¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando te excedes con el entrenamiento?

Contrario a lo que muchos piensan, el ejercicio en exceso no es beneficioso. El descanso es fundamental para un buen rendimiento y para cuidar la salud.
¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando te excedes con el entrenamiento?
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 10 agosto, 2021.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 10 agosto, 2021

Última actualización: 10 agosto, 2021

La práctica de ejercicio físico moderado tiene muchos beneficios para la salud. No obstante, cuando te excedes con el entrenamiento, tu cuerpo puede hacértelo saber. En particular, el rendimiento tiende a disminuir y el riesgo de lesiones aumenta. Además, se pueden presentar cambios hormonales y alteraciones metabólicas que provocan enfermedades. ¿Cuánto ejercicio deberías hacer?

Pues bien, la cantidad diaria de ejercicio varía de acuerdo a factores como la edad, el estado físico, el peso y el estado de salud. Aún así, la recomendación general de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para adultos de 18 a 64 años es de entre 150 y 300 minutos semanales de actividades aeróbicas moderadas o entre 75 y 150 minutos semanales de actividad física intensa.

En cualquier caso, el tiempo óptimo de ejercicio sigue siendo un tema de debate. Por ello, en el caso de los deportistas profesionales, cambia según sus características individuales y las exigencias de su deporte. Y si bien sus entrenamientos son controlados y supervisados, los investigadores creen que también están expuestos a las consecuencias del sobreentrenamiento.

Lo que le ocurre a tu cuerpo si te excedes con el entrenamiento

Aunque muchos lo ignoran, el descanso es una parte esencial del entrenamiento físico. Tal y como lo explica un artículo divulgado en International Journal of Sports Physiology and Performance, es fundamental que los deportistas logren un equilibrio entre la carga de entrenamiento y la recuperación. De no ser así, las lesiones y las enfermedades no tardan en aparecer. ¿Cuáles son las consecuencias?

Agotamiento por sobreentrenamiento.
El agotamiento que aparece en los sobreentrenamientos tiene que ver con la falta de energía muscular que se acumula.

Agotamiento físico

Sin duda, una de las señales principales que te indican que te excedes con el entrenamiento es la sensación de agotamiento físico. Sin una recuperación adecuada, o si no tienes suficiente energía al entrenar, se produce una respuesta desadaptativa que se manifiesta con debilidad, fatiga y una disminución del rendimiento deportivo.

Esto, de acuerdo con un estudio divulgado en Sports Health, se agrupa en el llamado «síndrome de sobreentrenamiento (SSE)», que también se acompaña de alteraciones neurológicas, inmunitarias y del estado de ánimo.



Alteraciones hormonales

Demasiado entrenamiento puede conducir a una producción excesiva de hormonas, como el cortisol y la epinefrina, asociadas al estrés. En consecuencia, experimentas labilidad emocional, dificultades para concentrarte, irritabilidad, trastornos del sueño y estados depresivos.

Asimismo, como lo explica una publicación en Sports Medicine, esta alteración hormonal provoca una disminución de los niveles de testosterona, lo que se relaciona con la reducción del desempeño atlético.

Anemia

El sobreentrenamiento físico conlleva una baja disponibilidad de energía. Sumado a las alteraciones hormonales, esto desemboca en descontroles que impactan de diversas formas en la salud. Por ejemplo, como lo detalla un estudio compartido en British Journal of General Practice, eleva el riesgo de anemia por deficiencia de hierro.

Respuesta inmunitaria baja

Como lo expone una revisión en Acta Clinica Croatica, el entrenamiento físico excesivo provoca una degradación del sistema inmunitario en los deportistas. La exposición prolongada al estrés del ejercicio disminuye la respuesta inmunitaria. Por tanto, incrementa el riesgo de infecciones.

Aumento del estrés cardiovascular

Si te excedes con el entrenamiento también aumentas el estrés cardiovascular. Incluso, esto ocurre cuando los ejercicios pasan de moderados a exigentes.

En particular, la frecuencia cardíaca se eleva y es difícil restablecerla al finalizar la rutina. Por ende, se vuelve necesario prolongar el periodo de descanso.

Otras consecuencias cardiovasculares también pueden desencadenarse con el paso del tiempo. En un estudio compartido en Circulation, las mujeres que realizaron ejercicio físico intenso a diario presentaron mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y formación de coágulos.

Asimismo, a través de la revista médica Mayo Clinic Proceedings se informó sobre un riesgo elevado de calcificación de las arterias coronarias, como consecuencia del estrés por los altos niveles de ejercicio a lo largo del tiempo.

Disminución del rendimiento deportivo

Aunque esta situación está asociada al agotamiento físico, es conveniente hacer hincapié en la misma, dados los problemas que ocasiona en los deportistas. Mientras que algunos podrían pensar que mucho ejercicio mejora el rendimiento atlético, lo cierto es que ocurre todo lo contrario.

Como lo detalla un estudio en Open Access Journal of Sports Medicine, el sobreentrenamiento sin un descanso y un periodo de recuperación adecuado compromete el rendimiento hasta por 2 y 3 meses. Asimismo, afecta el estado de ánimo, lo que también es determinante para los deportistas.

Riesgo elevado de lesiones

Por último, pero no menos importante, debes tener presente que si te excedes con el entrenamiento te expones a lesiones. El sobreentrenamiento acarrea una exigencia alta sobre el sistema musculoesquelético que puede desembocar en problemas leves o graves. En el caso de los deportistas, esto puede significar el fin de su carrera.

Lesión por sobreentrenamiento.
Las lesiones son más frecuentes en organismos que están sobreentrenados y que no respetan los días de descanso.


Señales de que te excedes con el entrenamiento

Cuando el entrenamiento excede la capacidad física, el cuerpo empieza a enviar una serie de señales que indican que es momento de descansar. Es importante atenderlas de manera oportuna para evitar que se generen complicaciones más difíciles de resolver.

Los síntomas más comunes son los siguientes:

  • Incapacidad para tener el mismo nivel deportivo.
  • Cansancio recurrente.
  • Necesidad de descansar por más tiempo de lo habitual.
  • Cambios en el estado de ánimo (irritabilidad, depresión, desmotivación).
  • Dificultades para dormir.
  • Dolor muscular y pesadez articular.
  • Resfriados recurrentes.
  • Bajada de peso.
  • Alteraciones del ciclo menstrual (en el caso de las mujeres).
  • Lesiones.

La presencia de estos síntomas es razón suficiente para disminuir la intensidad del ejercicio y, por supuesto, descansar. Lo idóneo es dejar pasar 1 o 2 semanas antes de retomar el entrenamiento. Además, en la medida de lo posible, hay que moderar el ejercicio al volver.

Si pasadas estas semanas aún se experimenta cansancio, lo mejor es acudir el médico. El profesional determinará si hay una condición subyacente o si es preciso prolongar el tiempo de descanso. Por supuesto, también es conveniente asesorarse con un entrenador capacitado para obtener un plan acorde a la capacidad física individual.

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