Pak choi o bok choy: beneficios, usos y recomendaciones

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Última actualización: 25 mayo, 2023

El pak choi es una de las verduras más antiguas de la gastronomía china. Y hoy en día se expande por todo el mundo para disfrutar de su sabor y todas sus propiedades.

Sin embargo, todavía es desconocida por muchos consumidores. Así que si quieres saber qué es, cómo prepararla y cómo puede beneficiarte su consumo, te animamos a seguir leyendo el artículo.

Una planta de hoja verde de la familia de las coles

La col china (Brassica rapa chinensis) es una planta perteneciente al grupo de las crucíferas. Se cultiva en China, Corea y otros países asiáticos. Pero con su expansión gastronómica, en los últimos años se ha extendido su producción a Europa y América.

Aunque comparte familia con la col, el brócoli o el nabo, en realidad tiene un aspecto más parecido al de las acelgas. A diferencia del resto de coles chinas, presenta unas hojas lisas, abiertas y de un intenso color verde.

En la cocina destaca por su sabor suave y agradable. Se pueden degustar tanto crudas como cocidas. Combina bien con múltiples ingredientes y aderezos.

Las podrás disfrutar en una gran variedad de platos, como woks, sopas o sofritos, tanto de inspiración oriental como más occidentales. Una forma perfecta de introducir una mayor variedad de vegetales en la alimentación.

Composición nutricional del pak choi

Tanto las verduras crucíferas como las de hoja verde son alimentos muy nutritivos, como el bok choy. Aunque tienen una gran proporción de agua y son ligeras, vienen cargadas de un gran número de vitaminas y minerales.

Estos son los macronutrientes presentes en 100 gramos de producto fresco crudo:

• Energía: 13 kilocalorías.
• Agua: 95,3 gramos.
• Carbohidratos: 2,18 gramos.
• Proteínas: 1,5 gramos.
• Lípidos: 0,2 gramos.
• Fibra: 1 gramo.

Aparte, aportan buenas cantidades de calcio, magnesio, manganeso, hierro y potasio. En cuanto a vitaminas, destaca la presencia de vitamina C, K, A y folatos.

Beneficios para la salud del pak choi

Añadir col china en la dieta diaria es una buena idea. Gracias a las vitaminas, fibra y otros nutrientes que contiene, también es una buena apuesta para cuidar la salud.

Salud cardiovascular

La prevención de enfermedades del sistema cardiovascular es uno de los principales beneficios derivados del consumo habitual de verduras y frutas. Las guías alimentarias señalan la importancia de una ingesta abundante de estos productos. Como señalan en la Guía Australiana de 2013, esto permite reducir el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascualar.

Antioxidante

En la col china existen numerosos componentes antioxidantes, entre los que destaca la vitamina C. Estas moléculas tienen la capacidad de proteger al organismo frente a la acción de los radicales libres.

En los últimos años, numerosos estudios señalan que su descontrol puede llevar a una situación de estrés oxidativo. Y este se ha relacionado con la aparición de algunas enfermedades crónicas y envejecimiento prematuro.

Efecto antiinflamatorio

La inflamación es una respuesta normal del sistema inmune frente a un daño en el organismo. Sin embargo, su cronificación puede conllevar la aparición de un amplio rango de enfermedades, como el alzhéimer, la ateroesclerosis, y la artritis, entre otras.

La principal forma de frenar este proceso es mediante el uso de medicamentos. Pero también existen algunos fitoquímicos presentes en plantas y alimentos con esta capacidad, entre los que destacan los compuestos fenólicos, abundantes en las crucíferas.

El pack choi en la prevención del cáncer

La relación entre la dieta y esta enfermedad ha despertado el interés de los científicos. En las últimas décadas, los resultados han llevado a la conclusión de que el consumo de fitoquímicos puede reducir la incidencia oncológica.

En concreto, el brócoli y otras crucíferas se han asociado a una menor incidencia de cáncer de pulmón, mama, próstata y colon. Los efectos protectores son por los glucosinolatos, que también están presentes en el pak choi.

Desarrollo óseo

Algunos minerales que se encuentran en la col china son necesarios para un correcto crecimiento de los huesos. Estos son el calcio, el magnesio y el fósforo.

Posibles riesgos del consumo de pak choi

La ingesta de bok choy es segura y apta para todas las personas en todas las circunstancias. Pero aunque presenta beneficios para la salud, una ingesta elevada puede ocasionar efectos indeseados.

En su forma cruda no es recomendable para personas con problemas de tiroides. En el pak choi y otras verduras crucíferas se encuentra presente una enzima llamada mirosinasa. Esta tiene la función de degradar los glucosinolatos.

Una vez en el organismo, los glucosinolatos producen otras moléculas que pueden dificultar la absorción de nutrientes importantes, como el yodo. Y este tiene un rol fundamental en la función tiroidea normal. Los efectos negativos se han dado en pocas ocasiones y siempre tras una ingesta muy elevada durante un período prolongado.

Además, por la presencia de vitamina K, tampoco es conveniente abusar de ellas cuando se toman medicamentos anticoagulantes. La mejor recomendación es consultar siempre con el médico para resolver cualquier duda al respecto.

Cómo integrarlo en la dieta diaria

Ante un producto nuevo, siempre aparecen algunas dudas sobre cómo es mejor cocinarlo y qué platos se pueden preparar con él. Pero no hay que preocuparse, ya que elaborar recetas con bok choy no tiene ninguna dificultad.

Antes de empezar, es preciso lavar bien todas las hojas y las pencas. Ambas partes son comestibles, aunque es en las hojas donde se concentra gran parte de sus nutrientes. El tallo final más grueso resulta un poco duro y se puede desechar.

En la cocina tradicional china las recetas más habituales son las sopas, los woks y cocidos al vapor. Se acompañan a menudo de salsa de soja, tofu, semillas de sésamo y otros condimentos y especias.

Pero para introducirla en la dieta habitual existen un sinfín de posibilidades: cremas de verduras, salteados, ensaladas, guisos de legumbres o tortillas. Además, hervidas o al vapor son un acompañamiento ideal para carne, pescado o tofu.

Si te falta inspiración o ideas para servirla, lo más fácil para empezar es usarla en sustitución de las acelgas o las espinacas. Sin embargo, es interesante saber que para sacar el máximo provecho de su sabor y textura, lo mejor es someterla a cocciones cortas.

Diversifica el consumo de vegetales con pak choi

Igual que el bimi o la col kale, el pak choi es otro de los alimentos asiáticos que se han vuelto habituales en las cocinas de muchos países. Su presencia en la dieta no es una moda, ya que se trata de un producto muy nutritivo.

Sin embargo, en algunas ocasiones es mejor tener cuidado con su ingesta. Por este motivo, la mejor recomendación es tener una dieta variada que aporte un gran número de alimentos y nutrientes diferentes.

Además, el bok choy se puede ofrecer en múltiples ocasiones y es apto para todas las personas. Incluso es válido en caso de seguir dietas bajas en FODMAP’s y reducidas en carbohidratos.

Así que si tienes curiosidad, lo tienes muy fácil. A día de hoy se encuentra en muchos establecimientos. Deja volar la imaginación y ¡lánzate a probarlas!