Pesas a los 50: 7 consejos para empezar a entrenar sin riesgos

¿Sabías que a partir de los 50 años es posible perder entre un 1 % y 2 % de masa muscular cada año? Es preocupante, sí. Pero empezar a entrenar con pesas puede ayudar a frenar esa pérdida. Estudios científicos no solo respaldan su práctica segura entre adultos mayores, sino que también lo asocian con músculos y huesos más fuertes, y una mejor calidad de vida.

Por supuesto, hay algunas consideraciones previas que debes implementar para reducir el riesgo de lesiones, aprovechar al máximo cada entrenamiento y ajustar el ejercicio a tu condición física y estado de salud. ¿Aún no sabes cómo comenzar? A continuación, te compartimos 6 consejos prácticos para iniciarte con confianza en el entrenamiento con pesas y mantener la motivación a largo plazo.

1. Comienza con poco peso y prioriza la técnica 

No pienses que debes levantar mucho peso para empezar, no hace falta. Al inicio, la prioridad está en aprender a hacer los ejercicios de forma correcta. Alcanzar una buena técnica es esencial para evitar lesiones y progresar con seguridad.

Puedes comenzar entrenando frente a un espejo, solo con tu propio cuerpo o bandas de resistencia. Esto te permitirá corregir tu postura y dominar el movimiento antes de añadir peso. De este modo, conseguirás adaptarte poco a poco sin exponer tu salud.

Una vez tengas control sobre cada movimiento con la técnica adecuada, puedes empezar a sumar peso. ¿Cómo lo puedes hacer? Esto depende del grupo muscular que deseas a entrenar. 

Tren superior

• Press de hombros sentado: inicia con 1 a 3 kg. Siéntate con la espalda recta y empuja las mancuernas desde los hombros hacia arriba, hasta estirar los brazos.
• Curl de bíceps con mancuernas: de nuevo, con 1 o 3 kg. Flexiona los codos para subir las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los brazos a los lados.
• Remo con mancuerna a un brazo: puedes empezar con 2 o 4 kg. Apoya una mano en una silla y lleva la mancuerna hacia el torso con el codo pegado al cuerpo.
• Elevación lateral de brazos: inicia con 1 o 2 kg. Con los brazos a los lados, elévalos hacia los lados hasta la altura de los hombros formando una T.
• Press de pecho con mancuernas: 2 o 4 kg son recomendables para iniciar. Acostado boca arriba, empuja las mancuernas desde el pecho hacia arriba, y baja con control.

Tren inferior

• Sentadillas con mancuerna al pecho: inicia con 2 o 4 kg. Sujeta una mancuerna frente al pecho, baja como si fueras a sentarte, y mantén la espalda recta.
• Peso muerto con piernas semirrígidas: utiliza 3 o 5 kg para comenzar. Coloca las piernas casi rectas, baja la mancuerna frente al cuerpo manteniendo la espalda recta y vuelve a subir.
• Puente de glúteos con peso: coloca entre 5 y 8 kg sobre la pelvis y, acostado con las rodillas flexionadas, eleva la cadera apretando los glúteos, repite el movimiento de forma controlada.

La idea es que, sin importar el peso elegido, puedas hacer de 10 a 15 repeticiones sin forzar las articulaciones. Si tienes la oportunidad, pide orientación a un entrenador para evitar errores comunes y ejercitarte con mayor confianza. 

2. Inicia con 2 o 3 entrenamientos semanales 

No necesitas entrenar todos los días para obtener resultados. Con hacerlo dos o tres veces por semana es suficiente para ganar fuerza y notar mejoras, sobre todo si estás empezando. Lo importante es que tu entrenamiento sea constante y bien ejecutado.

Además, es conveniente dejar al menos un día de descanso entre sesiones de fuerza, para favorecer la adaptación de tus músculos y prevenir el sobreesfuerzo.

Un ejemplo de rutina semanal sería la siguiente:  

• Lunes: tren superior (brazos, hombros, pecho).
• Miércoles: tren inferior (piernas, glúteos).
• Viernes: cuerpo completo con pesas moderadas.
• Martes, jueves, sábado y domingo: descanso activo o completo. Podrías escoger dos de estos días y complementar tus sesiones con ejercicios cardiovasculares, actividades de resistencia o estiramiento dinámico. 

3. Avanza a tu ritmo y sin compararte

Es normal que quieras ver resultados rápidos, pero la realidad es que cada cuerpo responde a su ritmo. Si tienes 50 años o más, el desarrollo y mantenimiento de masa muscular con ejercicios con pesas presenta más desafíos que en edades más jóvenes. Sin embargo, con constancia y buena técnica, los primeros cambios pueden empezar a notarse entre las 8 y 12 semanas.

En este proceso, la paciencia es clave. Debes comprender que tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la rutina y para experimentar cambios tanto estéticos como de fuerza y movilidad. En todo caso, evita compararte con otros. Lo más importante es que tú veas tu propio progreso, por pequeño que sea.

Con el tiempo y la práctica, notarás que levantar una pesa que antes te costaba, o subir escaleras sin esfuerzo, ya no es un reto… ¡Y eso también es una victoria!

4. Aumenta la carga de forma gradual

Una vez domines la técnica y el peso inicial ya no represente un reto, es momento de empezar a subir la carga de manera progresiva. Por ejemplo, si comenzaste con mancuernas de 2 kg, podrías pasar a 3 o 4 kg tras algunas semanas, siempre que puedas mantener una buena postura y ejecución durante todo el movimiento. Recuerda que esto último es clave.

Una buena señal de que es momento de subir la carga es cuando puedes hacer más de 15 repeticiones sin sentir cansancio ni esfuerzo real en el músculo.

5. Motívate con pequeñas metas

Celebrar tus avances, por pequeños que parezcan, es vital para mantener la constancia a largo plazo. Una buena idea es llevar un registro de tus entrenamientos en una agenda o aplicación. De este modo, podrás reconocer cómo progresas y visualizarás tu compromiso con la actividad. También puedes tomar fotos mensuales para ver los cambios físicos y mantenerte motivado.

Eso sí, asegúrate de plantear objetivos realistas, como completar tres semanas seguidas sin faltar, mejorar tu postura o aumentar 1 kg de peso en un ejercicio. Aunque estos logros parezcan simples, marcan la diferencia. Con el paso de los días, notarás muchas mejoras en tu día a día: más energía, menos molestias y mayor motivación. Así, mantener el hábito será cada vez más fácil.

6. Complementa con buena alimentación y descanso

A los 50 años, tu cuerpo necesita más apoyo para recuperarse del ejercicio y ganar masa muscular. Por eso, no basta con que seas constante con el entreno: la alimentación y el descanso también son esenciales. Como cada cuerpo es distinto, lo más recomendable es acudir al nutricionista para que este evalúe tus requerimientos de acuerdo a la edad, nivel de actividad y salud.

Sin embargo, algunos hábitos que puedes aplicar en general son los siguientes:

• Asegurar un consumo óptimo de proteínas (como huevos, pescado, pollo, legumbres) para ayudar a reparar y fortalecer los músculos,
• Priorizar el consumo de carbohidratos complejos (como avena, arroz integral o frutas) para recuperar energía.
• Comer grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos) para mantener la energía, cuidar el corazón y favorecer la absorción de vitaminas clave.
• No olvidar las fuentes de antioxidantes (como frutas, verduras, té verde o chocolate amargo), ya que ayudan a combatir la inflamación y a proteger las células frente al envejecimiento.
• Hidratarte bien, priorizando el consumo de agua, pero también considerando opciones como las infusiones, las bebidas con electrolitos o el agua de coco, que ayudan a reponer minerales esenciales y mantener el equilibrio del cuerpo.
• Dormir entre 7 y 8 horas por la noche, pues el sueño profundo es cuando el cuerpo se recupera y construye músculo. Sin un buen descanso, el progreso será más lento y podrías sentirte agotado con más facilidad.
• Practicar otras formas de descanso, como la meditación, la respiración profunda o las caminatas suaves. Estas disminuyen el estrés y favorecen la recuperación de tus músculos.

7. Hazte chequeos médicos regulares

La edad no es un impedimento para entrenar con pesas, pero después de los 50 hay algunos factores de salud que conviene vigilar con más atención. Cuando te realizas chequeos médicos regulares, puedes detectar condiciones como hipertensión, problemas articulares o desórdenes metabólicos que pueden condicionar —más no impedir— este tipo de entrenamiento.

Tener el visto bueno de un profesional es clave para adaptar los ejercicios a tus necesidades, elegir las cargas adecuadas y aprovechar al máximo sus beneficios sin que implique riesgos. Además, permite detectar a tiempo dolencias o lesiones que podrían agravarse con el esfuerzo físico.

Tu edad no te detiene, ¡es tu nuevo comienzo!

Sin duda alguna, iniciar un entrenamiento con pesas después de los 50 no solo es bueno, sino también transformador. No importa si vas lento o si hay días más difíciles que otros. Poco a poco, estás generando cambios importantes en tu cuerpo y tu salud, que se verán reflejados en como te sientes cada día y en tu calidad de vida.

Recuerda que no estás en competencia con nadie, ni se trata de que otras personas de tu edad lo hagan mejor o tengan otros resultados. Confía en tu propio proceso, valora tus logros y disfruta la experiencia. Al fin y al cabo, estás invirtiendo en tu salud, cuidando tu cuerpo y dando pasos importantes hacia una mejor versión de ti mismo.