Método Tabata: ¿qué es y cómo practicarlo?
El método Tabata es una forma de entrenamiento de alta intensidad por intervalos que ofrece beneficios muy interesantes tanto para quienes buscan mejorar su acondicionamiento físico como para aquellos cuyo objetivo es la pérdida de peso. En particular, se destaca por sus rutinas de poca durabilidad.
Diversos estudios han avalado su efectividad como entrenamiento para optimizar el rendimiento y la condición física. Por ejemplo, un estudio de 2014 encontró que el método Tabata se puede usar para aumentar la aptitud aeróbica y anaeróbica.
Asimismo, es idóneo para estimular la pérdida de grasa y mejorar el funcionamiento metabólico. Al igual que otras maneras de hacer ejercicio, fortalece la salud cardiovascular y ayuda a estabilizar los niveles de glucosa. ¿Quieres saber más al respecto? Continúa leyendo.
¿En qué consiste el método Tabata?
El método Tabata debe su nombre a su creador, el médico e investigador japonés Izumi Tabata. El doctor Tabata realizó un estudio utilizando un modelo de entrenamiento basado en intervalos.
Su objetivo era determinar si los atletas se beneficiarían de una sesión 20/10 (20 segundos de ejercicio completo seguidos de 10 segundos de descanso) repetida ocho veces, lo que suma un total de 4 minutos de ejercicio.
En su estudio, Tabata tomó dos grupos. A cada uno de ellos les dio un programa de ejercicios que duró seis semanas. El grupo de control hizo una hora de ejercicio de intensidad moderada cinco veces a la semana, mientras que el otro hizo el entrenamiento estilo Tabata de alta intensidad.
El primer grupo realizó un total de 1800 minutos de entrenamiento, mientras que el otro grupo entrenó un total de 120 minutos a lo largo de las 6 semanas. Los resultados no dejan de ser sorprendentes; el grupo de Tabata mejoró sus niveles de condición física aeróbica y anaeróbica, y su nivel de aptitud anaeróbica aumentó un 28 %.
En términos más técnicos, y según se puede leer en el propio estudio:
«Esta investigación demostró que 6 semanas de entrenamiento de resistencia de intensidad moderada no afectaron la capacidad anaeróbica, pero que 6 semanas de entrenamiento intermitente de alta intensidad (20 s de ejercicio, 10 s de descanso; intensidad 170% VO 2 máx. ) pueden mejorar tanto la capacidad anaeróbica capacidad y VO 2 máx. simultáneamente ».
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¿Cómo aplicar el método Tabata?
Para aplicar el método Tabata solo hace falta utilizar un ejercicio de alta intensidad (con o sin impacto), realizarlo durante 20 segundos, con descansos de 10, y 8 repeticiones.
No obstante, cabe comentar muchos deportistas hacen más series para incrementar sus beneficios, como mejorar la resistencia o quemar más calorías. En estos casos, lo habitual es descansar entre 30 y 60 segundos, y repetir la serie las veces que se considere necesario.
Para evitar la monotonía de realizar siempre el mismo ejercicio, y para conseguir un entrenamiento más amplio o compensando, muchos deportistas combinan ejercicios. Se pueden alternar dos ejercicios a lo largo de la serie o cambiar en cada vuelta.
También se puede diseñar un circuito que combine diferentes tipos de ejercicios, aunque tal vez sea más interesante, en este caso, aplicar un entrenamiento HIIT con intervalos un poco más largos.
Ventajas del método Tabata
Un estudio divulgado en The Journal of Physiological Sciences destaca que el entrenamiento Tabata es uno de los más efectivos para incrementar el rendimiento deportivo. Entre otras cosas, cuenta con otras ventajas que vale la pena comentar.
Fácil de hacer
Este tipo de entrenamiento se considera relativamente fácil de hacer, ya que se puede realizar un solo ejercicio todo el tiempo. De este modo, puedes usar sprints, skipping, saltos rápidos a la comba, pedaleo de gran velocidad, jumping jacks, entre otros. No es necesario combinar, basta con hacer 20 segundos de máxima intensidad y 10 segundos de descanso.
Puedes hacerlo en cualquier sitio
Como puedes usar el ejercicio que más te convenga, también tienes la posibilidad de elegir cualquier espacio o material. Solo necesitas un cronómetro ajustado para marcar los tiempos. Hay muchas aplicaciones para móviles que vienen pre configuradas y otras que puedes configurar tú mismo.
Necesitas muy poco tiempo
Aunque el ciclo Tabata dura solo cuatro minutos puedes realizar todas las series que desees. En cualquier caso, el entrenamiento será mucho más breve respecto a otros. Eso sí, no olvides hacer un buen calentamiento antes de empezar.
Dado el nivel de intensidad y de explosividad del entrenamiento, es aconsejable que calientes al menos 10 minutos. Además, procura incluir estiramientos dinámicos. No debes olvidar estirar tras el entrenamiento, sobre todo los grupos musculares involucrados en el trabajo realizado.
Ayuda a quemar grasa
Independientemente del ejercicio o ejercicios que se combinen, este tipo de entrenamiento aumentará el metabolismo y la frecuencia cardíaca. Dado que los ejercicios se ejecutan a una intensidad muy alta, el cuerpo no tendrá más remedio que trabajar mucho más para mantener el ritmo.
Esto hace que el corazón bombee muy rápido, lo que provoca la activación del metabolismo. Esto es clave para todos aquellos que quieren perder grasa. Se debe a que el metabolismo se mantendrá alto no solo durante el entrenamiento, sino también después. Por lo tanto, el cuerpo estará quemando grasa durante horas.
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Consejos para practicar el método Tabata
El método Tabata es apto para casi cualquier público. Por supuesto, su intensidad puede variar según la condición física de cada uno. En cualquier caso, hay algunos consejos que se pueden poner en práctica.
- Realiza ejercicios que domines en lo que se refiere a la técnica. Este tipo de entrenamiento es muy explosivo, y si no lo haces bien, corres el riesgo de lesionarte.
- No te compliques la vida creando un circuito complejo o intentando combinar muchos ejercicios. Se trata de un entrenamiento muy corto. No pierdas energías en pensar en el siguiente ejercicio.
- Cuanto más impacto tenga el ejercicio, más calorías quemarás. Si es lo que buscas, tenlo en cuenta. Otra manera de aumentar la intensidad es haciendo ejercicios que lleven los brazos por encima de la línea de los hombros.
- La velocidad es un ingrediente importante del método. Al tratarse de un tipo de entrenamiento explosivo y muy breve, es importante hacer los ejercicios deprisa.
- Cuidado con la velocidad de ejecución. A su vez, debes tener cuidado y no descuidar la técnica del ejercicio ni la postura.
- Cuanto mayor sea el impacto, mayor es el riesgo de lesión. Esto debes tenerlo en cuenta, sobre todo a la hora de aplicar velocidad a los ejercicios.
¿Qué debes recordar sobre este método de entrenamiento?
El método Tabata es un tipo de entrenamiento que te puede servir como complemento a tu rutina habitual o como sistema para organizar tu ejercicio semanal, si no tienes mucho tiempo.
Si lo combinas con una buena alimentación podrás conseguir resultados con relativa facilidad. Sin embargo, es conveniente que consultes con un profesional si tienes objetivos concretos.
Por último, recuerda cuidar la técnica de los ejercicios que elijas, ya que es fundamental para conseguir buenos resultados y no lesionarte.
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