¿Qué es el psyllium y cuáles son sus usos?
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El psyllium también se conoce con el nombre de «zaragatona». Es un complemento alimentario -concretamente, un tipo de fibra soluble- que se obtiene a partir de las cáscaras de las semillas de la planta Plantago ovata, originaria de India e Irán. Suele emplearse para combatir el estreñimiento.
Tal y como ocurre con otras fibras solubles, este complemento absorbe agua en el intestino y se convierte en un material viscoso que facilita el paso de las heces para su posterior eliminación. Asimismo, coadyuva al control de la diarrea, del colesterol, de la presión arterial y del peso corporal. ¿Quieres saber más sobre sus beneficios? A continuación los detallamos.
Usos y beneficios del psyllium
Antes que nada, es importante mencionar que el psyllium contiene un principio activo llamado «metamucil», que es el responsable de gran parte de sus beneficios. Una publicación divulgada en Current Topics in Nutraceutical Research detalla que su consumo provoca un ligero efecto laxante que contribuye a combatir el estreñimiento.
Sumado a esto, se le atribuyen propiedades hipolipemiantes, antidiabéticas y antihipertensivas. Por ello, se ha convertido en uno de los suplementos más demandados del mercado. Ahora mismo está disponible en forma de cápsulas, gránulos, polvo y líquidos. ¿Qué dice la ciencia?
Psyllium contra el estreñimiento
Incrementar el consumo de fibra es una de las claves para superar el estreñimiento. Debido a esto, el psyllium se considera un buen complemento contra este trastorno digestivo. En concreto, tras consumirse, absorbe agua en los intestinos y forma una sustancia similar a un gel que facilita la expulsión de las heces.
Sobre esto, una investigación en Alimentary Pharmacology & Therapeutics determinó que el consumo de 5,1 gramos de psyllium, 2 veces al día durante 2 semanas, ayudó a incrementar el contenido de agua y el peso de las heces. A su vez, esto condujo a un aumento del total de las deposiciones.
Enfermedades digestivas
Las propiedades digestivas de este tipo de fibra no se limitan solo a lo asociado con el estreñimiento. La evidencia también expone que contribuye al tratamiento y a la prevención de afecciones como la diverticulosis, el síndrome del intestino irritable y la enfermedad inflamatoria intestinal.
Incluso, como lo exponen en la Asociación Española de Pediatría (AEP), el psyllium absorbe hasta 40 veces su propio peso en agua, lo que resulta beneficioso para detener la diarrea. Estos efectos también se explican en su capacidad para regular la microbiota intestinal, ya que promueve el crecimiento de las bacterias saludables que colonizan el intestino.
Salud cardiovascular
El consumo habitual de fibra dietética se asocia con una disminución del riesgo de trastornos cardiovasculares. Este nutriente participa en el control de los niveles altos de colesterol, factor de riesgo de patologías vasculares y cardíacas.
Al respecto, un estudio compartido en PLoS One determinó que la suplementación dietética con 6 gramos de psyllium al día, durante 6 semanas, es útil para mejorar el perfil lipídico. Asimismo, una investigación en Journal of Ethnopharmacology encontró que esta fibra no solo disminuye el colesterol malo (LDL), sino que aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL) en pacientes con diabetes tipo 2.
Otros efectos interesantes tienen relación con el control de la presión arterial. A través de un metaanálisis compartido en The Korean Journal of Internal Medicine se encontró que el uso de suplementos de psyllium ayuda a la reducción de la hipertensión.
Diabetes
Este suplemento de fibra contribuye a regular los niveles altos de glucosa en pacientes con diabetes tipo 2. En un informe divulgado en American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores observaron que la ingesta de psyllium antes de las comidas ayudó a controlar la glucosa en sangre en ayunas y la hemoglobina glicosilada (HbA1C).
Otros estudios en Journal of Chiropractic Medicine y en Phytotherapy Research respaldan estos efectos. En particular, detallan que estabiliza la glucemia, ya que ralentiza el proceso de digestión de los alimentos y optimiza su utilización como fuente de energía.
Pérdida de peso
Hay que tener claro que los suplementos de psyllium no ayudan a perder peso de forma milagrosa. Conseguir un peso sano y estable depende de muchos otros factores, como la dieta, el ejercicio y el estilo de vida. Aun así, este complemento alimentario puede contribuir a la pérdida de kilos.
Como lo detalla una revisión en Obesity Reviews, el consumo de psyllium se asocia con una disminución del apetito y efectos positivos en la composición y el peso corporal.
Otra investigación en British Journal of Nutrition tuvo conclusiones similares. En esta se encontró que la adición de suplementos de psyllium en la dieta contribuye a una reducción significativa de peso, del índice de masa corporal y del porcentaje de grasa corporal.
Posibles efectos secundarios del psyllium
Hasta la fecha, no se han informado efectos secundarios graves por el consumo de psyllium. La mayoría de las personas parecen tolerarlo bien en dosis de entre 5 y 10 gramos, 3 veces al día. No obstante, algunos pueden experimentar molestias digestivas, como calambres, gases o hinchazón.
De todos modos, por seguridad, no se aconseja su consumo en personas con obstrucciones intestinales, problemas de deglución o trastornos que provoquen estrechamiento del tracto digestivo. Tampoco debe ingerirse de manera simultánea con medicamentos, ya que puede interferir en su absorción o efecto.
En un reporte de caso compartido en la Revista Alergia México, el psyllium se relacionó con una reacción de anafilaxia secundaria en una paciente con diagnóstico previo de alergia a fármacos y rinitis alérgica. Por ello, se teme que en raros casos pueda causar erupciones cutáneas, comezón y dificultad para respirar. De ser así, hay que consultar al médico urgentemente.
Recomendaciones de consumo
Por lo general, se recomienda la ingesta de 5 a 10 gramos de psyllium con las comidas (3 veces al día). No obstante, esto puede variar según el fabricante del suplemento. Así pues, es conveniente leer la etiqueta y seguir las recomendaciones.
En cualquier caso, hay que tener presente que más fibra no significa más beneficios. Un consumo abundante de este nutriente puede ser contraproducente. Lo ideal es acompañar su ingesta con agua para no sufrir molestias posteriores.
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¿Qué hay que recordar sobre el psyllium?
Hasta la fecha, los estudios científicos sobre el psyllium respaldan sus efectos laxantes y digestivos. Incluso, se han hecho hallazgos positivos respecto a su capacidad para regular el colesterol alto, los triglicéridos, la glucemia y el exceso de peso.
Pese a esto, es conveniente tener claro que no es un producto con propiedades milagrosas o curativas. De hecho, no es un tratamiento de primera elección contra el estreñimiento, sino un complemento para la dieta. Lo ideal en caso de enfermedades es consultar primero al médico.
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