¿Para qué sirve y cómo se consume la cebada?
La cebada es un ingrediente muy conocido por su empleo en la elaboración de bebidas, como la cerveza, el whisky y siropes para edulcorar.
Sin embargo, también es un ingrediente habitual en algunos países, donde se usa para cocinar un gran número de platos. En el siguiente artículo descubrimos algunas de sus características y te proponemos ideas para cocinarla en casa.
Características de la cebada
La cebada (Hordeum vulgare) es una gramínea (pasto) sembrada tanto para el consumo humano como animal. Se trata de uno de los cereales más importantes a nivel mundial, por detrás del arroz, el trigo y el maíz.
Los primeros cultivos domesticados tuvieron lugar en Oriente Próximo, si bien la cebada salvaje se extendía por largas zonas geográficas (desde el Norte de África hasta el Tíbet). Hoy en día, en cambio, los principales países productores son Rusia y Canadá.
En algunas regiones del mundo, la cebada es un cereal integral de consumo básico y un ingrediente muy usado en las cocinas. Sin embargo, en otros países, justo empieza a destacar como un alimento saludable y con un gran potencial nutritivo.
En el mercado mundial, unos dos tercios de su producción se dedican al forraje para animales. El otro tercio se emplea para hacer bebidas y otros alimentos y, solo un 2 %, se destina al consumo directo.
El sabor de la cebada es algo más dulce que el de otros granos parecidos y puede recordar al de las nueces. El grano entero es la forma más habitual de adquirirla y usar en las recetas, aunque también se puede encontrar en harina y en copos.
La cebada, un cereal nutritivo y con propiedades saludables
La composición nutricional de la cebada se parece mucho a la de otros granos enteros, como el arroz o el trigo. Una porción de 100 gramos de cereal crudo aportan los siguientes macronutrientes:
- Energía: 354 calorías.
- Hidratos de carbono: 77,08 gramos.
- Proteínas: 10,42 gramos.
- Grasas: 1,04 gramos.
- Fibra: 14,6 gramos.
Asimismo, contiene cantidades interesantes de algunos minerales (calcio, potasio, hierro) y vitaminas del grupo B.
Otro punto fuente de la cebada a nivel nutricional, es que casi todas las formas en las que se puede comprar son integrales. Por lo tanto, sigue manteniendo intactos la fibra y gran parte de sus nutrientes.
Esto también sucede con la cebada perlada. Esta es una presentación en la que el grano se somete a un proceso de descascarillado y pulido. No obstante, sigue manteniendo la fibra y gran parte de las vitaminas y minerales.
Gracias a estos compuestos, y a la presencia de fitonutrientes con propiedades específicas en el organismo; se pueden mencionar algunos beneficios de incluir cebada en la alimentación.
Fuente de energía
Como todos los granos integrales, la cebada es un cereal que aporta hidratos de carbono de absorción lenta.
En este sentido, es un alimento ideal para la alimentación diaria y mucho más para aquellas personas con requerimientos energéticos más altos, como deportistas, niños o convalecientes de alguna enfermedad.
Control del colesterol y protección cardiovascular
La cebada contiene un tipo de fibra, los betaglucanos, también presentes en la avena. La ingesta de este compuesto, ha demostrado ser positiva para reducir el colesterol sanguíneo.
Como señalan en una revisión de estudios publicada en el European Journal of Clinical Nutrition, no solo se reduce la presencia de colesterol LDL en sangre (conocido como «malo») sino que incide en un menor riesgo de padecer un problema cardiovascular.
Regulación de la glucosa en sangre
Los betaglucanos de la cebada actúan formando un gel en tracto gastrointestinal. Esta masa viscosa, ralentiza el vaciado del estómago.
Como señalan desde la Fundación Española del Corazón; este hecho, sumado a que se trata de una fibra procedente de un cereal, permite regular también los niveles de azúcar en la sangre.
Aumento de la variedad de la dieta
Introducir alimentos diferentes permite incrementar la diversidad de lo que se come. Esto se traduce en un mayor aporte de nutrientes, más opción donde elegir y menos monotonía en los platos que se preparan a diario.
Además, parece ser que aumentar la variedad de alimentos sanos en la dieta se traduce en una mejor salud y favorece la longevidad.
Mejora del proceso digestivo
Como hemos visto, la fibra destaca entre los nutrientes de la cebada. En este caso, como en el resto de cereales, contiene ambos tipos: soluble e insoluble.
La fibra del tipo insoluble ayuda a formar masa y aumentar el bolo fecal. De este modo, los deshechos pasan con más facilidad por el intestino, mejoran la defecación y se puede prevenir el estreñimiento.
Asimismo, cuando llega a colon, esta fibra sirve de alimento para la microbiota intestinal y ejerce, a su vez, beneficios para el organismo.
Lee más acerca de El uso de la cebada como sustituto del café
Cómo introducir la cebada en la dieta diaria
Cuando no forma parte de la dieta habitual, introducir este cereal puede generar algunas dudas. No obstante, no hay que inquietarse. En realidad, se puede consumir como cualquier otro grano: arroz, quinoa, trigo, mijo, etc.
Además, al tener un sabor muy suave, combina bien con una gran cantidad de ingredientes y se puede preparar en muchas recetas distintas.
A continuación vamos a ofrecer algunos consejos para cocinar y hacer platos variados con cebada.
Cebada en grano
La forma más común de encontrar cebada en el mercado es en grano, entero y perlado. Este último, se somete a un proceso para pulirlo. El resultado es un cereal más uniforme, suave al tacto y de color blanquecino.
Con estas dos variedades se pueden hacer el mismo tipo de recetas, teniendo en cuenta que la cebada perlada tarda menos tiempo en estar al punto (unos 30 minutos de cocción, más o menos) y no necesita remojo previo.
Algunas ideas para usar el grano entero son las siguientes:
- Se puede hervir con caldo o bien con agua y verduras, y preparar una sopa nutritiva. .
- El grano hervido se usa para hacer ensaladas, rellenos o salteados. Aliñada al gusto, también es un acompañamiento perfecto de una ración de carne, pescado o tofu.
- Puede sustituir al arroz en algunos platos típicos como el risotto o el pilaf.
Copos de cebada
Algo más difíciles de encontrar en las tiendas, se emplean igual que los copos de avena y otros cereales.
Tan solo es necesario hervir unos minutos o dejar en reposo con leche caliente. Después, se pueden mezclar con fruta, semillas o frutos secos; y tomarlos templados o calientes.
Harina
En forma de harina, la cebada es una alternativa que puede reemplazar otras harinas o se puede mezclar con ellas. En este caso, es perfecta para preparar gachas y masas de todo tipo.
Hay que tener en cuenta que es un cereal que contiene poco gluten. Por este motivo, cuando se elaboran panes, estos presentan una consistencia más densa y quedan planos y con poco volumen.
Qué más tener en cuenta acerca de la cebada
Si te animas a probar la cebada como un ingrediente más en el día a día, debes tener en cuenta estos consejos finales.
Primero, es importante especificar que la cebada es un cereal que contiene gluten. Por lo tanto, no puede ser introducido en la alimentación de las personas con celiaquía.
La cocción de los granos enteros requiere algo de tiempo. Pero esto no debe ser motivo para no probarla, ya que se puede hervir con antelación y usar al cabo de unos días.
En este caso, se debe mantener bien cerrada en un recipiente hermético, introducirla en seguida en el refrigerador y colocarla separada de los alimentos crudos.
En estas condiciones, puede aguantar entre 3 y 4 días; igual que la sopa, las ensaladas y todos los alimentos con menos riesgo.
En el momento de consumir, tan solo hay que calentarla bien, sazonar al gusto o usarla en las recetas deseadas.
Receta de cebada al cilantro
Para terminar este artículo acerca de la cebada, sus usos y propiedades; te ofrecemos una receta que puede servir de inspiración en el momento de introducir este grano en la dieta.
Ingredientes
- 250 gramos de cebada en grano.
- 1 o 2 chiles verdes.
- 5 tazas de agua (1 litro y 1/4).
- 2 manojos de cilantro.
- 1 diente de ajo.
- 2 cucharadas de aceite de oliva (30 mililitros).
- Sal y pimienta al gusto.
Preparación
- Si usas cebada en grano sin pulir, déjala unas horas en remojo para que se ablande y acortar el tiempo de cocción.
- En el momento de empezar la receta, cuela la cebada y deja escurrir todo el agua. Pon una olla o cazuela al fuego con el aceite y calienta.
- Agrega el cereal y déjalo durante 10 minutos sin dejar de remover.
- Mientras, introduce en una licuadora (o vaso de batidora) el agua, el cilantro, el diente de ajo pelado y el chile. Mezcla bien hasta que quede un líquido homogéneo. Reserva un poco de cilantro para decorar.
- Agrega este licuado en la cazuela, salpimienta al gusto y deja cocinar a fuego lento, hasta que la cebada esté cocida y el liquido se haya absorbido. Si queda muy seco, añade un poco de agua.
- Retira del fuego y decora con un poco más de cilantro fresco picado.
Prueba a consumir cebada como un cereal más en la dieta habitual
Ahora que ya sabes para qué sirve y cómo se consume la cebada, te animamos a que pruebes la receta que te hemos propuesto o cualquier plato que tengas ganas de preparar.
Recuerda que este grano se puede incluir en el marco de una dieta saludable combinado con otras fuentes de carbohidratos como el arroz, el pan, la patata o las legumbres.
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