Palmitos: valores nutricionales, beneficios y cómo incluirlos en la dieta

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 27 julio, 2023

Son las hojas más tiernas, versátiles, saludables y exquisitas de la cocina gourmet. Los palmitos o corazón de palma son vegetales que se obtienen de distintas variedades de palmeras comunes en Sudamérica. Desde este lugar han viajado a diferentes partes del mundo para enriquecer la gastronomía, siendo de los favoritos de la cocina francesa.

Después de una larga cosecha se elimina la corteza y las capas fibrosas que rodean a un grupo de hojas inmaduras sin abrir o el cogollo de la palmera. Tienen una textura y sabor tan suave que figuran como las estrellas de muchos platos de Francia.

Según la revista Agronomía Mesoamericana, la tendencia mundial en su consumo es cada vez mayor y se comercializa en forma de conserva.  El Instituto Boliviano de Comercio Exterior señala que a nivel mundial, Francia es el principal importador, seguido por los Estados Unidos y Argentina.

Valores nutricionales de los palmitos

Revisemos los valores de macro y micronutrientes más importantes del palmito en conserva, cuyos ingredientes adicionales son agua, sal y ácido cítrico.

Macronutrientes

Por su nulo valor en grasa y gran contenido de agua, los palmitos tienen bajas calorías. Además, destaca la fibra dentro de los carbohidratos no digeribles, lo que los hace ideales para dietas destinadas a bajar de peso.

Según la tabla de composición de alimentos, en gramos por cada 100 gramos de tiernos palmitos, se contienen las siguientes características:

• Calorías: 36.
• Proteínas: 4 %.
• Grasas: 0,06 %.
• Carbohidratos totales: 3,6 %.
• Fibra: 3,57 %.
• Humedad: 91 %.

Minerales

La misma tabla de alimentos nos presenta los porcentajes de las recomendaciones diarias que los palmitos logran cubrir para algunos minerales, expresados como DV:

• Cobre: 70 % del DV.
• Potasio: 38 % del DV.
• Zinc: 36 % del DV.
• Fósforo: 20 % del DV.
• Sodio: 357 miligramos por cada 100 gramos de palmito.

El mineral más destacados es el cobre, que alcanza el 70 % de lo que se necesita ingerir en un día. El potasio y el zinc se encuentran en buena proporción, con más del 30 % de lo recomendado. El elevado contenido de sodio se debe a la sal usada para su conservación.

De acuerdo al Instituto Internacional de Nutrición de Plantas, el contenido vitamínico del palmito se afecta por el calor que recibe durante su procesamiento.

Beneficios de los palmitos en la dieta

El perfil nutritivo del palmito lo hace un alimento favorecedor para prevenir algunas enfermedades. Echemos un vistazo a sus beneficios.

Ideales para bajar de peso

Algunos expertos relacionan la ingesta calórica total con el control del peso. La cantidad mínima de grasas y energía que aporta el palmito lo convierten en un alimento perfecto para ser incluido en dietas bajas en calorías. Una porción apenas aporta 36 calorías. Por eso resulta un excelente sustituto de vegetales muy calóricos, como los cereales, los tubérculos y las raíces en general.

Por otro lado, existe evidencia de que la fibra dietética y el agua del alimento tienen un efecto positivo sobre la saciedad y la baja ingesta energética. De acuerdo a la tabla de alimentos, casi el 100 % del carbohidrato presente en los palmitos es fibra y el 90% es agua. Es decir, es un alimento que produce saciedad y volumen en las preparaciones.

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Fuentes de nutrientes esenciales

Los palmitos contienen un grupo de minerales de importancia para el funcionamiento del cuerpo, como el cobre, el potasio, el zinc y el fósforo.

Por ejemplo, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos publica que el cobre ayuda a la absorción de hierro y a formar los glóbulos rojos. Además, los vasos sanguíneos, los huesos, los nervios y el sistema inmune se mantienen saludables gracias al cobre.

Algunos estudios también señalan que la deficiencia de este mineral puede conducir a enfermedades isquémicas del corazón.

Una revisión científica señala que el zinc no solo se relaciona con la división celular, la cicatrización de heridas y la función inmune. También su deficiencia puede afectar el crecimiento y desarrollo durante el embarazo y la infancia, además de aumentar el riesgo de infecciones (diarrea y neumonía).

La revista Advances in Nutrición difunde la importancia del fósforo para el cuerpo, ya que promueve dientes y huesos fuertes y participa en la producción de proteínas que reparan los tejidos.

Por su parte, la revista Hypertension asocia al potasio con la prevención y tratamiento de presiones arteriales elevadas. Los palmitos tienen una alta concentración de este mineral.

Capacidad antioxidante

Expertos en farmacia de Brasil encontraron una elevada cantidad de polifenoles en los palmitos, con una buena actividad antioxidante. Está bien descrito que los antioxidantes neutralizan los radicales libres que producen daño oxidativo a nivel celular.

Heim y otros investigadores destacan que la capacidad antioxidante de los polifenoles puede ser usada como una estrategia nutricional terapéutica y preventiva del envejecimiento y ciertas enfermedades. La revista Alimentación, Nutrición y Salud reitera el efecto positivo de los polifenoles sobre los trastornos cardiovasculares, los neurodegenerativos y la diabetes.

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¿Cómo se pueden comer los palmitos?

Los palmitos los puedes encontrar en su forma tradicional, envasados o frescos. Es común prepararlos en ensaladas, como ceviche acompañando a los mariscos en vinagreta, como salsas, a la parrilla, sazonado como aperitivo o hasta te lo puedes comer directamente del envase.

En la dieta vegana y vegetariana lo usan como sustituto de carnes, pescados o mariscos. Pero mucho cuidado; solo asemeja la textura, ya que no es un plato cargado de proteínas. Puede formar parte de palitos de pescado, carnitas veganas, calamares y rellenos de tacos.

Aquí te dejamos 3 recetas sencillas:

• Dip de palmito: trocea los palmitos finamente y agrega un poco de ajo y ralladura de limón. Mezcla todo con aceite de oliva y adiciona pimienta a tu gusto.
• Palmito con aguacate: para esta deliciosa ensalada se combina el palmito troceado de mediano tamaño con palta y lo acompañas con un rico aderezo de mayonesa.
• Cangrejo vegano con palmito: desmenuza el palmito hasta asemejarlo a la carne de cangrejo fresca. Sazona con mayonesa vegana y mostaza Dijon. Tan simple como delicioso.

La versatilidad de los palmitos

Los palmitos son vegetales con un sabor simple, pero cargado de minerales y antioxidantes con beneficios para la salud. Además, son ideales para bajar de peso, ya que su aporte calórico es bajo y el valor de fibra elevado, produciendo saciedad.

Son muy versátiles en la cocina y gracias a su textura los puedes usar como sustitutos de pescados y mariscos.