Planchas isométricas: beneficios y cómo realizarlas

Las planchas isométricas son uno de esos ejercicios que vuelven a hacerse populares antes de los veranos. Sin embargo, su efectividad en el fortalecimiento del core y en la adquisición de resistencia las convierten en una alternativa imprescindible en todo entrenamiento, sea este en casa o en el gimnasio.

Como ejercicio isométrico, las planchas demandan poco espacio, equipamiento y experiencia para su desarrollo. Existen, sin embargo, algunas consideraciones que debes tener en cuenta para evitar lesiones en la espalda.

Hoy te diremos todo lo que necesitas saber de las planchas isométricas para que puedas implementar una rutina acorde con tu condición física. Te enseñaremos qué hacer y qué no y te apuntaremos además algunos beneficios que recibes si las realizas de forma recurrente.

¿Qué son las planchas isométricas?

Las planchas isométricas, también conocidas como abdominales isométricos, son un ejercicio para trabajar toda el área del core. El core es la zona del tronco medio compuesta por la región abdominal, la pelvis, la espalda baja, los glúteos y parte de la musculatura de la columna vertebral.

En la práctica, y en función de la variante que se elija, las planchas también pueden trabajar los brazos, los hombros e incluso los cuádricepes y las pantorrillas. Son, por tanto, un ejercicio integral cuya principal característica es que no demanda equipo especializado, se puede realizar en casa y se adapta a distintos niveles de resistencia.

Una rutina de este tipo es contraria a los ejercicios pliométricos. Es decir, se realiza de manera estática, sin comprometer al máximo el ritmo cardíaco o llevar al límite las capacidades de quienes las realizan. Es por esto que son una alternativa que se adecua tanto a atletas experimentados como a quienes recién están incursionando en el ejercicio.

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¿Cómo realizar correctamente una plancha isométrica?

A pesar de que la técnica para hacer una plancha abdominal puede parecer fácil, no son pocos quienes rehúyen de este ejercicio en razón de que han experimentado dolores de espalda posteriores a su ejecución.

Lo que no debes hacer mientras desarrollas una rutina de plancha es lo siguiente:

• Inclinar la cabeza hacia arriba o abajo: tu mirada debe estar todo el tiempo fijada en el suelo o siguiendo la postura natural de tu espalda y tu torso. No debes levantar o inclinar la cabeza arriba o abajo; esto solo ocasiona tensión en el área del trapecio.
• Arquear tu espalda: en suma, el truco para hacer una plancha isométrica es crear una línea paralela con el suelo. No debes arquear tu espalda, ya que la tensión muda de los abdominales a los brazos. Por añadidura, la postura puede devenir en lesiones, las que afectan a todos los músculos de la columna vertebral.
• Dejar caer las caderas: un movimiento contrario al anterior, muy común en los atletas noveles. La falta de fuerza y resistencia en la zona abdominal y lumbar provoca un leve colapso de las caderas, lo que puede aumentar la tensión en los músculos de la espalda alta.
• No alinear la pelvis: la técnica para hacer una plancha abdominal perfecta implica alinear la pelvis con la zona superior e inferior del cuerpo. Pequeñas desviaciones comprometen los músculos del suelo pélvico, algo que puede pasar factura luego de un par de semanas de ejercitación.
• No apoyar los brazos en la posición correcta: si optas por el estilo clásico, ya sea en su variante con las palmas de las manos o los codos, debes abrirlos a la altura natural de los hombros. Si no están alineados como es debido puede ocasionar estrés en las cervicales o en los músculos de los omóplatos.

Clásica

El estilo clásico de una plancha se realiza con los brazos extendidos, firmes y haciendo una línea paralela con el suelo. Para ello sigue estos consejos:

• Recuéstate boca abajo en el suelo e imita la postura de una flexión de pecho.
• Separa las manos a la altura de tus hombros, con los codos formando una línea recta con estos últimos. Estira los pies de modo que tus rodillas no se doblen y eleva la cadera a la altura de los hombros.
• Revisa la postura:debes formar una línea paralela con el suelo. Tensiona un poco la punta de tus pies, tus brazos y el abdomen para mantener esta posición.

El objetivo es tratar de soportar la mayor cantidad de tiempo posible. Si eres principiantes, puedes empezar con 20 segundos y luego ir aumentando 10 segundos con cada intento. En lo posible, trata de hacerlo con las piernas juntas.

Lee también: Tipos de abdominales y para qué sirve cada uno

Con codos apoyados en el suelo

En caso de que quieras un poco más de complejidad, puedes intentar con la variante que apoya los codos en el suelo. Se realiza de la siguiente forma:

• Recuéstate boca abajo en el suelo e imita la postura de una flexión de pecho.
• Dobla los brazos en un ángulo de 90 grados de manera que tus antebrazos sirvan de apoyo con el suelo. Estos deben estar separados entre sí a la distancia natural de los hombros. Puedes unirlos si es más cómodo para ti.
• Haz tensión en la punta de los pies, eleva la cadera y espalda a la altura de los hombros y trata de soportar el mayor tiempo en esta posición.

Las planchas isométricas con codos en el suelo involucran los músculos del pecho y los deltoides.

Con levantamiento de piernas

Aunque el principio de los ejercicios isométricos es minimizar los movimientos, puedes incluir esta variante si buscas mayor tensión abdominal:

• Recuéstate e imita la postura de la plancha clásica.
• Cuando el cronómetro empiece a correr elevarás una pierna en línea recta y harás movimientos oscilatorios.
• Durante este tiempo debes evitar perder el equilibrio o descuidar tu postura. Para ello, crea tensión en las zonas de contacto con el suelo y en tu abdomen.
• En lo próxima serie repite este movimiento con la otra pierna.

La elevación de la pierna debe hacerse extendida en línea recta. Puedes empezar con cadenas oscilatorias muy cortas si eres principiante.

Con levantamiento de brazos y piernas

Versión más compleja de la plancha anterior, destinada a los que ya han dominado por completo la otra:

• Recuéstate e imita la postura de la plancha clásica.
• Cuando el cronómetro empiece a correr eleva simultáneamente tu brazo derecho y tu pierna izquierda. Hazlo tan alto como puedas al tiempo que no comprometes la postura indicada.
• Luego de un par de segundos alterna los movimientos con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Estos deben estar completamente estirados para contar como un movimiento válido.

Aunque parezca sencilla, durante unos segundos el peso de tu cuerpo será responsabilidad de solo dos puntos de contacto. El core se activará por completo para generar estabilidad.

Lateral

Si estás interesado en trabajar tus oblicuos, las planchas laterales serán tu prioridad. El estilo clásico consiste en lo siguiente:

• Recuéstate en el suelo con el torso de lado, el codo como apoyo y los dos pies estirados y juntos entre sí.
• Intenta forma una línea recta que vaya desde tu cabeza hasta la punta de tus pies.
• Evita que la cadera se desplome y el brazo libre lo puedes estirar el línea recta o sujetando tu cintura. Cuida en especial la zona cervical, ya que se suele acumular mayor tensión con esta plancha.
• Mantén la postura durante el tiempo planificado y luego alterna de lado en la siguiente serie.

Muchas lesiones ocurren al realizar de forma errónea esta variante lateral. Procura que tu vista mire el frente, no hacia abajo.

Beneficios de realizar planchas isométricas

No son pocas las personas que desestiman las planchas al considerar que son un ejercicio de muy baja intensidad. Sin embargo, siempre y cuando se establezca una rutina variada y se acompañe de otros ejercicios para el core, estas aportan los siguientes beneficios:

• Ayudan al crecimiento muscular: aunque los resultados no imitan los niveles de hipertrofia muscular que se obtienen con otros ejercicios para el abdomen, estudios han certificado un aumento de las paredes musculares de todo el core. Las planchas se pueden usar, en este sentido, como un método para eludir la monotonía de los ejercicios base.
• Contribuyen a la estabilización lumbar: investigaciones confirman los beneficios de las planchas isométricas en la estabilidad de la zona lumbar. Se ha demostrado que esto es más eficaz cuando se realizan variantes que implican una mayor tensión y equilibrio.
• Pueden usarse como alternativa de recuperación: existe evidencia de que las planchas pueden servir como complemento al tratamiento a la diástasis del recto abdominal. También se ha demostrado que son útiles para reducir los episodios de lumbalgia, en especial si la causa es un debilitamiento de los músculos de esta zona.
• Aumentan la fuerza y la resistencia del tronco: así lo han evidenciado varios estudios, de manera que las planchas isométricas se pueden usar por atletas noveles y experimentados como entrenamiento.

Contraindicaciones de las planchas isométricas

Como hemos apuntado de forma reiterada, si no cuidas la postura al realizar las planchas puedes experimentar dolores en la espalda. Este se concentra en la zona lumbar y en la cervical. En todo caso, se puede evitar con relativa facilidad si aplicas las indicaciones reseñadas.

Existen grupos de personas en los que está contraindicada su ejecución. Aunque su uso está recomendado en el posparto, no es así durante los últimos meses del embarazo. Las personas con sobrepeso u obesas, las que padecen hernia inguinal o dolores de espalda crónicos tampoco deberían incluirlas en su rutina.

Si se tienen dudas con respecto a las planchas siempre se puede consultar al especialista de confianza. Será este, con base en tu historial clínico, quien las recomiende o no.

Consideraciones generales sobre las planchas isométricas

Como complemento a lo que ya te hemos presentado, te invitamos a considerar los siguientes elementos la próxima vez que decidas hacer planchas isométricas:

• Asegúrate de que tienes suficiente espacio para estirar tu cuerpo por completo.
• Usa una esterilla de yoga si la superficie del suelo no te suministra la fricción adecuada.
• Suspende la ejecución si sientes una presión anormal o dolor en la espalda.
• En caso de que quieras intentar la variante con peso, inclúyelo solo de forma progresiva.
• Ten a la mano un cronómetro para temporizar el tiempo de la plancha.
• Si estás empezando, descansa uno o dos minutos entre cada serie. El tiempo lo bajarás a medida que obtengas resistencia.
• No las hagas todos los días. Al igual que otros ejercicios, debes evitar el sobreentrenamiento.

Aunque las planchas isométricas trabajan toda el área del core cuando se aplican sus variantes, no son un ejercicio que deba sustituir por completo tus rutinas de abdominales. Al contrario, son un complemento más.

Por último, ten en cuenta que no son útiles para perder peso. Como ya te lo hemos contado, no es posible eliminar grasa de forma localizada. Si buscas esto, existen otros métodos más eficaces para perder peso de forma saludable.