¿Qué es y cómo mejorar la resistencia física?

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Luz Marina Carpio Hernández

Última actualización: 13 noviembre, 2023

Ejercitarse es clave para el buen funcionamiento del cuerpo. Cuando practicas algún deporte, incrementas la capacidad pulmonar, oxigenas la sangre y pones en marcha las fibras de los músculos. Tales cualidades se conocen como resistencia física y es posible mejorar este aspecto.

Dicha capacidad se basa en la prolongación de rutinas, imprimiendo máximo esfuerzo, sin que resulte comprometido el rendimiento. Involucra al cuerpo y a la mente, ya que requiere concentración para soportar la fatiga y recuperar la energía al terminar.

Los entrenamientos combinan fuerza y velocidad. En el proceso también favoreces la actividad cardiovascular.

¿Cuáles son los beneficios de trabajar la resistencia física?

Un artículo publicado por la Universidad Autónoma de Madrid destaca que ejercitarse, en general, controla el estrés, sube la autoestima y disminuye la tasa de enfermedades cardiológicas. Además, resistir tanto como puedas representa las siguientes ventajas para la salud:

• Mejora la circulación y la presión sanguínea.
• Convierte la grasa corporal en energía.
• Aumenta la capacidad cardiorrespiratoria.
• Riñones, hígado y órganos que eliminan desechos funcionan adecuadamente.
• Los músculos reciben mayor cantidad de nutrientes.
• El corazón se fortalece al bajar las pulsaciones por minuto.
• Se reduce el peligro de osteoporosis a futuro al mermar la pérdida de minerales.

Ejercicios para mejorar la resistencia física

Las rutinas que sirven para mejorar la resistencia física comprometen la actividad cardiovascular. De manera que si padeces alguna enfermedad crónica, es necesario consultar con tu médico antes de cualquier entrenamiento. A continuación, conoce opciones sencillas para poner en práctica.

Saltar la cuerda

Brinca la cuerda 10 minutos para reforzar las articulaciones, adecuar la respiración y favorecer la coordinación. Al principio saltarás pocos minutos, pero a medida que practiques, ampliarás el tiempo.

Caminatas

Nada más simple que caminar rápido para mejorar la resistencia física. Aunque no quemas tantas calorías, las caminatas son excelentes para mantenernos activos.

Correr

Para el running, comienza con una velocidad moderada. Procura que el recorrido sea largo y cada día incrementa la cadencia.

Bailar

Destácate en casa al ritmo que más te guste. También puedes inscribirte en clases. Media hora bailando aumenta de forma significativa tu resistencia.

Deportes en equipo

Disciplinas como el fútbol, ayudan a mantenerte en forma y colaboran con la salud cardiovascular. Podemos mencionar muchas más, como el vóley y el básquet.

Subir escaleras

Escalar peldaños de manera rápida endurece las piernas. La subida de escalones exige respirar correctamente para llegar al tope sin agotarse. Es mejor si subes corriendo a tu ritmo. Toma el tiempo hasta perfeccionar la técnica y minimizar el intervalo.

Es importante que tus rodillas estén saludables y toleren el impacto. La fundación AARP menciona en una publicación que estas articulaciones sufren desgaste por sus movimientos complejos; si hay hinchazón o dolor es primordial ir al médico.

Abdominales, sentadillas y flexiones

Comienza con 3 sesiones de 10 flexiones de brazos; después, haces 10 abdominales. Luego intercambia sin descanso. Sube el número de repeticiones cada 3 semanas. Las sentadillas también aportan efectos positivos.

Bicicleta y máquinas de ejercicios

El ciclismo intensifica el ritmo cardíaco y hace que los músculos usen más oxígeno. Para controlar la resistencia inicia con velocidad moderada por 5 minutos, lleva el cuerpo al máximo 2 minutos y retorna, bajando la intensidad. Puedes utilizar bicicleta elíptica o estática y practicar 20 minutos.

Otras máquinas, como las cintas de correr, son ideales porque ajustas la potencia.

Nadar

Intercalando descansos cortos, nadar 100 metros pone en marcha grupos musculares y quema muchas calorías. El progreso del entrenamiento se mide al alargar la distancia y acortar los descansos. La natación activa la circulación en las piernas y endurece los brazos.

Circuitos

Arma un plan en el que actives diferentes músculos y las pausas sean cortas al principio. Después ejecuta las actividades sin parar.

Por ejemplo, una ronda que mejora la resistencia física comprende 15 flexiones, 20 abdominales, 15 sentadillas y 15 ejercicios de curl de bíceps con barra. Todo en 4 repeticiones.

Los circuitos también abarcan los entrenamientos funcionales de rehabilitación. Una nota difundida por la revista Movimiento Científico explica que, tales dinámicas, integran todos los elementos del movimiento corporal humano, cooperando con el paciente en el retorno a sus actividades diarias.

¿Cómo alimentarse para mejorar la resistencia física?

En los entrenamientos de resistencia física es esencial cuidar la alimentación, principalmente los días que te ejercitas. Habrá un desgaste y el organismo necesita reponer energías. Un nutricionista es clave para individualizar tu menú.

La dieta sugerida se compone de pasta, arroz, cereales y tubérculos. De acuerdo con tu peso, añade proteínas consumiendo carne, huevo, pescado o leche. Un modo de saber la cantidad conveniente es usando una calculadora especial.

Últimas recomendaciones

Cada entrenamiento tiene que iniciar calentando y finalizar estirando para prevenir lesiones. La práctica se fundamenta en la progresividad.

Dedica unos 40 minutos a las series, 3 días semanales. Mide siempre la evolución. Para ello es útil un reloj o una pulsera inteligente. Entre los implementos que podrías agregar a tu preparación destaca el pulsómetro, con el que verificas la frecuencia cardíaca máxima.