Pensamientos negativos automáticos: ¿qué son y cómo manejarlos?

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 06 julio, 2023

Los pensamientos negativos automáticos son el combustible del malestar y, también, de buena parte de los trastornos del estado de ánimo. Ideas como “no valgo para nada”, “todo va a salir mal”, “intentarlo no sirve de nada” o “seguro que tal persona piensa que soy torpe” son maneras de boicotearnos y de destruir de manera irremediable el tejido de la autoestima.

¿Se puede controlar este tipo de flujo mental adverso y desgastante? Algo que debemos comprender, en primer lugar, es que el cerebro es como una fábrica de pensamientos incesante. Ahora bien, cerca del 50 % de lo que produce es solo ruido. Es decir, son pensamientos sin utilidad alguna. El 30 %, en cambio, son ideas claramente negativas, motivadas por un diálogo interno que actúa como nuestro peor enemigo.

Solo el 20 % restante es saludable y útil. Así, según el psicólogo y premio Nobel Daniel Kahneman, «el problema que define al ser humano es que piensa en exceso y piensa mal».  En otras palabras, buena parte de lo que produce nuestra fábrica mental es de pésima calidad y negativo.

Pensar bien es un arte que todos podemos aprender. Para ello, debemos ejercer el control sobre aquello que acontece en ese universo interno. ¿Cómo lograrlo? En el siguiente espacio lo detallamos.

“Las emociones y los pensamientos fuera de control pueden volver estúpidas a las personas inteligentes”.
–Daniel Goleman-

¿Cómo son los pensamientos negativos automáticos?

¿Nos hemos puesto a pensar en el tiempo que invertimos alimentando los pensamientos negativos automáticos? Situar la mirada y la mente en las peores cosas y anticipar eventos adversos es una afición recurrente del cerebro. A ninguno de nosotros nos agrada hacerlo, es cierto. Sabemos que esa práctica intensifica el malestar, es verdad… Pero aún así, lo hacemos.

Ese rumor mental insiste en «envenenarnos» con miedos, incertezas e ideas irracionales. Ahora bien ¿por qué nos atormentamos de ese modo? Figuras como el psicólogo cognitivo Aaron T. Beck, uno de los mayores referentes en el estudio del pensamiento negativo, nos señala que alimentar o reforzar este enfoque mental da forma a la cárcel de la ansiedad y la depresión.

Los pensamientos negativos automáticos son ideas peligrosas que surgen en nuestra mente sin que nos demos cuenta. Y lo queramos o no, son la fuente de la infelicidad. Conozcamos ahora cuáles son sus características básicas.

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¿Cuáles son sus características?

A lo largo del día, ocupamos un tiempo excesivo dando forma a este tipo de rumor mental. Así, y como siempre suele decirse, el primer paso para controlar este enemigo es conocerlo. Comprendamos, por tanto, qué mecánica siguen y qué les define.

• Son involuntarios. Aparecen sin que tengamos control sobre ellos.
• Están impulsados por las emociones de valencia negativa. Factores como el miedo, la tristeza, el nerviosismo o la frustración son los que les dan forma.
• Determinan las conductas. Los pensamientos negativos automáticos están impulsados por nuestras emociones. Tal y como te sientes piensas y aquello que aparece en tu mente, orquesta a su vez tus comportamientos.
• Distorsionan la realidad. Esa ideación negativa filtra todo lo que nos rodea y alimenta el malestar.

¿Qué tipos de pensamientos negativos automáticos puedo tener?

El flujo mental negativo puede manifestarse de múltiples maneras. Además, puede ser más insistente en determinadas épocas. Factores como el estrés o la aparición de problemas cotidianos puede intensificarlos. ¿Cómo reconocerlos?

• Miedo al qué dirán. La preocupación por lo que puedan pensar o decir de nosotros es una fuente inútil de preocupación muy común.
• Los «debería». El psicoterapeuta Albert Ellis nos hablaba de que una de las causas más comunes de insatisfacción, frustración e infelicidad, son los pensamientos que empiezan con un «debería» (debería esforzarme más, debo demostrarle de lo que soy capaz, debería abandonar ya este proyecto…). Todos estos pensamientos intensifican el malestar.
• Pensamiento dicotómico. Pensar en todo o nada, en si me quieres o no me quieres, en lo hago todo o no hago nada, es otro ejemplo.
• «Adivinar» lo que otros piensan. A menudo lo hacemos; nos creemos capaces de saber lo que otros piensan de nosotros. Por supuesto, se trata de otra forma de tormento.
• Generalizar. Si una cosa me sale mal, la mente ya anticipa que, a partir de ahora, todo saldrá peor.
• «Adivinar» el futuro. Este es otro ejemplo muy clásico. También podemos dar validez a todo aquello que inventa la mente sobre lo que va a suceder mañana o pasado.
• Autoculparse. El peso de la culpa es un enemigo corrosivo habitual en la mente humana.
• Infravalorarse. «Todo me va a salir mal», «no valgo para nada», «mejor no lo intento», «nadie me quiere», «voy a equivocarme otra vez«, «soy un desastre»... No hay peor enemigo que uno mismo y estos pensamientos son otro ejemplo de esa negatividad mental.

¿Cómo controlar este tipo de pensamientos?

Existen diversas técnicas para controlar los pensamientos negativos automáticos. Los analizamos.

Desgranando los ingredientes de los pensamientos negativos automáticos

Todo pensamiento es como un baúl lleno de objetos que vale la pena conocer. En su interior, suelen existir emociones no gestionadas, ideas irracionales a las que damos valor, obsesiones y hasta miedos excesivos.

Si queremos ejercer el control sobre lo que sucede en nuestra mente, el doctor Bo Verplanken, de la universidad de Bath, en Reino Unido, nos propone algo interesante en un estudio. Debemos ser consciente de que esos pensamientos ejercen el control sobre nosotros, y ello no es saludable.

Ahora bien, si nos detenemos a tomar conciencia de ellos y averiguamos de qué están hechos, qué los origina y por qué les damos veracidad, cogeremos las riendas.

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La técnica de la pantalla de cine

Los pensamientos negativos automáticos no se pueden reprimir. Cuando aparecen, lo más acertado es aceptarlos, darles presencia, pero no ofrecerles veracidad. Es decir, yo puedo aceptar que en mi mente aparezca la idea de que «soy torpe», pero ello no significa que sea verdad.

La técnica de la pantalla de cine consiste en dejar que aparezcan esos pensamientos, escribirlos y mirarlos como quien atiende una ficción. Están ahí pero no son verdad, muchas de las cosas que nos dicen son infundadas.

Programar pensamientos

Los pensamientos negativos no se pueden esconder, ni borrar. Todo esfuerzo para hacerlos desaparecer los intensifica. Por ello, debemos asumir un enfoque relajado y racional. Así, una estrategia idónea es dedicar un momento del día a aceptar esas preocupaciones y pensar en ellas.

Sin embargo, podemos decirnos a nosotros mismos que la hora para pensar en aquello que nos preocupa es de las 18 hasta las 19 horas. Más allá de dicho horario, no aceptaremos la presencia de esas ideas adversas. 

Me diré a mí mismo que no es hora, que no es momento para esas ideas.

El curso de un río

La mente produce ideas sin parar, es incesante y ruidosa. Para controlarlo, podemos visualizar el curso de un río. Mantendremos la imagen en nuestra mente y asumiremos que los pensamientos adversos forman parte de ese flujo rápido e intenso. Es decir, tal y como vienen, se van. Todo llega y todo pasa, hasta las preocupaciones.

La técnica de la sustitución

Lo venimos señalando, el flujo mental negativo no es fácil de eliminar, pero se puede, eso sí, sustituir. Es decir, toda idea negativa se puede cambiar por una idea más racional y optimista.

Por ejemplo, si me viene a la mente la idea de que “no vale la pena esforzarme en ese sueño porque voy a fracasar” la puedo reemplazar por “voy a intentarlo a ver qué pasa”.

¿Qué debemos recordar?

Es cierto que no es nada fácil tomar las riendas de ese mundo interno nos roba la calma y hasta la salud. Sin embargo, está en nuestras manos promover cambios y comprometernos en nuestro bienestar. Empecemos hoy mismo.