¿Cómo preparar un cuscús vegetariano?

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 10 julio, 2023

Existe la opción de preparar un cuscús vegetariano delicioso y lleno de nutrientes esenciales. Hay que tener en cuenta que en el contexto de una dieta basada en los vegetales, es preciso asegurar la diversidad de alimentos consumidos.

Por otra parte, es preciso mencionar que el cuscús cuenta con muchas formas de elaboración distintas. Se puede combinar con diferentes ingredientes y salsas para generar características organolépticas muy diversas. Si bien se trata de un plato de origen oriental, a día de hoy se puede consumir en casi cualquier país.

Ingredientes del cuscús vegetariano

Te vamos a enseñar a preparar un cuscús vegetariano al curri. Para ello has de disponer de los siguientes ingredientes:

• Sal y pimienta negra recién molida, comino y perejil.
• 2 cucharadas soperas de leche de avena.
• Aceite de oliva virgen extra.
• 150 gramos de cuscús seco.
• 200 gramos de calabaza.
• 1 cebolla mediana.
• 1/2 pimiento rojo.
• 2 dientes de ajo.
• Curri en polvo.
• 1 zanahoria.
• 1 tomate.

Uno de los detalles que has de tener en cuenta en esta receta es la calidad del curri. Existen varios tipos disponibles en el mercado que ofrecen resultados finales distintos. Lo mejor es evitar aquellos de marca blanca o de bajo precio.

En cuanto a la bebida de avena, cabe destacar que será necesario fijarse bien en la lista de ingredientes. Hay que evitar las que cuentan con azúcares añadidos.

Paso a paso para la elaboración

Hay que comenzar picando bien todas las verduras. Primero se pela la cebolla y se corta en dados bien pequeños. El ajo también será necesario cortarlo fino. Una vez que los vegetales estén listos, se reservan en un plato para más adelante.

Acto seguido, habrá que lavar el pimiento y retirarle las pepitas de su interior. El mismo proceso se aplica con el tomate, cortando ambos ingredientes en dados. Ambos vegetales se reservarán para más adelante.

Cuando las verduras están todas listas, habrá que calentar aceite de oliva virgen extra en una cazuela, incorporando primero la cebolla. Se añade una pizca de sal y se tapa, dejando un tiempo de cocción de unos 10 minutos para que la cebolla quede transparente.

En este momento, será preciso incorporar el ajo y la zanahoria. Se sigue cocinado y cuando todos los vegetales estén sofritos, se retiran procurando no reducir demasiado el aceite del fondo.

A partir de aquí habrá que cocinar el pimiento junto con la calabaza. Para ello se sube un poco el fuego y se espera a que las verduras estén tiernas, removiendo de vez en cuando.

Cuando ambas alcancen una textura óptima, se vuelven a introducir los vegetales que se habían reservado y se añade el curri junto con el resto de las especias. También el tomate. Solo será preciso cocinar un par de minutos más antes de echar la leche de avena, mezclando todo bien.

Queda incorporar el cuscús seco para rematar el plato. Hay que comenzar dorándolo durante 2 minutos para que se mezcle bien con la salsa que hemos preparado. Acto seguido, se incorpora agua caliente en la misma proporción que el cuscús y se cocina durante unos 5 minutos hasta que se evapore. Es importante que este paso se realice con la cazuela medio tapada.

Para rematar, solo es preciso remover bien la preparación para evitar que el cuscús se apelmace. También se puede añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Beneficios del cuscús vegetariano

A continuación, vamos a comentarte los principales beneficios de la inclusión de esta receta de cuscús vegetariano en el contexto de una dieta variada y equilibrada.

Ayuda a prevenir el desarrollo de patologías complejas

La receta que te acabamos de mostrar concentra una gran cantidad de fitonutrientes con capacidad antioxidante. Están presentes tanto en las verduras como en el curri. Dichos elementos son claves para neutralizar la formación de los radicales libres.

Tal y como evidencia una investigación publicada en la revista European Journal of Medicinal Chemistry, es vital aportar antioxidantes de forma regular para prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y de problemas neurodegenerativos.

El consumo regular de frutas y de verduras en cantidades elevadas se ha asociado con una menor mortalidad por cualquier causa. Esto se debe, en parte, a la presencia de fitonutrientes.

Aporta energía

La receta de cuscús vegetariano es ideal para aquellos que realizan ejercicio de alta intensidad. Genera una digestión sencilla y rápida, ya que no cuenta con muchas grasas en su interior. Por otra parte, consigue aportar una cantidad significativa de carbohidratos complejos.

De hecho, se afirma la necesidad de asegurar un consumo de hidratos de carbono de calidad antes de las sesiones de trabajo más exigentes y de las competiciones. Así se puede retrasar la aparición de la fatiga y reducir el riesgo de lesión

Facilita los procesos digestivos

El curri es una especia que cuenta con pimienta en su interior. Este compuesto se caracteriza por aportar capsaicina, un elemento con cierta capacidad irritante sobre el tubo digestivo. Sin embargo, esta propiedad no resulta para nada negativa; más bien todo lo contrario. Puede incrementar la velocidad de tránsito intestinal, ayudando a prevenir el estreñimiento. Hay que advertir que las personas con patologías estomacales o inflamatorias intestinales han de tener cuidado con el consumo de alimentos picantes.

Por otra parte, la capsaicina resulta un elemento eficaz para promocionar la pérdida de peso, según un estudio publicado en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition. Puede generar un ligero incremento de la temperatura corporal, lo que afecta el número de calorías gastadas durante el día.

Mejora la inmunidad

Tanto la zanahoria como los pimientos y los tomates concentran una cantidad significativa de vitamina C. Esta sustancia cuenta con poder antioxidante y resulta determinante para estimular la función inmunitaria. Gracias a ella, se reduce la incidencia de patologías infecciosas, sobre todo las de tipo respiratorio. Así lo afirma una investigación publicada en Nutrients.

Prepara cuscús vegetariano

El cuscús vegetariano es sencillo de elaborar y constituye una receta con unas características organolépticas magníficas. Gustará a casi todos los miembros de la familia. Además, admite variaciones. Es posible evitar añadirle curri o introducir en la preparación otras verduras distintas.

Ten en cuenta que para garantizar el mantenimiento de un buen estado de salud es fundamental consumir vegetales en cantidades elevadas. Además, será preciso combinar una buena dieta con la práctica de ejercicio físico de forma regular, priorizando las actividades de fuerza.