Pautas de actividad física en los adultos
Revisado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo
Está comprobado a través de múltiples estudios que el ejercicio es esencial para la salud física y mental de todas las personas. La actividad física en los adultos en particular es un pasaporte para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas que se pueden desarrollar con el paso de los años.
El Centro para Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos recomienda en su publicación Physical Activity: Guidelines for Americans realizar entre 2,5 a 5 horas de ejercicio a la semana para los adultos entre 18 y 65 años.
A medida que avanza la edad, más necesario es el ejercicio. Por eso, a partir de los 65 años se aconsejan entre 3 y 5 horas de actividad física ligera que incluya fortalecimiento muscular, siempre que la condición física y de salud lo permita.
Beneficios del ejercicio en adultos
La actividad física en los adultos ayuda a prevenir gran número de enfermedades crónicas, de acuerdo con el CDC y a una publicación de la Organización Mundial de la Salud. Entre estas patologías, destacan las siguientes:
- Obesidad.
- Diabetes.
- Enfermedades coronarias.
- Presión arterial alta.
- Colesterol.
- Osteoartritis.
- Ansiedad y depresión.
Además de eso, un estudio publicado en el Journal of Sport and Exercise Psychology demuestra que la actividad física en los adultos mejora el estado de ánimo y potencia el optimismo si se practica con regularidad. Esto se debe a que ayuda a liberar serotonina y endorfinas.
Asimismo, de acuerdo con una investigación que publicó Sports Medicine, el ejercicio incrementa los niveles de energía. Por lo tanto, si un día no te sientes con demasiadas fuerzas, entrenar podría ser la solución, aunque suene contradictorio.
Tipos de actividad física para adultos
Hay ciertos tipos de actividad física que implican esfuerzos específicos y tienen beneficios particulares. A continuación, vamos a profundizar en dos de los más recomendados para personas adultas.
Ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos requieren de una alta frecuencia respiratoria y cardíaca para quemar grasas y azúcares con oxígeno. Se trata de ejercicios que ayudan a combatir la obesidad y le dan mayor resistencia al cuerpo, algo que confirma un estudio que publicó The American Journal of Medicine.
En la categoría de los ejercicios aeróbicos se incluye caminar, correr, montar en bicicleta, bailar, remar, nadar y otros que requieren un movimiento constante.
Ejercicios de fortalecimiento
Son los que incrementan la masa muscular a través del levantamiento de pesos con repeticiones que varían según el objetivo, que puede ser la tonificación o la hipertrofia. Además de los músculos, los ejercicios de fortalecimiento ayudan a la salud de los huesos y articulaciones. Esta relación es confirmada por un artículo de Mayo Clinic.
Las principales actividades de fortalecimiento son las pesas, los ejercicios con banda elástica, la tensión dinámica —ejercicios de esfuerzo usando el propio peso del cuerpo—, el power yoga y los ejercicios de estiramientos, entre otros.
Pautas de actividad física en los adultos
Las recomendaciones de las instituciones deportivas y sanitarias, como por ejemplo las que se brindan en una investigación publicada por el Journal of Sport and Health Research, es hacer tres días de ejercicios aeróbicos moderados y dos de ejercicios de fuerza.
Para el ejercicio aeróbico, se detallan las siguientes especificaciones:
- 30 a 60 minutos de ejercicio moderado cinco días a la semana.
- 20 a 60 minutos de ejercicio vigoroso tres días a la semana.
En los ejercicios de fuerza con pesas o bandas elásticas, se recomiendan series alternadas que incluyan fortalecimiento de brazos, pecho, piernas y abdominales. Se pueden hacer series de 8 a 10 repeticiones con descansos de tres minutos.
Ejercicios moderados
Algunos ejemplos de ejercicios moderados son:
- Caminar.
- Natación recreacional.
- Paseos en bicicleta.
- Tenis (dobles).
- Yoga.
- Baile.
- Aeróbicos en el agua.
Ejercicios vigorosos
Si escoges hacer un tipo de actividad física más exigente, estas son algunas opciones:
- Correr.
- Natación.
- Tenis (singles).
- Baile (zumba o body jam, por ejemplo).
- Bicicleta a paso acelerado.
- Saltar cuerda.
- Senderismo.
- Aeróbicos o kick boxing.
Lee también: ¿Qué hacer antes durante y después de los ejercicios?
Tips para antes de comenzar
Para aprovechar todas las bondades de la actividad física detalladas con anterioridad y disminuir a su vez el riesgo de tener una lesión, presta atención a estas pautas:
- Antes de empezar y al terminar realiza ejercicios de estiramiento para disminuir el riesgo de lesiones y atenuar el dolor posejercicio. La importancia de la elongación es ratificada por estudios como uno publicado en BMJ.
- No hagas más de lo que puedes. La idea del ejercicio no es agotar al cuerpo, sino tonificarlo y trabajarlo poco a poco. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, empieza progresivamente y ve incrementando el tiempo y la exigencia día a día.
- Una buena idea para comenzar es caminar. Empieza con 10 minutos al día, luego sube a 15 minutos y acelera el paso. Cuando te sientas en mejor condición, puedes aumentar el tiempo, e incluso, pasar a ejercicios más exigentes, como correr o montar en bicicleta.
- Con el tiempo, comienza a agregar actividades de fortalecimiento.
- Busca amigos o incentiva a tu pareja para hacer ejercicio contigo. Una investigación publicada en Psychology of Sports and Exercise afirma que hacerlo en compañía es más divertido y aumenta la motivación. Otra alternativa es practicar deportes de equipo.
- No te pongas metas, simplemente progresa poco a poco en tus ejercicios sin ponerte objetivos que a lo mejor no lograrás alcanzar. Eso puede ser frustrante y te hará perder la motivación.
- Mantén una dieta balanceada. El ejercicio y la alimentación van de la mano. Si comes saludablemente, notarás que progresas mejor en tus ejercicios y te sentirás mejor. Un peso apropiado evitará posibles lesiones y ayudará a realizar mejor cualquier ejercicio.
La actividad física en los adultos debe ser regulada
En última instancia, ten presente que es sumamente recomendable consultar con los especialistas. La opinión de un entrenador físico y la ayuda de un nutricionista para diagramar la dieta siempre es valiosa.
Igualmente, si tienes alguna enfermedad o condición de salud, pregúntale a tu médico si tienes limitaciones para cierto tipo de ejercicios. Con estas claves para la actividad física en los adultos, podrás iniciarte en una vida más sana y feliz a través del ejercicio.
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