Perca: valor nutricional, beneficios y controversias por su consumo

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 25 mayo, 2023

La perca es un pescado que se importa desde el continente africano y que suele ser elegido por su bajo precio. Sin embargo, su calidad nutricional no es muy buena e, incluso, su consumo puede conllevar una serie de riesgos. Te vamos a contar las características de este alimento y por qué hay opciones mejores disponibles, también con un costo bastante económico.

Antes de comenzar, cabe destacar que la presencia del pescado en la pauta está recomendada por casi todos los expertos en nutrición. Estos comestibles que se caracterizan por concentrar proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos de buena calidad. Asimismo, pueden aportar micronutrientes esenciales, entre los cuales destacan minerales como el yodo.

Valor nutricional de la perca

Desde el punto de vista nutricional, la perca aporta pocas calorías, apenas 90 por cada 100 gramos. Por este motivo, suele ser incluida en el contexto de dietas hipocalóricas con objetivo de pérdida de peso.

Solamente un 5 % es grasa. Eso sí, el perfil lipídico del alimento nada tiene que ver con el de otros pescados, como es el caso del salmón. Son poco abundantes los ácidos grasos de la serie omega 3, elementos que han demostrado controlar la inflamación en el medio interno.

Eso sí, las proteínas son más significativas en la perca. Cuenta con un 12 % de las calorías totales procedentes de estos nutrientes. Son de alto valor biológico, por lo que se asegura la digestibilidad de las mismas.

También, están presentes en su interior todos los aminoácidos esenciales, algo determinante de cara a evitar el desarrollo de patologías que afecten a la masa magra. Al menos, hay que asegurar un consumo de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas sedentarias, según un estudio publicado en Annals of Nutrition & Metabolism.

De todos modos, la concentración en proteínas sigue siendo inferior a la de otros peces, como es el caso del bonito o del atún. Podríamos estar hablando de un 20 % de la energía procedente de estos nutrientes, un valor que ayudará a satisfacer las necesidades diarias. En el caso de los deportistas, se ha demostrado que los requerimientos pueden llegar a doblarse o triplicarse con facilidad.

Se puede destacar el yodo de la perca, siendo este un mineral esencial para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ahora bien, existen otros muchos productos marinos que aportan este elemento con un perfil de nutrientes mucho más adecuado. Por lo tanto, tampoco es razón como para incluir la perca en la dieta de manera regular.

Contaminantes en la perca

Además de su menor valor nutricional con relación a otros pescados, la perca puede contener contaminantes en su interior. Le pasa algo similar a la panga, otro alimento de baja calidad elegido fundamentalmente por su escaso precio.

Lo cierto es que el consumo de algunos metales pesados como el mercurio dañaría las conexiones neuronales, generando así un mayor riesgo a medio plazo de desarrollar patologías neurodegenerativas.

Es cierto que para llegar a las pescaderías la perca tiene que pasar una serie de procesos de calidad que aseguren que es un producto comestible, pero esto no quita que la concentración en microplásticos o en metales pesados sea mayor en relación a otros alimentos marinos. Es mejor pagar un poco más y conseguir un comestible de alto valor a nivel nutricional que pueda ayudar a cubrir los requerimientos diarios.

Por ejemplo, peces como los gallitos o los lirios son también económicos y cuentan con un perfil muy superior. No solo aportan más proteínas y minerales de calidad, sino que concentran en su interior ácidos grasos de la serie omega 3, elementos esenciales para mantener un buen estado de salud con el paso de los años. Por otra parte, es clave destacar que siempre que sea posible será preferible consumir pescados salvajes que las versiones de cría, ya que en este caso la proporción de lípidos se vería alterada.

Perca, un pescado de escaso valor nutricional

Como has podido comprobar, la perca es un pescado que tiene una baja calidad a nivel nutricional. Puede encontrarse en muchos supermercados tanto fresca como congelada, pero no es una opción a tener demasiado en cuenta.

La misma no aporta una cantidad suficiente de lípidos insaturados y de proteínas. Incluso, podría ser fuente de ciertos contaminantes o metales pesados, haciendo que los riesgos superen a los beneficios en relación a su consumo.

Para terminar, hay que destacar que la perca no es el único producto procedente del mar que se debe evitar. La panga es otro alimento bastante frecuente en ciertas superficies comerciales que tampoco está nada recomendado.

Le pasa un poco lo mismo en lo que a nutrientes se refiere, con la particularidad de que la concentración en elementos tóxicos podría ser todavía mayor. De hecho, muchas cadenas se han negado a comercializarla para salvaguardar la salud de los consumidores.