¿Qué son y para qué sirven los prebióticos?

Tu cuerpo los necesita y, sobre todo, las bacterias que viven en tu intestino. La manzana tiene prebióticos y también la avena. ¿Pero qué son estos compuestos en realidad?

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 05 febrero, 2024

Cuidar la flora intestinal se ha convertido en una prioridad. El conjunto de bacterias que habitan el tracto digestivo recibe cada vez más atención por parte de médicos y nutricionistas, ya que estas se alimentan de prebióticos.

De hecho, la comunidad científica se ha empeñado en saber cómo sobreviven estos microorganismos. Pues bien, lo hacen a través de compuestos que nosotros no podemos metabolizar, pero ellos sí. Y lo mejor es que están presentes en varios alimentos. La microbiota o flora intestinal tiene múltiples funciones beneficiosas para el cuerpo humano. Así que mantenerla equilibrada y cuidarla es una tarea que repercutirá en mayor salud para nosotros.

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos son sustancias no digeribles para los humanos que se encuentran en ciertos alimentos. Al pasar por el intestino, promueven el crecimiento y la actividad de los microorganismos beneficiosos que viven allí.

Si bien no hay una única definición para los prebióticos, se acepta de modo general que deben cumplir con los siguientes criterios, según una publicación de la revista Foods

1. Ser resistentes al ácido estomacal.
2. No ser absorbidos por el tracto gastrointestinal.
3. Ser fermentables por parte de la microbiota digestiva.
4. Estimular el crecimiento de las bacterias intestinales con beneficio directo para el huésped.

En general, se trata de fibras alimentarias, las cuales cumplen con dichos criterios. Las más estudiadas son la inulina, la pectina, los fructooligosacáridos (FOS), los galactooligosacáridos (GOS) y el almidón resistente.

¿Cuál es la diferencia con los probióticos?

Ambos términos y conceptos generan confusión, pero no son lo mismo. Los probióticos son los microorganismos vivos (bacterias, arqueas y levaduras) que proporcionan beneficios para la salud humana al ser consumidos en cantidades adecuadas. Incluyen cepas más conocidas, como los lactobacilos y las bifidobacterias.

Los prebióticos, en cambio, no son microorganismos. Se trata, más bien, de sustancias que «alimentan» a la microbiota. Los probióticos, por su parte, pasarán a formar parte de esa microbiota una vez que se ingieran.

Así es que las fuentes de unos y otros compuestos tampoco serán las mismas. Mientras que los prebióticos se encontrarán en los alimentos ricos en fibra, los probióticos se hallarán en fermentados, como el yogur, el kéfir o el chucrut.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que para los probióticos hay que evaluar su viabilidad al ser ingeridos. Como se trata de microorganismos vivos, se enfrentan a la posibilidad de morir cuando entran en contacto con el pH del estómago. La fibra, en cambio, es resistente a esa acidez por su naturaleza.

Fuentes de los prebióticos

Un alimento rico en prebióticos es aquel que contiene fibra soluble fermentable. Pero no basta con el contenido en sí, sino que también hay que considerar el modo de preparación, ya que podríamos reducir esa fibra al elegir ciertos métodos de cocción.

¿De dónde obtengo inulina?

La inulina es un tipo de fibra que pertenece a la familia de los fructanos. Es un polisacárido lineal compuesto por unidades de fructosa y glucosa.

Algunas fuentes naturales de inulina son las siguientes:

• Achicoria
• Espárragos
• Raíz de bardana
• Alcachofas de Jerusalén
• Cereales integrales
• Plátanos verdes
• Puerros

La inulina está disponible en forma de suplementos dietéticos y se utiliza como ingrediente en algunos alimentos procesados.

¿De dónde obtengo almidón resistente?

El almidón resistente no se descompone y llega al colon intacto, donde sirve como sustrato para la fermentación bacteriana. Sus fuentes naturales son las siguientes:

• Patatas hervidas y refrigeradas
• Plátanos verdes
• Arroz integral
• Legumbres
• Cebada
• Avena

¿De dónde obtengo pectina?

La pectina es un tipo de fibra de las paredes celulares de las plantas. Las fuentes más importantes y comunes de este prebiótico son las siguientes:

• Manzanas
• Zanahorias
• Albaricoques
• Melocotones
• Judías verdes

La pectina tiene la capacidad de formar geles. Por ello, es un ingrediente útil en la preparación de mermeladas y jaleas, tanto caseras como industriales.

¿Qué efectos tienen los prebióticos en la salud humana?

Los prebióticos, al ser fermentados por la microbiota intestinal, se transforman en compuestos beneficiosos. Algunos de ellos son los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el ácido láctico, el ácido butírico y el ácido propiónico.

Estos compuestos que aparecen tras el encuentro de los prebióticos con la flora intestinal han demostrado diversos efectos positivos en el funcionamiento del cuerpo humano. Algunos de los más importantes son los siguientes:

• En experimentos con animales, los prebióticos redujeron la severidad de las reacciones alérgicas. Sobre todo, las asociadas a procesos inflamatorios pulmonares. Quizás sean un suplemento en el futuro para pacientes alérgicos.
• La microbiota necesita de una dieta rica en prebióticos para su autorregulación. Es decir, si su «alimento» es el correcto, mayor será su variedad y cumplirá con cabalidad sus funciones, mejorando la homeostasis de todo el cuerpo, más allá del sistema digestivo.
• El ácido butírico podría ser un modulador de la mucosa del intestino grueso, según un estudio publicado en Alimentary Pharmacology and Therapeutics. Ello implica que el compuesto reduce las reacciones inflamatorias entre las células del interior del colon y, por lo tanto, podría jugar un rol preventivo frente a las transformaciones malignas.
• El paso a la sangre de los productos de la fermentación incidiría en el metabolismo. Algunos experimentos con animales y AGCC revelan que podrían ser una vía para potenciar los planes de pérdida de peso. Este es un campo muy prometedor para el abordaje del sobrepeso y la obesidad, aunque una revisión de la revista Nutrients plantea que hay que ser cautos y obtener más datos de investigación para comenzar la aplicación en la clínica diaria.

¿Se pueden usar los prebióticos para tratar enfermedades intestinales?

Los prebióticos se investigan de manera constante para el manejo de diversas patologías del sistema digestivo, de acuerdo a información de la revista Gastroenterology Clinics of North America. Se cree que allí está su máxima aplicación terapéutica.

Hasta la actualidad, los tratamientos con mayor evidencia son los siguientes:

• Enfermedad Inflamatoria Intestinal o EII: esta denominación incluye a la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Ambas tienen en su génesis una inflamación descontrolada del tejido intestinal. Una investigación publicada en Inflamatory Bowel Diseases ha encontrado que algunos productos de la fermentación, como el propionato, regulan la producción de sustancias proinflamatorias.
• Estreñimiento crónico: de acuerdo con una publicación científica del 2020, los prebióticos son útiles en la constipación funcional, pues ayudan a reducir la consistencia de las heces, facilitar el proceso de defecación y aumentar la frecuencia de las deposiciones entre los adultos.
• Diverticulosis: esta condición se caracteriza por la formación de bolsas o divertículos en la pared del colon. A largo plazo, las complicaciones temidas son las perforaciones y las infecciones. Los prebióticos estimulan los movimientos peristálticos, los cuales podrían reducir el riesgo de estos problemas asociados. También se señala que estos elementos cambiarían la microbiota alrededor de los divertículos, lo que contribuiría a disminuir los síntomas.
• Disbiosis: este es el nombre que recibe el desequilibrio de la flora intestinal. Sucede por diversas razones, pero el objetivo del tratamiento siempre será recuperar el equilibrio. Para ello, podrían ser útiles los suplementos ricos en pectina.

Respecto al síndrome del intestino irritable o SII, la evidencia es controversial. De hecho, muchos médicos desaconsejan los prebióticos en este contexto por la posibilidad de que enlentezcan la digestión y se generen más gases por la fermentación, con el consiguiente aumento del dolor abdominal.

La efectividad de los suplementos que se comercializan o se indican con receta varía según el tipo de prebiótico, la dosis y la condición de base del paciente. Por eso deben integrarse a la dieta de modo progresivo y bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Incluye prebióticos en la dieta

Los prebióticos constituyen un sustrato energético imprescindible para las bacterias que habitan en el intestino. Su ingesta regular, por lo tanto, puede favorecer la salud metabólica de todo el cuerpo.

Siempre será mejor incluirlos a través de la dieta. De todas maneras, en algunas situaciones particulares, un profesional de la salud puede indicar la suplementación para corregir una disbiosis o mejorar los síntomas de diversas enfermedades asociadas a la flora intestinal.

De ninguna manera es buena idea iniciar un suplemento sin la consulta previa. Un nutricionista podrá elegir el tipo de producto que mejor responda a tu situación y tus objetivos.