7 meriendas proteicas para aumentar masa muscular

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 26 junio, 2022

Cuando se trata de incrementar la fuerza y la masa muscular, la proteína figura como el nutriente más popular entre los deportistas. Una forma práctica y saludable de favorecer su consumo es a través de las meriendas proteicas.

Las proteínas no solo permiten la síntesis de músculo, sino que también aumentan el poder de saciedad. Las fuentes alimenticias más usadas son la leche, los huevos, el suero de leche, la soja y la caseína.

Cuando se piensa en meriendas proteicas hay que combinar distintos alimentos para que la proteína sea aprovechada al máximo. Por ejemplo, mezclar los cereales con los lácteos para compensar los aminoácidos faltantes en un alimento y en el otro.

En este artículo te presentamos las mejores opciones que ayudarán a un incremento sustancial de la masa muscular. Sigue leyendo para que estas preparaciones formen parte de tu menú.

¿Qué son las proteínas y cuál es su función?

Las proteínas son los nutrientes que transportan sustancias nitrogenadas, necesarias para reparar y producir células nuevas. Entre ellas, la actina y la miosina, que son las miofibrillas responsables de la contracción muscular. También ayudan a sintetizar compuestos básicos para mantener un buen estado de salud, como los anticuerpos, las enzimas y las hormonas.

Estos nutrientes están formados por aminoácidos, que son 20 en total. De estos, 9 son llamados esenciales, ya que deben ser suministrados con la dieta.

Los otros 11 pueden ser producidos por el mismo cuerpo. Pero para que una proteína sea de alta calidad, debe tener los 20 aminoácidos, como ocurre con la clara de huevo.

Es habitual que, como la mayoría de las proteínas no son completas, haya que combinar para aumentar la cantidad de aminoácidos entre ellas.

¿Cómo ayudan las proteínas a formar músculos?

Las proteínas del cuerpo se forman y degradan de manera constante. En el músculo esquelético, como respuesta al ejercicio, se lleva a cabo un intercambio proteico.

En un estudio se observó que el ejercicio revierte los efectos del envejecimiento, como la atrofia muscular, en personas ancianos. Mejorando hasta un 50 % la fuerza muscular.

Sin embargo, otros autores han encontrado controversias en el uso de proteína sobre la fuerza y la masa muscular. Aunque en los deportistas de alto rendimiento, se ha recomendado aumentar hasta 2 o 3 veces más la ingesta de las mismas.

Las mejores meriendas proteicas para aumentar la masa muscular

Son varias las opciones de meriendas que pueden formar parte de nuestra dieta, pero no todas son fuente de proteína de alta calidad. Además, las meriendas proteicas pueden combinarse con otros nutrientes, para que ayuden a mantener un buen estado de salud.

A continuación, te damos una lista de las mejores meriendas que aportarán los aminoácidos necesarios para formar tejido muscular y sumarán nutrientes y calorías a la dieta.

1. Leche fermentada con chía

La chía es un pseudocereal nativo de Centroamérica, a la que se le reconocen sus niveles altos de proteínas: entre 15 a 25 %. Pero también contiene grasa omega 3, antioxidantes, fibra, vitaminas y muchos minerales. Sin embargo, no contiene algunos aminoacidos esenciales, como lisina, treonina y leucina.

Por esta razón, se sugiere prepararla con leche fermentada, que sí es fuente de estos aminoácidos y puede compensar. Así las cosas, esta merienda es muy fácil de preparar.

Primero se ponen a hidratar 2 cucharadas soperas de semillas de chía con agua durante 2 horas. Luego se le añade una taza de leche fría o a temperatura ambiente.

2. Ensalada de tomate y atún

El atún contiene un 22 % de proteínas de alta calidad y un valor biológico superior al de la carne. Su contenido de aminoácidos esenciales está por encima de lo recomendado por la FAO.

Esta es una receta tan sencilla, como mezclar una porción de atún de 120 gramos con tomate fresco picado en trozos. Puedes adicionar cilantro o perejil a la ensalada y 1 cucharadita de aceite de oliva.

La porción de esta receta equivale a 26 gramos de proteína. 

Acompaña con galletas o una porción de pan integral. En caso de no tener atún fresco, puedes usar el enlatado.

3. Barras energéticas a base de frutos de secos

Para elaborar estas barras se utiliza como base una combinación de frutos secos. Los frutos secos contienen un 20 % de proteínas de buen valor biológico, grasa omega 3, vitaminas del complejo B y vitamina E.

Puedes hacerla sin necesidad de hornear. Agrega a 1/2 taza de almendras, 1 pizca de sal y 1/2 taza de avena instantánea. Ahora revuelve.

Aparte, mezcla 1/2 taza de mantequilla de almendras con 1/4 taza de miel y 1 cucharadita de aceite de coco. Agrega a los frutos secos y mezcla bien. Luego haces porciones de barras para usar como merienda.

4. Ensalada de quinoa, pollo y albahaca

La quinoa es otro pseudocereal que algunos reconocen como superalimento. Sus nutrientes están concentrados y se consume de forma integral, sin procesamiento.

El valor biológico de su proteína es superior al del trigo, al arroz y al maíz. Y comparable al de las carnes, el huevo y la leche.

Al combinarla con el pollo, ayuda a enriquecer en cantidad y calidad el aporte proteico, convirtiéndose en una merienda con más de 15 gramos de proteína.

Para prepararla debes lavar 1/4 de taza de quinoa negra y blanca y saltearla con un chorrito de aceite en una cazuela hasta que nos dé un olor a nuez. Luego se le añade el doble de agua y se pone a hervir durante 15 minutos. Se deja reposar y se cuela.

Se pica 1/2 tomate, 1/2 cebolla y se une con 1/2 lata de maíz. En un tazón se unen todos los ingredientes, mezclándolos con 1/4 de ramillete de albahaca, 3 cucharadas soperas de pollo hervido desmechado y 1 cucharada de queso feta.

Se le adiciona sal, aceite, pimienta y vinagre como aderezo al gusto.

5. Omelette con pollo y queso de cabra

El huevo es la mejor opción para comer una merienda alta en proteínas y de la mejor calidad. Además, es muy fácil de preparar y existe una amplia variedad de platos en los que podemos usarlo. El omelette es una preparación clásica llena de sabor y bondades nutricionales.

Cuando mezclamos el huevo con pollo y queso, incrementamos aún más el contenido de proteína. Así garantizamos la síntesis de tejido muscular.

Pon a calentar una sartén antiadherente y unta con una pequeña porción de aceite de oliva. Bate 2 huevos y agrega sal y pimienta al gusto, con  2 cucharadas de leche líquida para que queden más esponjosos.

Voltea y agrega 2 cucharadas de pollo desmechado y 1 cucharada de queso de cabra. Dobla el omelette y sella con otra cucharada de queso de cabra hasta que se funda.

6. Yogur griego con avena en copos

El yogur griego es un producto lácteo más concentrado en proteínas que el tradicional. Una porción de 100 gramos aporta 10 gramos de proteína.

La avena en copos aporta un adicional de proteínas, aunque deficientes en lisina. Al mezclarla con el yogur se compensa esa deficiencia. Así tendremos una merienda de alta calidad.

7. Semillas de calabaza

Usa una bandeja antiadherente y agrega un chorrito de aceite de oliva. Pon 1 taza de semillas de calabaza y hornea por 20 minutos, removiendo cada 5. El horneado concentra las proteínas en las semillas, aportando 12 gramos para esta porción. Puedes adicionar una pizca de sal.

Además, estas semillas son fuente de grasa omega 3, niacina, complejo B y minerales como hierro, zinc y magnesio. Su valor en fibra insoluble evita el estreñimiento.

Garantiza el buen uso de las meriendas proteicas

Para que las meriendas proteicas puedan aumentar la masa muscular, debe haber un equilibrio en el consumo del resto de los nutrientes, incluyendo el conteo de calorías. De esta forma, se garantiza que la proteína sea usada en la formación de tejido muscular y no para obtener energía.