Qué comer para dejar de estar tan cansados

Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 06 julio, 2023

No importa cuánto duermas, qué actividades realices a diario o si te encanta lo que haces. Parece que nunca alcanzan las horas de sueño o la organización de la agenda. Cuando los días son insuficientes para terminar las tareas o si nos pasamos el día bostezando, es aconsejable conocer qué comer para dejar de estar tan cansados.

Variar la alimentación puede suponer un punto de inflexión a la hora de modular los niveles de fatiga o de cansancio. Por este motivo es necesario conocer cuáles nutrientes influyen de manera determinante en esta sensación. A continuación te explicamos cómo puedes obtener una mayor sensación de vitalidad a partir de una serie de cambios dietéticos.

¿Qué podemos comer para dejar de estar tan cansados?

El hecho de que te sientas exhausto todo el tiempo puede tener su origen en el exceso de trabajo, la falta de sueño o la alimentación desequilibrada; también puede darse una combinación de los tres.

Además de evitar el estrés y dormir ocho horas cada noche, te recomendamos que añadas estos alimentos a tu dieta:

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1. Aliños naturales

La salsa de soja —con bajo contenido de sodio— y el miso son dos aliños que pueden darle más sabor a tus comidas y, a la vez, ayudarte a reducir el cansancio.

La primera se emplea en arroces, pastas o pescados y tiene muy pocas calorías; ten cuidado con las cantidades, porque puede aportar demasiada sal al organismo y aumentar así la presión arterial.

El miso, por su parte, es una pasta que se obtiene al fermentar las judías de soja y se usa para condimentar guisos o sopas. En cualquier caso, es aconsejable que elijas versiones naturales y orgánicas compradas en dietéticas.

2. Café

El café es un alimento capaz de reducir la sensación de cansancio gracias a su contenido en cafeína. Este alcaloide ha demostrado mejorar la capacidad cognitiva del individuo de forma temporal, lo que repercute de forma positiva en la productividad y en la sensación de bienestar.

Los deportistas lo usan para incrementar su rendimiento tanto en entrenamientos como en competiciones.

3. Sal marina y algas

Ambos alimentos son sanos y sirven para evitar que el cansancio nos invada. Quizás las algas no sean de tu agrado, pero siempre se las puede combinar con otras comidas —por ejemplo, el arroz— y aderezarla de manera tal que pierda su sabor concentrado.

4. Frutas frescas

Una manzana, una naranja o una pera son tentempiés y postres perfectos si nos sentimos desganados. Las frutas en general nos aportan minerales, vitaminas, fibras y mucha agua.

Además, al tener hidratos de carbono simples se convierten en glucosa, lo cual aumenta la energía. Los jugos naturales también son una excelente idea. Son recomendables antes de hacer deporte o durante jornadas demasiado intensas en el trabajo o estudio.

5. Semillas

Un puñado de semillas de chía, sésamo o calabaza en el desayuno nos puede dar la energía que estamos necesitando para afrontar el día. Combinan muy bien con batidos, yogures o jugos naturales.

Las semillas de chía, por ejemplo, estabilizan el sistema nervioso, mientras que las de sésamo favorecen la síntesis de endorfinas. Por lo tanto, no las subestimes. Además contienen ácidos grasos esenciales en su composición.

Destacan sobre todo los de la serie omega 3, capaces de modular los niveles de inflamación en el organismo, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Seminars in Immunopathology.

6. Yogur

Es un lácteo perfecto para consumir si estamos a dieta o si queremos alimentarnos bien y cumplir con la dosis de calcio diaria.

Además podemos elegir tantos sabores que nunca nos aburriríamos, y menos aún si lo combinamos con avena, pasas de uva, almendras o semillas de chía. El yogur aporta saciedad y evita que nos sintamos cansados.

7. Cereales integrales

El arroz, la cebada o la quinoa son tres ejemplos de cereales integrales que merece la pena comer para dejar de estar tan cansados.

Se debe a que contienen una buena dosis de hidratos de carbono que se transforman en energía apenas ingresan al cuerpo. La buena noticia, además, es que sacian más el apetito que las harinas refinadas.

8. Verduras crudas

La zanahoria, el apio y el tomate son verduras que solemos comer en verano o cuando hace calor. Sin embargo, cuando llega el invierno, buscamos comidas más saciantes, grasosas u “opulentas”.

Debemos tratar de ingerir vegetales crudos en ensaladas cuando hace frío, ¡nos llenan de energía! Para no aburrirte, puedes cocinarlas al vapor o saltearlas con muy poco aceite de oliva.

Recuerda que los vegetales son ricos en antioxidantes, sustancias capaces de reducir el riesgo de desarrollar patologías que cursan con una sensación de cansancio y de fatiga. Los expertos recomiendan su consumo habitual para mejorar el estado de salud.

9. Frutos secos

Al igual que sucede con las semillas, los frutos secos son perfectos para media mañana o tarde, cuando la gasolina se está acabando y no podemos mantener los ojos abiertos o dejar de bostezar en la oficina. Con un puñado de almendras, nueces o anacardos será suficiente.

¿Quieres energía adicional? Entonces mezcla con alguna fruta —por ejemplo manzana—, avena y jugo de naranja. Un desayuno nutritivo y energético, 100 % natural.

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10. Pescado

Es verdad que el pescado no sacia el apetito por mucho tiempo, pero sí que nos aporta varios nutrientes —como los ácidos grasos omega 3— que se transforman en combustible y reparan tejidos. Además, el pescado evita que las proteínas consumidas se conviertan en grasa.

Mejora la alimentación para dejar de estar tan cansado

En último lugar no te olvides de beber mucha agua. En ocasiones, la falta de hidratación se convierte en cansancio y desgano. Los dos litros al día no son capricho, sino necesidad.

Por último ten presente que si aun siguiendo estos consejos dietéticos la sensación de cansancio no disminuye lo más recomendable es que acudas a un especialista para que valore la existencia de alguna patología subyacente.