Piernas más fuertes con 6 ejercicios sin material de gimnasio

Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 24 mayo, 2023

Las máquinas del gimnasio son muy útiles a la hora de trabajar por unas piernas más fuertes. Sin embargo, contrario a lo que muchos piensan, estas no son las únicas que pueden dar resultados. Hay una amplia variedad de ejercicios que trabajan esta zona sin necesidad de herramientas adicionales.

Además, son actividades fáciles de realizar que, inclusive, se pueden practicar en la comodidad del hogar. Lo más importante es ser constantes y disciplinados con el entrenamiento, ya que no dan resultados de manera milagrosa o de la noche a la mañana.

De igual forma, se deben complementar con una buena alimentación y hábitos saludables, pues todo en conjunto es determinante para aumentar y fortalecer la masa muscular. Recuerda que deberías aumentar la intensidad poco a poco, no hagas sobreesfuerzos. ¿Te animas a seguir estos ejercicios en casa? Descubre los 6 mejores.

6 ejercicios para lograr unas piernas más fuertes

1. Saltos de tijera

Para empezar esta interesante rutina para lograr unas piernas más fuertes se pueden realizar los saltos de tijera. Es un ejercicio que fortalece los músculos inferiores mientras aumenta el ritmo del metabolismo para lograr una quema óptima de grasa.

¿Qué debes hacer?

• Ponte recta, con las piernas juntas y las manos a los costados del cuerpo.
• Realiza un salto abriendo las piernas hacia los lados y, al mismo tiempo, eleva las manos por encima de la cabeza.
• Regresa a la posición inicial con otro salto y haz 15 o 20 repeticiones.

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2. Elevación de talones

A la hora de ejecutar una rutina de entrenamiento para las piernas pasamos por alto el trabajo de las pantorrillas. Si bien se pueden fortalecer con actividades generales, es mejor realizar un ejercicio localizado para fortalecer sus músculos.

¿Qué debes hacer?

• Ponte con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las manos estiradas hacia el frente.
• Seguidamente, despega los talones del suelo y trata de mantener “de puntas” durante 20 o 30 segundos.
• Vuelve a la posición inicial, descansa, y haz 4 repeticiones.

3. Sentadillas “pistola”

Para incrementar la dificultad, al seguir un entrenamiento para piernas más fuertes se pueden hacer las sentadillas “pistola”. Requiere más resistencia física que la forma tradicional, pero trabaja los grupos musculares de las piernas y glúteos.

¿Qué debes hacer?

• Ponte recta, con las piernas un poco separadas.
• Apoya una mano con la otra en frente del pecho, o bien, ponlas detrás de la nuca.
• Luego, lleva una de las piernas hacia adelante y realiza el movimiento de sentadilla.
• Procura bajar tanto como puedas, sin ejercer mucha presión en la rodilla.
• Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repítelo.

4. Burpees

Los movimientos que se realizan con los burpees ayudan a quemar calorías acumulada en zonas como el abdomen y las caderas. Sumado a esto, permiten trabajar una gran cantidad de músculos, incluyendo los glúteos y cuádriceps.

¿Qué debes hacer?

• Ponte en posición de cuclillas, con las manos apoyadas del suelo.
• Desde esta postura, estira las piernas hacia atrás y, seguidamente, vuelve hacia la posición inicial.
• A continuación, ponte recta y haz un salto vertical, al tiempo que levantas las manos por encima de la cabeza.
• Haz una palmada, baja de nuevo a las cuclillas y repítelo.
• Realiza 15 repeticiones.

5. Contracción de cuádriceps

Para realizar este ejercicio de contracción de cuádriceps solo necesitas una silla o superficie alta. A través de su práctica consigues unas piernas más fuertes y tonificadas. Además, relaja los músculos y reactiva la circulación.

¿Qué debes hacer?

• Siéntate en una silla, manteniendo la espalda recta y las piernas estiradas.
• Apóyate con las manos sobre los laterales y eleva una de las piernas al frente.
• Contrae los cuádriceps durante 5 segundos y baja la pierna con un movimiento lento.
• Por último, haz el ejercicio con la pierna contraria y realiza 12 repeticiones con cada una.

6. Elevación de abductores

Hay muchas actividades para trabajar los abductores, sin embargo, proponemos una forma sencilla y efectiva. Se trata de un ejercicio de bajo impacto que puede fortalecer las piernas mientras mejora la circulación y combate la celulitis.

¿Qué debes hacer?

• Acuéstate de lado sobre una colchoneta, con una pierna sobre la otra.
• Apóyate sobre el antebrazo y, enseguida, levanta la pierna de encima en dirección al techo.
• Bájala con un movimiento lento y realiza 12 repeticiones.
• Finalmente, cambia de lado y repite el ejercicio.

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¡Anímate a trabajar tus piernas!

¿Te animas a lucir unas piernas más fuertes desde ya? Si no tienes tiempo de acudir al gimnasio, estos ejercicios te serán de gran ayuda. Pero ten siempre en cuenta que es recomendable que, además de practicarlos en casa, lo ideal es que salgas a caminar o a correr durante unos 30 o 40 minutos.

Los expertos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) comentan que hacer actividad física a diario no solo ayuda a mejorar la forma física, desarrollar resistencia o liberar endorfinas, también ayuda a reducir el riesgo de padecer múltiples enfermedades.

Recuerda que los resultados de los ejercicios no se notan de inmediato, sino después de un tiempo. Por ello, sé paciente y mantén la constancia y la disciplina.