¿Qué le pasa al cuerpo cuando dejas de comer carbohidratos?

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Anna Vilarrasa

Última actualización: 13 agosto, 2024

Las dietas bajas en hidratos se han puesto de moda como pautas alimentarias para bajar de peso y mejorar algunos aspectos de salud. La gran propaganda que reciben hace dudar a muchas personas sobre el papel de los carbohidratos en la alimentación. ¿Son malos para la salud? ¿Qué le pasa al cuerpo cuando dejas de comer carbohidratos?

Los alimentos ricos en glúcidos aportan energía al organismo y son un componente que el cuerpo necesita para funcionar de forma normal. Dejar de consumirlos por completo puede tener efectos negativos en la salud, pero una presencia muy elevada de ellos también. Por eso, es necesario encontrar el equilibrio y saber elegir las fuentes más adecuadas.

¿Qué le pasa al cuerpo cuando dejas de comer carbohidratos? Los efectos beneficiosos

Las dietas bajas en carbohidratos no solo han despertado interés en las personas. También se han convertido en un tema de investigación, pues se ha tratado de determinar si son beneficiosas para la salud.

Debido a los estudios que se han hecho al respecto, se han observado buenos resultados en la pérdida de peso y otras mejoras en el estado de salud. Los principales cambios que se dan son los siguientes:

• El cuerpo pasa a usar la grasa como fuente de energía, ya que disminuye la disponibilidad de glucosa inmediata que ofrecen los carbohidratos.
• Hay efectos favorables en la pérdida de peso. En un primer momento, existe una pérdida de líquidos y en una segunda fase empiezan a disminuir los depósitos de lípidos.
• Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular. Aunque son necesarios estudios a largo plazo, se encontraron resultados positivos inmediatos en el índice de masa corporal, la circunferencia abdominal, la presión arterial, los triglicéridos y la insulina en sangre.
• Aparecen mejoras en el manejo de la diabetes tipo 2, como se concluye en esta revisión de estudios sobre el tema.
• Se reduce la sensación de apetito por la mayor presencia de grasas y proteínas. 

Los problemas de las dietas bajas en carbohidratos

Seguir una alimentación con menos glúcidos se puede hacer de distintas formas. La reducción puede ser de muy estricta (como es el caso de las dietas cetogénicas), hasta una disminución moderada. En todos los casos, los estudios muestran la aparición de una serie de síntomas molestos y pequeños desajustes en el organismo. Los más habituales son los siguientes:

• Dolor de cabeza y confusión. 
• Irritabilidad. 
• Rampas en las piernas. Suele aparecer por la pérdida de magnesio y otros minerales. No es grave, pero puede ser doloroso. 
• Deshidratación por una mayor pérdida de agua.
• Estreñimiento como consecuencia de una menor cantidad de fibra y de la adaptación del sistema digestivo. 
• Mal aliento (si la dieta es muy baja en carbohidratos).

Ahora bien, en los estudios citados también se han encontrado posibles efectos negativos cuando se sigue la dieta un tiempo más largo. Las principales preocupaciones de los expertos son las siguientes:

• No existen estudios a largo plazo sobre la seguridad de la dieta cetogénica, la forma más restrictiva de reducir los hidratos.
• Si aparece deshidratación y se inicia cualquier forma de actividad física, puede haber peor rendimiento, fatiga, aumento de la temperatura corporal o cambios en la presión arterial.
• Una ingesta muy baja de hidratos de carbono combinado con una elevada presencia de proteína aumenta la producción de glucosa hepática y disminuye la respuesta de los tejidos a la insulina. Estas dos condiciones son marcadores de resistencia a la insulina.
• Puede empeorar la salud cardiovascular si se aumenta mucho la presencia de grasas saturadas.

Recomendaciones para una dieta baja en carbohidratos saludable

Una dieta con pocos hidratos de carbono puede ser un buen patrón alimentario si se siguen unas pautas para evitar sus aspectos negativos. Además, puede convertirse en una forma de comer variada, sana y satisfactoria. ¿Qué hay que tener en cuenta?

1. Presencia importante de verduras

Aquí no existen diferencias con las recomendaciones para la población general. Al no contener ningún tipo de granos (o muy pocos), las ocasiones para comer vegetales son más abundantes. Si la pauta no es muy estricta, también se pueden añadir verduras más abundantes en almidón.

2. Cuidado con el exceso de proteína

Una dieta baja en carbohidratos no tiene que ser muy alta en alimentos proteicos. Es suficiente con seguir la recomendación estándar e incluir un alimento proteico en cada comida. Las principales fuentes serán los huevos, el pescado, la carne, los frutos secos y las legumbres.

Hay que tener presente que las judías, los garbanzos o lentejas aportan una cantidad de hidratos de carbono. Si se quiere seguir una dieta muy baja en glúcidos, estos deben comerse en pequeñas cantidades o bien suprimirlos.

3. Aumentar la cantidad de grasas en la dieta

Cuando dejas de comer carbohidratos, los lípidos pasan a ser la principal fuente energética. Y no hay que tener miedo a ingerirlos. Son necesarios para un buen estado de salud, aportan saciedad y facilitan el seguimiento de la dieta. 

Estas son las fuentes más adecuadas para añadir en el día a día:

• Aceite de oliva y aceitunas.
• Aguacates.
• Pescado azul.
• Frutos secos.

4. Frutas y cereales

Las frutas y cereales solo se pueden incluir en pequeñas porciones cuando se sigue un plan bajo en carbohidratos menos estricto. De todas formas, hay que eliminar los alimentos y bebidas con azúcares añadidos y cualquier tipo de producto procesado.

5. Vigilar el consumo de sal y agua

Reducir la presencia de glúcidos puede repercutir en una mayor pérdida de agua y electrolitos, entre ellos el sodio. Esto puede provocar una serie de efectos adversos que conviene esquivar. Para ello, es necesario beber suficiente agua y asegurar la presencia de sal.

Hay que evitar los productos procesados con altas cantidades de sodio. Aun así, en casa se puede cocinar con este condimento, por ejemplo, recetas bajas en carbohidratos o caldos para beber a lo largo del día.

Puedes tener una alimentación saludable cuando dejas de comer carbohidratos

Las dietas bajas en glúcidos están en boga por sus efectos positivos en la pérdida de peso. Además, también han mostrado buenos resultados en el control de la diabetes tipo 2, la reducción de la circunferencia abdominal y la disminución de la presión arterial.

Pese a esto, hay que saber que también acarrea el riesgo de efectos negativos. Así pues, es necesario tener en cuenta una serie de recomendaciones dietéticas para poder llevarlas a cabo con seguridad. En este sentido, conviene asegurar la ingesta óptima de verduras y hortalizas frescas, junto con fuentes de grasa y proteínas.

De todos modos, antes de adoptar este tipo de dietas, lo mejor es acudir al nutricionista. No hay que ignorar que estos patrones alimentarios no son los más idóneos en todos los casos. El profesional será quien determine si es bueno o no.