Palometa, un pescado abundante en proteínas

La palometa es un pescado versátil que puede incluirse de varias formas en la dieta. Se destaca por su contenido de aminoácidos esenciales.

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 10 julio, 2023

La palometa, cuyo nombre científico es Brama brama, también se conoce como «japuta», «palometa negra», «zapatero» o «castañeta». Se trata de un pez común, ya que se consigue en prácticamente cualquier mar u océano. Sin embargo, pocos conocen la realidad dentro de este pescado.

Resulta que al lado del bonito, la anchoa, el salmón, el atún y el boquerón se encuentra entre los peces con más proteínas. Te contamos más sobre sus características y cómo incluirlo en la dieta para aprovechar sus beneficios.

¿Qué es la palometa?

La palometa es un pescado de mar que suele tener 40 centímetros de longitud, con el cuerpo aplastado y achatado y con un color plateado azulado. Pertenece a la familia de los brámidos y existen diferentes variedades, entre las que se destaca la palometa negra.

Esta se destaca por su interesante aporte de proteínas, micronutrientes y grasa. De hecho, se considera un pescado graso, pues cada 100 gramos aporta hasta 5 gramos de grasa. Veamos más sobre su valor nutricional.

Valor nutricional de la palometa

Además de proteínas y grasas, la palometa hace un interesante aporte de micronutrientes. Según información compartida por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), cada 100 gramos de este alimento aporta lo siguiente:

• Calorías: 125.
• Proteínas: 20 gramos.
• Grasas totales: 5 gramos.
• Carbohidratos: 0 gramos.
• Calcio: 25 miligramos.
• Selenio: 45 microgramos.
• Fósforo: 250 miligramos.
• Yodo: 48 microgramos.
• Sodio: 110 miligramos.
• Magnesio: 28 miligramos.
• Vitamina B12: 10 microgramos.
• Vitamina D: 16 microgramos.
• Niacina: 9 microgramos.
• Vitamina A: 36 microgramos.

Proteínas abundantes en calidad y cantidad

La mayor parte de las sustancias nitrogenadas del pescado están formando parte de las proteínas. En comparación con otros peces, la palometa tiene una buena proporción. Analicemos esto:

• Bonito – 24, 7 gramos.
• Atún – 21, 5 gramos.
• Boquerón – 21, 5 gramos.
• Anchoa – 21, 5 gramos.
• Salmón – 20, 7 gramos.
• Palometa- 20 gramos.

Como se observa, el valor promedio de proteínas de la palometa es cercano al de otros peces como el atún, el boquerón, la anchoa y el salmón. Consumir una ración de 200 gramos, aporta unos 40 gramos, aunque sin considerar el tipo de cocción.

Por ejemplo, la parrilla o el horneado, concentran las proteínas. De esta forma, es posible consumir un poco más de lo que aporta la palometa cruda. Así pues, de los 56 gramos diarios que necesita ingerir un adulto, la palometa le aporta las tres cuartas partes. Por eso, se considera un pescado abundante en proteínas.

Pero, ¿cuáles son los tipos de proteínas de la palometa y la calidad de estas sustancias nitrogenadas? ¡Sigue la lectura!

Tipo de proteína de la palometa

El músculo de la palometa y el de otros peces se caracteriza por tener menos tejido conectivo que el resto de las carnes, además tiene menos elastina que colágeno. Debido a eso, las fibras musculares se separan con facilidad y tienen mayor terneza.

Aun así, el bajo contenido de proteína del tejido conectivo, la hace menos resistente a la alteración, tanto enzimática como bacteriana.

Desde el punto de vista porcentual, de un 70 a 80 % de todas las proteínas están representadas por las miofibrilares, como la miosina, la tropomiosina y la actomiosina, que forman filamentos cortos llamados «miotomos».

De un 25 a un 30 % de la proteína corresponde a albumina, globulina y enzimas. Estas son responsables de la formación de la costra y el tostado de la palometa cuando se hornea. También de la presencia de espuma al hervirla.

Proteínas de alta calidad

Se ha destacado en estudios que la proteína del pescado es de alta calidad. Además, tiene una fácil asimilación y digestibilidad. Pero expliquemos mejor el porqué.

Los eslabones que forman las proteínas son los aminoácidos; y para que una proteína sea considerada completa debe contener 20 en total. De estos, 8 son esenciales y se deben consumir con los alimentos, ya que el organismo no los produce. Los otros 12 los fabrica el mismo cuerpo.

La palometa tiene suficientes aminoácidos esenciales, en especial lisina y metionina. Otros como la histidina, el triptófano, la leucina, la isoleucina, la treonina, y la valina complementan su alto valor biológico. Por este motivo, tiene un lugar especial en la dieta.

Sus contenidos son similares a los de la leche y superiores a los de la carne roja. Sobrepasan en su mayor parte la pauta recomendada por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).

Al consumir unos 200 0 300 gramos de palometa, se cubren las necesidades diarias de una buena parte de los aminoácidos esenciales, pero solo un 80 % del triptófano.

Otros beneficios nutricionales

Además del valor proteico, la palometa contiene otros nutrientes que no pueden pasar desapercibidos y que complementan la abundancia proteica de su carne. Vamos a revisarlos.

Grasas

Cabe resaltar que la cantidad de grasa que aporta la palometa dependerá de la especie tratada. Por ejemplo, una especie de palometa conocida como «palometa blanca» (Trachinotus ovatus) se cataloga como un pescado magro, ya que que no tiene grasa. Lo mismo ocurre con la palometa roja.

No obstante, la palometa negra tiene más contenido graso. Por tal razón, muchos la clasifican como un pescado semigraso. En función de estas variaciones, el contenido de omega 3 también puede variar en cada especie.

Además, también dependerá de la etapa del ciclo biológico en la que se encuentre. Para ser considerado un pescado azul, debe acumular al menos un 5 % de grasa en algún momento de su vida.

Se ha encontrado en estudios que la grasa del pescado tiene beneficios sobre los sistemas inmunitario, cardíaco y nervioso. Además, tiene un impacto positivo durante la gestación y el crecimiento del feto porque ayuda con la formación del tejido cerebral.

Micronutrientes

Además del calcio, el fósforo, el potasio y el magnesio, la palometa aporta yodo y selenio. Este último es un mineral que el cuerpo necesita para la función reproductiva y para la producción de ADN. En 100 gramos de palometa hay 45 microgramos. Es decir, si se come una porción más grande, se cubre la cuota diaria necesaria de este mineral.

Por su parte, el yodo interviene en la producción de las hormonas tiroideas, encargadas de regular el metabolismo y otras funciones importantes del cuerpo. Cada 100 gramos de este pescado cubre un 30 % de los requerimientos diarios.

En cuanto a las vitaminas, es buena fuente de vitaminas B12 y D. El cuerpo requiere 2,4 microgramos de vitamina B12 al día y 100 gramos de palometa aportan 10 microgramos. Entre tanto, se sugieren 15 microgramos de vitamina D al día, y este pescado aporta 16.

Cómo preparar la palometa

La palometa se puede preparar de muchas formas; al horno, frita, en salsas, al vapor e incluso a la parrilla. Una de las formas más saludables es hacerlo al horno.

Ingredientes

• 500 gramos de palometa.
• 1 limón.
• Sal al gusto.

Preparación

• Inicia por lavar, escamar y destripar el pescado, sacando sus vísceras. Luego, deja reposar en un recipiente con limón y sal al gusto por 30 minutos.
• Lleva al horno a una temperatura de 300 o 350 grados centígrados, por 25 minutos.
• Por último, sírvela caliente, acompañada con plátano, yuca, arroz y limón (al gusto).

¿Cuánta palometa se puede consumir?

La palometa, al igual que otros pescados, es abundante en proteínas. Por ello, puede ayudar a ganar masa muscular y a la formación de estructuras de los tejidos en el cuerpo. Dicho esto, es un alimento que puede incluirse de forma regular en el marco de una dieta balanceada y saludable.

Se recomienda de 3 a 4 raciones a la semana, alternando con pescados blancos que contienen menos grasa. Cada ración es el equivalente a 200 gramos. Si te provoca consumirla diaria, variando el tipo de preparación, lo puedes hacer sin inconvenientes.