7 movimientos simples para aliviar los dolores musculares intensos

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 11 mayo, 2024

Los dolores musculares intensos no tardan en aparecer luego de una sesión de ejercicios, un movimiento brusco o dormir mal toda la noche.

Si sientes que no puedes moverte sin que parezca que te han clavado agujas o que vas a romperte un hueso, echa un vistazo a este artículo donde te contaremos algunos estiramientos y movimientos simples que pueden ayudarte.

¿Por qué se producen los dolores musculares?

Quizás hayas leído en algún periódico o revista que la causa de los dolores musculares intensos es la acumulación de ácido láctico en los músculos. Este sería el encargado de provocar agujetas o calambres.

Sin embargo, según un estudio publicado en la revista Sports Medicine, los dolores musculares intensos están causados por una inflamación en las células musculares.

El llamado dolor muscular post-esfuerzo de aparición tardía (DOMPAT) es una reacción natural del cuerpo para reparar los daños originados durante una sesión de ejercicios o un movimiento que no se suele realizar con asiduidad.

No hay de que preocuparse, ya que estos daños son microscópicos y forman parte de un proceso normal por el que atraviesa el organismo.

La inflamación puede mantenerse varios días tras la actividad (incluso tres días después), pero paulatinamente va desapareciendo.

Aunque no lo parezca, el DOMPAT no es algo que solo ataña a los atletas que recién comienzan con la práctica deportiva, sino también a los experimentados.

El dolor muscular es un síntoma de estrés en un área específica del cuerpo. ¡Y es absolutamente necesario!

Seguro has oído o leído la frase “si duele es porque está trabajando la zona”. No puede ser más cierta. Por lo tanto, cuando te duelan los músculos, alégrate, ya que significa que tu cuerpo se está recuperando del esfuerzo realizado.

Ejercicios y posturas para reducir los dolores musculares intensos

Aunque queramos ser positivos, cuando no podemos ni movernos de tanto que nos duelen los músculos, es preciso hacer algo al respecto. Ayudar al organismo para reducir los síntomas puede ser de gran utilidad.

¿Cómo lo logramos si por cada centímetro que nos movemos el dolor se hace insoportable? Pues con posturas o ejercicios suaves:

1. Estiramiento “media luna”

Esta postura del yoga es muy buena para estirar los músculos superiores.

¿Cómo lo hago?

• Ponte de pie con las piernas juntas.
• Lleva los brazos por encima de la cabeza y toca las palmas de las manos. Trata de que los brazos estén rectos.
• Inclínate hacia la derecha, vuelve al centro y luego a la izquierda. Repite varias veces.

2. Estiramiento de “mariposa”

En este caso estarás sentado en el suelo o en una colchoneta.

¿Cómo lo hago?

• Cruza las piernas, para que las rodillas queden hacia “afuera” y las plantas de los pies juntas.
• Lleva la espalda hacia atrás y, muy lento, acuéstate.
• Las piernas se abrirán un poco y empujarán hacia abajo las rodillas.

3. Estiramiento de “cobra”

Tras haber hecho abdominales los músculos duelen bastante, sobre todo si la serie fue muy extensa o hace bastante tiempo que no practicas ejercicio.

¿Cómo lo hago?

• Ponte boca abajo en una colchoneta y pon las palmas de las manos a la altura de los hombros. Respira y levanta el tronco. Lleva la cabeza ligeramente hacia atrás.
• La idea es que el torso se estire, los hombros estén lejos de las orejas y las caderas se apoyen en el suelo.
• Al exhalar, lleva la frente hacia abajo para que toque el suelo.

4. Estiramientos “piernas al pecho”

Una de las zonas que más duelen por el ejercicio o los movimientos cotidianos es la espalda. Podemos estirarla de diferentes maneras sin que se convierta en una pesadilla o una tortura.

¿Cómo lo hago?

• Acuéstate boca arriba en una colchoneta y apoya las plantas de los pies en el suelo.
• Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y sostén con las manos (como si la envolvieses).

• Haz una ligera presión hacia ti y vuelve a la posición inicial para pasar a la pierna izquierda.
• Una vez que hayas terminado la serie de 10 repeticiones, haz lo mismo pero con las dos piernas elevadas al mismo tiempo.
• Si quieres, puedes hacer ligeros movimientos de péndulo hacia los laterales.

5. Estiramiento de caderas y espalda

La columna se resiente bastante cuando hacemos ejercicio o levantamos demasiado peso. Probablemente te duela la zona de las costillas o las lumbares, y por ello este ejercicio te vendrá de maravilla.

¿Cómo lo hago?

• Túmbate boca arriba, con los brazos a los costados del cuerpo, las rodillas flexionadas una al lado de la otra y los pies apoyados en el piso.
• Sin despegar los hombros de la colchoneta, gira la cadera para la derecha hasta que la rodilla toque el suelo.
• Mantén unos segundos y hazlo para el otro lado.

6. Estiramiento del “gato”

Otro ejercicio que sirve para estirar la espalda y reducir los dolores musculares intensos consiste en apoyar las palmas de las manos, las rodillas y los empeines en el suelo.

El movimiento se realiza con la espalda: primero arquea hacia abajo y luego hacia arriba. La cabeza acompaña para un estiramiento completo.

7. Estiramiento de “montaña”

• En la misma posición que el ejercicio anterior, ahora eleva la pelvis de manera tal que el cuerpo forme una especie de triángulo.
• Los hombros, brazos y cabeza no se despegan del piso, tampoco los pies.
• Mantén la postura unos segundos, descansa volviendo a la posición inicial y hazlo nuevamente (completa 10 repeticiones).

¿Has visto qué sencillo es? Aplica estos sencillos tips y no aguantes más el dolor.