Los 10 pensamientos negativos más comunes

Revisado y aprobado por la psicóloga Elena Sanz

Escrito por Edith Sánchez

Última actualización: 06 julio, 2023

Los pensamientos negativos comunes y frecuentes son como combustible para el malestar psicológico e incluso físico. Lo más complejo es que suelen incorporarse en la vida de manera inconsciente y se repiten automáticamente. Por lo tanto, si no se detectan y se eliminan, influyen mucho.

Lo que hacen los pensamientos negativos es incrementar la ansiedad, el miedo, la ira y la depresión. En conjunto, configuran un estado de malestar continuo que no solo estropea el estado de ánimo, sino también el trabajo y las relaciones interpersonales.

Otro efecto de los pensamientos negativos es el de favorecer un gasto de energía innecesario. Con ello, roban vitalidad a una persona.

Identificar los pensamientos negativos

Uno de los aspectos más complejos de los pensamientos negativos es el hecho de que suelen camuflarse muy bien. A veces se les llama perfeccionismo, realismo, sentido crítico o de mil maneras más. Sin embargo, al final del día, no dejan de ser ideas destructivas en torno a uno mismo o al mundo.

¿Cómo identificar esos pensamientos destructivos y quitarles el disfraz? Estas son algunas de sus características:

• Son repetitivos. Obedecen siempre al mismo esquema: “Si hubiera hecho X, no habría sucedido Y”.
• Tienen apariencia de verdad. Estos pensamientos no son simples o caprichosos, sino que tienen una estructura lógica.
• La parte y no el todo. Se enfocan en la parte negativa: el error, la falta, el problema. No abarcan un todo, sino solo la parte menos atractiva de ese todo.
• Hay sobregeneralización. De cada situación específica negativa se saca una conclusión general sin mayor soporte.
• Conclusiones sin razonamiento. Los pensamientos negativos no son fruto de una reflexión serena, sino que surgen de forma apresurada.
• Visión de catástrofe. Se augura que todo terminará mal.
• Personalización y culpabilización. Por un lado, se cree que todo tiene que ver con uno. Si llueve, “justo era porque iba a pasear”, como si la atmósfera conspirara en contra.
• Idealismo y debeísmo. Se toma el modelo ideal del deber ser para juzgar lo demás. Por lo tanto, nada se ajusta a ese esquema ficticio y sobreviene un sentimiento de frustración.

En general, los pensamientos negativos actúan como prejuicios. Se edifican sobre creencias sin mucho fundamento, se alimentan al perder de vista todas las evidencias que los contradicen y se mantienen en el tiempo, sin que se cuestione su validez.

Los pensamientos negativos más comunes

El repertorio de pensamientos negativos en realidad no es muy amplio. Se pueden resumir en tengo poco valor, el mundo es malo y todo saldrá mal. Sin embargo, esos tres ejes adoptan muchos rostros.

1. ¿Qué dirán de mí?

Este es uno de los pensamientos negativos más frecuentes. Por lo general, se manifiesta como la idea de que todo el mundo no solo está pendiente de lo que uno hace, sino que además lo ve con malos ojos. Por lo tanto, estarían listos para criticar y señalar cualquier aspecto negativo. Así las cosas, los demás son causa de aprehensión y miedo.

2. Todo o nada

Corresponde a aquellos pensamientos y juicios que buscan poner la realidad en términos de blanco o negro. Ver las cosas así termina justificando una mirada catastrofista de la vida.

Llevan a reflexiones del tipo “tengo un buen trabajo, pero mi relación de pareja es un desastre. Nada es completo”. De este modo, se mancha de negro cualquier aspecto positivo.

3. El fracaso me espera

Esto tiene que ver con los pensamientos negativos que se expresan como expectativa de fracaso. “Por más que me esfuerzo, nunca es suficiente” o “lo logré, pero en realidad no era tan importante”. Se fija la idea de que se gane o se pierda, de todos modos hay fracaso.

4. Una dificultad no es una dificultad: es una tragedia

Hace referencia a todos esos pensamientos que llegan para verter sal en la herida o sobredimensionar un problema. Suele relacionarse con ideas acerca de un supuesto destino negro que acecha.

5. Hay algo malo en mí

El malestar que da lugar y que a la vez es alimentado por los pensamientos negativos suele tener su origen en una opinión despectiva e incluso cruel sobre uno mismo. Se tiene la secreta convicción de que hay algo malo en uno.

6. No tengo tiempo

El no tengo tiempo es una letanía que sirve para eludir la propia esencia. Se tiene tiempo para todo, menos para aquello que a uno le gusta o desea o para lo que proporciona satisfacción y bienestar.

Se autoimpone la idea de que el tiempo solo tiene que dedicarse al deber, pero no al querer. Y no se hacen esfuerzos por conciliar lo uno con lo otro.

7. No tengo suficiente fuerza

Cuando alguien se deja llevar por la idea de que es muy débil, esto se convierte en un pretexto de lujo para ni siquiera intentarlo. A la vez, al no intentarlo se afianza la idea de que uno es incapaz. Con ello se conforma un círculo vicioso en el que siempre se gira alrededor de la frustración.

8. El mundo es un lugar horrible

En este caso, predomina la sobregeneralización. Se toma la parte por el todo. Que en el mundo existen realidades horribles es un hecho, pero que todo lo que ocurra sea horrible no es cierto.

Lo que sucede en estos casos es que la persona elige enfocarse en lo más negativo para nutrir esa postura existencial con la que se identifica. Pero a la vez, le hace daño.

9. Esto solo me ocurre a mí

Este es uno de los pensamientos negativos más habituales. Se parte de la idea de que los demás tienen algo de lo que uno carece.

En realidad, es al contrario: carecen de algo que uno tiene. Ese algo es la tendencia a ver el peor ángulo de las cosas y el rostro más negro de cada situación.

10. Qué más podía esperarse de alguien como yo

Este tipo de pensamientos encubre un fuerte sentimiento de culpa. Forma parte de la falta de aprecio que se experimenta por uno mismo.

Ante un error, una dificultad o una pérdida, la persona se fustiga a sí misma, pues siente que lo ocurrido no es sino una prueba más de su carencia o deficiencia.

Evitar los pensamientos negativos: la técnica de las tres C

Los pensamientos negativos más comunes y recurrentes no son nada fáciles de evitar; en particular, porque la mayoría de las veces son automáticos y pasan desapercibidos. Lo que no pasa desapercibido es su efecto.

Hay una técnica conocida como las tres C. Puede resultar útil para acabar con este tipo de pensamientos:

• Captar: detectar los pensamientos que pasan por la mente cuando uno se siente ansioso o deprimido. Lo ideal es escribirlos.
• Checar: mirar con sentido crítico esos pensamientos. ¿Qué tan verdaderos son?
• Cortar: se trata de pensar de otro modo al respecto. Al encontrar una nueva perspectiva, se corta con el pensamiento negativo.

Los pensamientos negativos comunes no llegan de la nada

Los pensamientos negativos no están ahí por capricho. Se hallan presentes porque vienen de un pasado en el que se incubaron, se instalaron y se alimentaron. ¿Qué es lo que no se ha resuelto de ese pasado y que ahora toma la forma de tales pensamientos?

No es fácil deshacerse de las premisas, por incómodas que sean. Tampoco es deliberado el mantenerlas. Se puede ensayar a detectar los pensamientos negativos y cortarlos. Si no da resultado, quizás lo mejor sea contar con ayuda profesional para buscar las raíces del problema.