otra vez y, si no introducimos algún cambio, no mejoraremos ni avanzaremos.

En lugar de aumentar las cargas, es posible hacer más repeticiones con el mismo peso. Cuando ya no te represente un desafío ese peso y esas repeticiones, entonces modifica una u otra variable. Gracias a las repeticiones estarás más fuerte, porque desarrollarás los músculos y el organismo será más resistente a la fatiga.

En este sentido un estudio reciente publicado por Medicine and Science in Sports and Exercise detalla que el volumen de entrenamiento —que se calcula multiplicando el número de repeticiones por el de series— está ligado con la hipertrofia. A mayor volumen, mayor ganancia de músculo.

Además podrás quemar más grasas y calorías. Esto se debe a que la masa magra es más activa desde el punto de vista metabólico que la grasa, como explican expertos de la Universidad Complutense de Madrid. Por eso, si los músculos crecen, consumen más energía y promueven una quema de grasas mayor, incluso durante el reposo.

Variar las rutinas es clave

El aumento de las repeticiones no siempre tiene que ir de la mano con un incremento en el peso, sino que podemos ir alternando los cambios. Una buena técnica para levantar pesas —sobre todo para principiantes— consiste en usar menos cargas, pero hacer más repeticiones.

Así, nos centramos en el movimiento y evitamos lesiones causadas por el peso excesivo sin preparación previa.

Se recomienda no sobrepasar las 16 repeticiones cuando levantamos peso. Si eso resulta poco, entonces es porque hace falta aumentar las cargas.

Lo importante es la alternancia para poder progresar de a poco. A medida que podamos levantar más peso, podremos aumentar las repeticiones, y viceversa.

¿Cómo ejercitar para quemar grasas?

Esta es otra de las preguntas comunes en los gimnasios. Muchas personas relacionan la quema de calorías exclusivamente con los ejercicios aeróbicos —por ejemplo, la cinta o bicicleta fija— y no con una sesión de pesas. La realidad es que ambos pueden complementarse para lograr el objetivo de bajar de peso.

Tanto al trabajar la resistencia como al hacer ejercicios de fuerza, lo que se hace es aumentar la masa muscular del cuerpo. Como dijimos, esta consume más energía y, por ende, ayuda a quemar grasas durante el ejercicio y al estar en reposo.

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Basa la planificación de la rutina en tus objetivos

Para resumir todo lo detallado podemos decir que el entrenamiento de resistencia muscular consiste en hacer más repeticiones con menos peso; es el que se usa para tonificar e hipertrofiar. Por su parte, al añadir carga y hacer menos repeticiones, se potencia la ganancia de fuerza.

Así, si buscas estar más fuerte, entonces es mejor anteponer el peso a las repeticiones ligeras. No obstante, si tu único objetivo es bajar de peso mediante el gasto calórico y la quema de grasas, entonces es recomendable más series con pocas cargas.