La postura del cocodrilo, el ejercicio de yoga ideal para hacer a los 50

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Gabriela Matamoros

Última actualización: 19 enero, 2025

A partir de los 50 años, mantenerse activo es una forma de cuidar cuerpo y mente. Si buscas una actividad que combine movimientos suaves, relajación y beneficios para la salud, el yoga puede ser tu mejor aliado. Entre sus muchas posturas o asanas, hay una que destaca por ser accesible: la del cocodrilo o makarasana.

Pertenece al hatha yoga y es considerada una postura de relajación tanto para principiantes como experimentados. Fortalece los músculos de la parte trasera del cuerpo, los glúteos, las piernas y la parte posterior de los brazos.

¿Cómo se practica la postura del cocodrilo?

La asana consiste en acostarse boca abajo, con el pecho y los codos apoyados, lo que permite liberar la tensión acumulada en la espalda. Su nombre se inspira en la forma en que los cocodrilos descansan.

De manera regular, se suele realizar después de una secuencia intensa de yoga, que puede incluir posturas como ustrasana (postura del camello), bhujangasana (postura de la cobra), dhanurasana (postura del arco) o adho mukha svanasana (postura del perro boca abajo). También es común finalizar una práctica completa de yoga con makarasana, ya que ayuda a aliviar posibles tensiones derivadas de otras posturas.

Paso a paso

Practicar la postura del cocodrilo es sencillo y no requiere experiencia previa en yoga. Antes de empezar, asegúrate de tener una esterilla y un espacio tranquilo.

Sigue estos pasos:

1. Coloca tu esterilla en un lugar cómodo y vístete con ropa que permita libertad de movimiento.
2. Siéntate sobre tus rodillas en la postura del rayo (vajrasana). Relájate y toma unas respiraciones profundas para centrarte.
3. Extiende los brazos hacia adelante hasta que las manos toquen la esterilla.
4. Desliza las piernas hacia atrás, permitiendo que las puntas de los pies descansen sobre la esterilla. Mantén el cuerpo relajado.
5. Baja el cuerpo con lentitud. Primero, coloca las piernas, hasta que la parte superior de los pies toque el suelo. Después, llevas las caderas, el abdomen, el pecho y los hombros hacia la esterilla, quedando boca abajo.
6. Cruza los brazos delante de ti y coloca las manos una sobre la otra, formando una almohadilla. Apoya suavemente la frente sobre tus manos y relaja el cuello. Asegúrate de que la columna vertebral esté alineada.
7. Relaja los brazos a los lados o mantenlos delante, según tu comodidad.
8. Realiza respiraciones profundas y conscientes, sintiendo cómo tu abdomen se expande al inhalar y se hunde al exhalar. Esto ayuda a liberar tensión.
9. Si deseas un mayor estiramiento en la parte baja de la espalda, levanta ligeramente la parte superior del cuerpo como en la postura del perro boca arriba (urdhva mukha svanasana). Asegúrate de que este movimiento sea suave y controlado para evitar tensiones en la zona lumbar.
10. Para salir, baja lentamente el pecho si levantaste la parte superior del cuerpo.
11. Lleva los brazos a los costados y empuja suavemente el torso hacia arriba hasta adoptar una posición sentada o descansar en la postura del niño (balasana).

La postura del cocodrilo se practica durante 5 a 10 minutos, pero puedes comenzar con una duración más corta y aumentarla gradualmente, a medida que te sientas más cómodo.

Errores comunes al practicarla

Aunque makarasana es una postura sencilla, se pueden cometer errores al ejecutarla. Los más frecuentes son los siguientes:

• Forzar el cuello: es tentador mirar hacia arriba. Sin embargo, la mirada debe dirigirse hacia delante. Echar la cabeza hacia atrás puede ejercer presión extra sobre la zona lumbar.
• Girar y rotar bruscamente: al bajar el cuerpo y encontrar una posición cómoda para los brazos y las manos, es posible que tengas que girar los omóplatos. Hazlo despacio para evitar una lesión en los hombros.
• Levantarse con rapidez: hacer la pose con prisa puede aumentar la tensión en la espalda. Si decides levantar la parte superior del cuerpo, hazlo despacio y con total control. Esto aumentará la flexibilidad de la zona lumbar sin ponerte en riesgo de sufrir una lesión.
• Hacer la posición de plancha: aunque la plancha tiene muchos beneficios, no es lo mismo que la postura del cocodrilo. En la plancha, tanto la parte inferior como la superior del cuerpo se levantan y se alejan del suelo. Por su parte, en makarasana, la parte inferior del cuerpo debe presionar la esterilla.

¿Por qué hacer la postura del cocodrilo a los 50 años?

A medida que envejecemos, el cuerpo requiere más actividades restaurativas y de bajo impacto. En las personas de 50 años en adelante, makarasana puede ayudar a:

• Favorecer la salud digestiva: al presionar el abdomen con suavidad, la postura puede reducir la hinchazón y los gases.
• Aliviar la rigidez cervical: para quienes sufren espondilosis cervical, caracterizada por la degeneración de la columna cervical, esta postura puede ser beneficiosa.
• Promover la relajación y reducir el estrés: como toda práctica de yoga, uno de sus beneficios es generar una pausa contra la ansiedad y las preocupaciones.
• Aliviar dolores relacionados con la ciática: la postura del cocodrilo estira los músculos del sacro y de las caderas, lo que puede proporcionar alivio para quienes padecen lumbociatalgia.
• Mejorar la flexibilidad de las caderas: el estiramiento ayuda a liberar nudos de tensión y aumentar la movilidad en esta área, algo esencial para mantener la independencia de movimiento con el envejecimiento.
• Fortalecer el tren superior: la pose activa los músculos extensores superiores e inferiores de la espalda, lo que contribuye a su fortalecimiento. Un beneficio importante para combatir la pérdida de masa muscular.
• Mejorar la flexibilidad y aliviar tensiones musculares: se estiran los músculos del pecho, los hombros, los brazos y el cuello, áreas que tienden a acumular tensión. Además, contribuye a mantener la flexibilidad de las articulaciones, algo relevante en esta etapa de la vida.

¿Listo para empezar con makarasana?

La postura del cocodrilo, además de ser una práctica para aliviar tensiones, es una invitación a cultivar un espacio de autocuidado y bienestar. Más que una pose de yoga, es un momento de atención a nuestro cuerpo y mente.

Si experimentas alguna molestia, no dudes en ajustar la postura con cojines bajo los tobillos, el pecho o donde necesites más soporte. Haz de la práctica un hábito para darle a tu cuerpo el descanso que merece y a tu mente la paz que busca. Extiende tu esterilla, respira profundo y permite que esta postura sea el inicio de un camino hacia el bienestar físico, emocional y mental.