Qué es el psyllium: beneficios, usos y cómo tomarlo

Uno de los complementos de fibra que ha ganado bastante popularidad es el psyllium, a veces llamado Plantago psyllium o psyllium husk. La razón por la que muchos promueven su incorporación en la dieta es porque tiene propiedades laxantes y, al mismo tiempo, funciona como astringente.

Dicho en otras palabras, puede emplearse como remedio para el estreñimiento, pero también en casos de diarrea. Además, más allá de esto, su ingesta se asocia al control del peso y a la disminución del colesterol. ¿Hay evidencias de sus propiedades? ¿Tiene contraindicaciones? ¡Te invitamos a descubrirlo!

¿Qué es el psyllium?

El psyllium es un tipo de fibra alimentaria que se obtiene de la planta Plantago ovata, que pertenece a la familia botánica Pantaginaceae. Suele extraerse de la cáscara de la semilla (husk, en inglés), que se caracteriza por su abundante contenido de fibra soluble (hasta un 80%).

Se distribuye de manera principal como complemento dietario en polvo para el tratamiento del estreñimiento y de otros trastornos digestivos. Además, se utiliza con frecuencia para dar esponjosidad a los panes y productos de bollería sin gluten.

En España y Marruecos se conoce con el nombre de zaragatona. Las semillas maduras, enteras y secas se pulverizan y se añaden en diferentes recetas. También se conoce como una fibra «prebiótica» dado que contribuye a la salud de la microbiota intestinal.

El psyllium o zaragatona es un tipo de fibra natural, este es el compuesto activo del medicamento, Metamucil, el cual en contacto con el agua forma un gel que contribuye a incrementar el tamaño de las heces. Además, pasa por el intestino sin descomponerse ni absorberse por completo, lo que le da un efecto laxante.

7 beneficios del psyllium respaldados por la ciencia

Los usos del psyllium no han pasado desapercibidos para la comunidad científica. En los últimos años, se han realizado una amplia variedad de investigaciones que han corroborado sus principales efectos positivos para la salud. 

De hecho, un estudio compartido a través de Nutrition Today destaca que es: «el único suplemento de fibra que proporciona cinco de los principales beneficios para la salud identificados por la Administración de Alimentos y Medicamentos». Esto abarca lo siguiente:

1. Efectos laxantes y regularidad intestinal.
2. Reducción del colesterol.
3. Disminución de la presión arterial.
4. Mejor control glucémico.
5. Disminución de la ingesta de energía y pérdida de peso.

Por si fuera poco, se ha determinado que tiene potencial para promover el proceso de cicatrización de heridas, quemaduras y úlceras varicosas, y para promover el equilibrio de bacterias benéficas en el intestino. Veamos con más detalle cada uno de sus beneficios.

1. Psyllium contra el estreñimiento

El abundante contenido de mucílagos del plantago psyllium es favorable para combatir el estreñimiento. Dado que es un tipo de fibra soluble que tiene la capacidad de absorber agua del intestino, aumenta el volumen y el peso de las heces para promover su expulsión.

Asimismo, su ingesta estimula el peristaltismo intestinal y promueve evacuaciones más regulares. En un estudio divulgado por The American Journal of Clinical Nutrition, la suplementación con más de 10 gramos de psyllium al día durante 4 semanas, fue eficaz para mejorar el estreñimiento crónico en adultos.

2. Reducción del colesterol

Como suplemento dietético, el psyllium husk se recomienda para contribuir a la disminución de los niveles altos de colesterol. ¡Y no es para menos! Sus mucílagos tienen la capacidad de unirse a los ácidos grasos y los ácidos biliares para disminuir su absorción en el intestino.

• Con relación a esto, un estudio compartido en PLoS One determinó que la suplementación dietética con 6 gramos de psyllium al día, durante 6 semanas, resultó en la conformación de un mejor perfil lipídico.
• Otra investigación en Journal of Ethnopharmacology encontró que esta fibra no solo disminuye el colesterol malo (LDL), sino que aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL) en pacientes con diabetes tipo 2.

Se ha determinado que la eficacia del psyllium para disminuir el colesterol varía en función de su viscosidad. Mientras más viscosa es la fibra, mayor es su efecto hipolipidemiante. Cabe apuntar que, de forma simultánea, estas propiedades resultan en una reducción del riesgo de enfermedades cardiometabólicas.

3. Disminución de la presión arterial

La fibra soluble fermentable como el psyllium tiene efectos antihipertensivos que, en particular, son positivos para los pacientes con sobrepeso, obesidad e hipertensión arterial. Su ingesta ha mostrado potencial para regular tanto la presión arterial sistólica (PAS) como la presión arterial diastólica (PAD).

Ante el diagnóstico de hipertensión, la recomendación es ingerir por lo menos 30 gramos de fibra al día. El psyllium puede aportar hasta 5,8 gramos de este nutriente por cada cucharada. 

4. Control glucémico

Las propiedades gelificantes del medicamento Metamucil, el mismo que utiliza el psyllium como compuesto activo, promueve la ralentización de la digestión de los alimentos y, por ende, una absorción lenta del azúcar. De este modo, disminuye los picos altos de insulina y los niveles elevados de glucosa en sangre.

Se recomienda la suplementación con cáscara de psyllium en personas con diabetes tipo 2, sobre todo antes de las comidas principales. Su ingesta regular se asocia a un mejor metabolismo de la glucosa y la prevención de complicaciones de salud asociadas a la diabetes, como las alteraciones del perfil lipídico. No obstante, se debe consultar al médico antes de su uso.

5. Complemento para la pérdida de peso

Hay que tener claro que los suplementos de psyllium no ayudan a perder peso de forma milagrosa. Conseguir un peso sano y estable depende de muchos otros factores, como la dieta, el ejercicio y el estilo de vida. Aun así, este complemento, según una publicación de Association for the Study of Obesity, puede contribuir al control del peso.

La fibra ayuda a regular el apetito, ya que promueve la sensación de saciedad. A su vez, esto ayuda a controlar la ingesta total de energía y a prevenir esos atracones de comida que influyen en el sobrepeso. Una investigación en British Journal of Nutrition informó que la adición de suplementos de psyllium en la dieta contribuye a una reducción significativa de peso, del índice de masa corporal y del porcentaje de grasa corporal.

6. Aliado para la cicatrización

Los mucopolisacáridos derivados de la cáscara de psyllium (Plantago ovata) han exhibido beneficios para ayuda a la limpieza y cicatrización de heridas en modelos con animales. Aunque faltan estudios más amplios y concluyentes, la evidencia empírica sugiere que podría ayudar al tratamiento de las quemaduras y las úlceras.

De hecho, el polvo suele emplearse en la elaboración de exfoliantes caseros para la piel. Es posible que este no solo ayuda a reparar la piel, sino que elimina células muertas y tiene efectos antiinflamatorios. Basta con humedecer un poco el ingrediente y frotarlo en las áreas deseadas.

7. Prevención de enfermedades digestivas (efectos prebióticos)

Las propiedades digestivas de este tipo de fibra, no solo se limitan a lo asociado con el estreñimiento. Debido a su efecto prebiótico –que actúa como nutriente para la microbiota intestinal–, contribuye al tratamiento y a la prevención de afecciones como la diverticulosis y la enfermedad inflamatoria intestinal (la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn).

Por su parte, la Asociación Española de Pediatría (AEP) detalla que el psyllium absorbe hasta 40 veces su propio peso en agua, lo que resulta beneficioso para detener la diarrea. De ahí que también se le atribuyan propiedades astringentes.

¿El psyllium tiene otros usos?

Aunque su fama tiene que ver con sus beneficios para el alivio del estreñimiento y la salud metabólica, el psyllium tiene otros usos a nivel culinario. Dado que sus mucílagos tienen la capacidad de gelificar, suele emplearse para mejorar las características físicas de las masas para hacer recetas sin gluten.

En pequeñas cantidades también se utiliza como emulsionante, estabilizador y susituto de las grasas en recetas saludables, de forma similar a como se usa el gel de chía o de lino. Sin embargo, no es la opción favorita, debido a sus características organolépticas.

Dosis y formas de consumo del psyllium

La cantidad diaria recomendada de psyllium puede variar en función de la edad, el estado de salud y la presentación del producto. A menudo, está disponible en forma de polvo, cápsulas o gránulos. Hay que tener en cuenta que su ingesta debe acompañarse de agua (100 mililitros por cada 5 gramos).

Lo ideal es ingerirlo antes o durante las comidas. No se recomienda su consumo antes de ir a la cama. La dosis sugerida varía de 10 a 40 gramos al día, según la edad y la finalidad.

¿El psyllium es apto para niños?

Solo se recomienda a partir de los 6 años, en dosis de 12 a 25 gramos al día, divididas en tres tomas. Dado que no hay evidencia de la seguridad en niños más pequeños, no debe suministrarse.

¿Cómo tomar psyllium contra el estreñimiento?

Ingerir 10 gramos de pysllium diluidos en un vaso de agua (250 mililitros), dos o tres veces al día, hasta sentir una mejoría.

¿Cómo tomar pysllium para la diarrea?

Para detener la diarrea, divide 40 gramos de psyllium para dos o tres tomas diluidas en un vaso de agua (250 mililitros) cada una.

Psyllium como suplemento dietario

Como preventivo del colesterol, la hipertensión, la diabetes o el sobrepeso, se pueden tomar tres dosis diarias de 10 gramos, cada una diluida en un vaso de agua (250 mililitros). En cualquier caso, hay que tener presente que más fibra no significa más beneficios. Un consumo abundante de este nutriente deriva en efectos adversos.

Posibles efectos secundarios del psyllium

Hasta la fecha, no se han informado efectos secundarios graves por el consumo de psyllium. La mayoría de las personas parecen tolerarlo bien en dosis de entre 5 y 40 gramos, repartidas en tres tomas. No obstante, algunos pueden experimentar molestias digestivas, como calambres, gases o hinchazón.

Existe el riesgo de heces duras y secas, cuando el polvo de cáscara de psyllium se consume sin suficiente agua. Aunque es raro, algunos pueden experimentar reacciones alérgicas que se manifiestan con secreciones nasales, conjuntivitis, estrechamiento de las vías respiratorias y, en casos graves, anafilaxia.

En un reporte de caso compartido en la Revista Alergia México, el psyllium se relacionó con una reacción de anafilaxia secundaria en una paciente con diagnóstico previo de alergia a fármacos y rinitis alérgica.

Contraindicaciones del psyllium

Por seguridad, no se aconseja el consumo de esta fibra en personas con obstrucciones intestinales, problemas de deglución o trastornos que provoquen estrechamiento del tracto digestivo. Tampoco debe ingerirse de manera simultánea con medicamentos, ya que puede interferir en su absorción o efecto.

Por citar un ejemplo, los suplementos con semillas de psyllium retardan la absorción de hidratos de carbono y pueden producir hipoglucemia si se toman de forma simultánea con medicamentos para la diabetes. También puede inhibir el peristaltismo intestinal, si se toma en conjunto con loperamida u opiacéos.

¿El psyllium es compatible con el embarazo?

Las fibras de psyllium se consideran seguras durante el embarazo y la lactancia. Sin embargo, se recomienda su ingesta bajo supervisión médica.

¿Qué diferencia hay entre psyllium y psyllium husk?

El psyllium husk no es diferente al psyllium. «Husk» es el inglés de cáscara, por lo que se refiere a la cáscara del psyllium, de la que se obtiene la fibra. Ahora bien, es posible que encuentres dos formas del suplemento en el mercado:

• Cáscara de psyllum: cuya tonalidad es más oscura y su textura más gruesa.
• Polvo de psyllium: también llamado fibra, es la molienda de la cáscara. Las partículas son más diminutas y el producto más suave y fácil de consumir.

¿Qué es mejor la fibra o el plantago psyllium?

En general, el consumo de fibra soluble e insoluble tiene beneficios para la salud cardíaca, digestiva y metabólica. Es un nutriente que puede obtenerse de variados alimentos, como las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y las legumbres.

El psyllium se destaca por ser una fuente abundante de fibra soluble (80 gramos por cada 100 gramos de producto), lo que contribuye a obtener los requerimientos diarios de este nutriente. No es que sea mejor que otras fuentes de fibra, sino que su proporción por gramos es bastante buena en comparación con otros alimentos. Todo esto sumado a los efectos positivos que ha demostrado tener en contextos de estreñimiento, enfermedades digestivas, sobrepeso, hipercolesterolemia e hipertensión.

La recomendación general es la ingesta de 21 a 25 gramos de fibra diaria para las mujeres y de 30 a 38 gramos para los hombres.

¿Qué hay que recordar sobre el psyllium?

Hasta la fecha, los estudios científicos sobre el psyllium respaldan sus efectos laxantes y digestivos. Incluso, se han hecho hallazgos positivos respecto a su capacidad para regular el colesterol alto, los triglicéridos, la glucemia y el exceso de peso.

Pese a esto, es conveniente tener claro que no es un producto con propiedades milagrosas o curativas. De hecho, no es un tratamiento de primera elección contra el estreñimiento, sino un complemento para la dieta. Lo ideal en caso de enfermedades es consultar primero al médico.