Proteínas completas e incompletas: diferencias y fuentes

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Anna Vilarrasa

Última actualización: 06 julio, 2023

Hablar de proteínas completas e incompletas es un debate tan recurrente como el de la cantidad adecuada que hay que ingerir de este nutriente a diario. No obstante, a veces pueden existir algunas confusiones acerca de estos términos.

La proteína es un componente de los alimentos que desempeña un papel importante en el organismo. Interviene en la construcción de los huesos, los músculos, la reparación de los tejidos y la síntesis de hormonas. Incluso, incide en la sensación de saciedad y en el mantenimiento de la masa muscular tras el ejercicio físico.

Por fortuna, está presente en una amplia variedad de alimentos saludables, como los huevos, los pescados, la carne magra, las legumbres, la soja y todos sus derivados. ¿Cuáles son las completas y cuáles las incompletas? A continuación, lo detallamos.

Proteínas, un nutriente básico para el funcionamiento diario

Las proteínas son sustancias imprescindibles para la vida, pues son necesarias para la estructura, la función y la regulación de diferentes tejidos y órganos. Las funciones que desarrollan son muy específicas y se pueden detallar en las siguientes.

Reparación y mantenimiento

Las moléculas proteicas son el componente básico del organismo. Los órganos y muchos tejidos están formados por ellas. Por ejemplo, el cabello, las uñas, la piel, los tendones y los músculos. Debido a esto, son tan importantes en épocas de crecimiento, desarrollo y reparación (después de una cirugía o en algunas enfermedades).

Enzimática

Las enzimas son moléculas proteicas necesarias para llevar a cabo todas las reacciones químicas del cuerpo. Se trata del tipo de proteína más numerosa y específica del organismo.

Soporte del sistema inmune

Los anticuerpos también están formados por aminoácidos y son fabricados por el sistema inmunológico para prevenir infecciones, enfermedades y dolencias.

Transporte y almacenaje

Las proteínas también intervienen en el traslado o almacenamiento de ciertas moléculas. Es el caso de la hemoglobina, a través de la cual se transporta el oxígeno o la ferritina (una proteína que permite conservar el hierro en el hígado).

Hormonal

Las proteínas están implicadas en la síntesis de algunas hormonas. Estas, a su vez, participan en muchas funciones corporales. Algunas de las más conocidas son la insulina, la hormona del crecimiento, la secretina o la prolactina.

Energético

Este macronutriente también representa una fuente energética para realizar las funciones diarias. Si se ingiere más cantidad de la necesaria, el cuerpo utiliza el excedente para este fin.

La composición de las proteínas es clave para la distinción entre proteínas completas e incompletas

A nivel estructural, las proteínas son cadenas de aminoácidos que se juntan entre ellos a través de los enlaces peptídicos. Conocer algunos detalles sobre los aminoácidos es clave para poder diferenciar entre las proteínas completas e incompletas.

Cuando se consumen alimentos con proteína, estas se digieren y se absorben aminoácidos libres. Después, estos son usados de nuevo por las células para crear proteínas, ya sea en la construcción de músculo, la síntesis de hormonas, la reparación de tejidos, etcétera.

En la naturaleza se encuentran cientos de aminoácidos, pero se calcula que solo unos 20 son los que necesita el organismo para realizar todas sus funciones. Además, de estos, 9 son considerados esenciales. Los mismos son los siguientes:

• Fenilalanina.
• Histidina.
• Isoleucina.
• Leucina.
• Lisina.
• Metionina.
• Treonina.
• Triptófano.
• Valina.

Se conocen como esenciales porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo. Esto significa que deben ser ingeridos con la comida, pues de lo contrario no se podrían completar todas sus funciones. Según la cantidad y el tipo que contiene cada cadena proteica, se diferencian entre completas e incompletas.

Diferencias entre proteínas completas e incompletas

Hablamos de proteínas completas cuando existen los 9 aminoácidos esenciales en cantidades similares a las que el cuerpo necesita para desarrollar sus funciones. Por el contrario, aquellas fuentes en las que algún aminoácido esencial no se encuentra en cantidad suficiente, se conocen como incompletas.

En general, se considera que todos los alimentos de origen animal son fuente de proteínas completas. Y la mayoría de proteínas vegetales suelen ser incompletas, aunque existen algunas excepciones.

Fuentes de proteína completas

• Pescado y marisco.
• Huevos.
• Carne de ave (pollo, pavo y pato).
• Carne roja (ternera, cerdo o cordero).
• Lácteos  (leche, yogur, quesos, etcétera).
• Soja y sus derivados (tofu, tempeh, edamame).
• Algunos granos como la quinoa y el amaranto.

Fuentes de proteína incompletas

• Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias).
• Granos de cereales enteros (arroz, trigo, centeno, mijo, etcétera)
• Frutos secos (almendras, cacahuetes, anacardos, nueces, entre otros).
• Semillas (calabaza, cáñamo o girasol).

Entre estas últimas cabe destacar que se denominan «incompletas», pero no se trata de la falta total de alguno de los aminoácidos. Como se puede leer en la revista Medical Journal of Australia (MJA), son solo algunos los que no se encuentran en los niveles que serían necesarios. Suelen ser la leucina y la metionina los que quedan limitados en cereales, frutos secos y legumbres.

Durante muchos años se ha hablado de la combinación de alimentos vegetales para obtener una proteína tan buena como la de origen animal. Así, son habituales platos de arroz con lentejas, ensalada de pasta con frutos secos o pan integral con hummus.

Sin embargo, en el artículo del MJA también se comenta que, al final del día, el perfil de aminoácidos puede ser completo solo con fuentes vegetales (incompletas). Basta con asegurar que la ingesta energética es suficiente y, por supuesto, comer alimentos variados a lo largo del día.

Así pues, no hay que tener miedo al déficit proteico si se quiere seguir una dieta vegana o reducir la presencia de carne. Es más, en los últimos años, la evidencia científica relaciona la ingesta de fuentes de proteína vegetal con una mayor longevidad y mejor salud.

Últimas consideraciones acerca de las proteínas completas e incompletas

Las proteínas son un componente nutritivo básico que debe ser aportado cada día con los alimentos. Están formadas por aminoácidos y, según su estructura, se pueden clasificar en proteínas completas e incompletas.

Hablar de proteínas incompletas puede dar a entender que son inferiores o no son las óptimas para el organismo. No obstante, en realidad esto no es así, ya que combinando diferentes fuentes incompletas a lo largo del día es posible obtener todos los aminoácidos esenciales para funcionar de forma correcta.

Sea cual sea la fuente, es necesario poner énfasis en la calidad del alimento. Elegir legumbres, granos integrales, carnes magras, huevos, pescado azul, lácteos sin azúcar añadido o frutos secos es una buena forma de proveer la proteína necesaria cada día.

Además, es importante tener en cuenta que, más allá de los aminoácidos presentes en un alimento, existen otros parámetros que condicionan el uso de la proteína por parte del cuerpo. Entre ellos se encuentran la digestibilidad del alimento, la edad y el estado fisiológico de cada persona.