7 propiedades que tienen los puerros
Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
A diario, seguro que son numerosas las personas que utilizan esta hortaliza para cocinar un gran número de platos. Pero muchos no se habrán parado a conocer cuáles son las posibles propiedades de los puerros para la salud.
Quizás son más conocidos los beneficios que tiene el consumo habitual de ajos y cebollas. Pues hay que destacar que el puerro pertenece a su misma familia, presenta una interesante composición nutricional y puede ser considerado como alimento saludable y positivo para el organismo.
¿Quieres saber en qué aspectos puede incidir la ingesta de este delicioso vegetal? En este artículo conocemos los más destacados y cómo introducirlo en el día a día.
El puerro: un vegetal versátil y nutritivo
El puerro es un vegetal que pertenece al género Allium, la misma familia que las cebollas, los ajos y las cebolletas. Se trata de una planta originaria de Europa y de Asia Occidental que se cultiva por sus hojas, bulbo y flores comestibles.
En realidad, ya se conocía como alimento cerca del 3000 a C. y era un producto muy importante para los romanos. Estos lo introdujeron en Gran Bretaña, después se extendió por Europa y de allí, al resto del mundo.
Hoy en día, también es un producto muy valorado tanto por su aroma y sabor como por su versatilidad en la cocina. Pero las posibles propiedades del puerro para el organismo lo han convertido en un alimento sinónimo de salud para muchas personas.
A nivel nutricional hay que tener en cuenta que es un alimento ligero, por su alto porcentaje de agua. Según datos aportados por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, en su composición nutricional destaca la presencia de hidratos de carbono y fibra, seguidos por un poco de proteína y casi nada de grasas.
Asimismo, contiene vitaminas C, B6 y folatos. La presencia de minerales no es tan destacable, aunque aporta una pequeña cantidad de potasio, fósforo, calcio y hierro.
Propiedades de los puerros
Debido a su composición nutricional, es posible enumerar algunas ventajas que el consumo del puerro puede aportar al organismo. No obstante, hay que señalar que este debe ser incluido en el marco de una dieta saludable y adecuada a las necesidades de cada persona.
1. Buenos para el sistema digestivo
Los puerros son una importante fuente de fibra dietética. Entre los múltiples beneficios de este compuesto, se encuentra el de mejorar algunos aspectos relacionados con la salud digestiva.
Como se puede leer en el portal de la Clínica Mayo, la fibra del tipo insoluble aumenta el tamaño de las heces y promueve el paso del bolo alimentario a través del tracto gastrointestinal. De este modo, ayuda a prevenir y mejorar algunas condiciones como el estreñimiento, las hemorroides y los divertículos.
2. Contienen folatos, buenos durante el embarazo
Tal y como señalan desde el National Institutes of Health, los folatos son una vitamina del grupo B que el cuerpo necesita para formar células nuevas, ADN y otro tipo de material genético.
Para las mujeres embarazadas se trata de un nutriente de especial importancia, cuyas necesidades diarias se ven aumentadas. Tomar suficientes alimentos con folatos (junto a un suplemento de ácido fólico) es aconsejado para prevenir malformaciones del tubo neural en el feto.
3. Aportan antioxidantes
Más allá de sus compuestos nutritivos (vitaminas, minerales o hidratos de carbono), este vegetal contiene otras sustancias responsables de las propiedades de los puerros para la salud. Entre estas cabe destacar los antioxidantes.
Según datos publicados en Potravinarstvo Scientific Journal for Food Industry, se trata de flavonoides, carotenoides y clorofila (concentrada en las hojas verdes). Como indican los autores de este artículo, los antioxidantes permiten contrarrestar los efectos negativos de un exceso de radicales libres. Estos últimos se conocen por tener un papel destacado en la aparición de algunos problemas de salud como diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares y degenerativas.
4. Pueden ayudar a reducir la presión arterial
Los puerros son ricos en potasio. Según una publicación de la Escuela Médica de Harvard, asegurar un aporte adecuado de este mineral en la dieta (con alimentos saludables) y reducir la ingesta de sodio puede ayudar a bajar la hipertensión arterial.
Entre los efectos del potasio se encuentra la capacidad de relajar los vasos sanguíneos. A su vez, esto permite disminuir la presión a la que se bombea la sangre. Como indican los mismos expertos, una ingesta baja de potasio se ha asociado a un mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
5. Protegen la salud cardiovascular
Como acabamos de ver, entre las propiedades de los puerros se puede citar el contenido de potasio, que ayuda a regular la presión arterial. Asimismo, este contiene más nutrientes y fitoquímicos que mejoran otros aspectos relacionados con el sistema cardiovascular.
Según apuntan los autores de esta revisión de estudios publicada en Nutrients, se trata de la fibra, los carotenos y los flavonoides (entre otros). Los mecanismos por los cuales esto es posible son variados:
- Ayudan a regular el metabolismo de los lípidos y la glucosa.
- Tienen actividad antioxidante y antiinflamatoria.
- Mejoran de la función de las paredes arteriales.
- Contribuyen a reducir el daño miocárdico (en la capa muscular del corazón).
Sobre la base de los datos recopilados, se puede aconsejar el aumento del consumo de verduras para reducir el riesgo de problemas cardiovasculares. No solo de la familia de los puerros, sino también de los de hoja verde, color naranja, crucíferas y legumbres.
6. Fortalecen la función inmune
Los puerros son fuente de vitamina A, que es esencial para el sistema inmune. Esta tiene una acción reguladora de la respuesta del sistema de defensa. Además, es antiinflamatoria y protege la integridad de los tejidos y la capa mucosa del cuerpo. Así lo indican los autores de esta publicación en el Journal of Clinical Medicine.
Por otro lado, la vitamina C también ejerce una acción destacada en este sentido. Tal como señalan los autores Carr y Maggini, es antioxidante y da soporte al correcto funcionamiento de las células inmunitarias. Un déficit de este nutriente se ha relacionado con una mayor susceptibilidad a las infecciones.
7. Necesarios para el mantenimiento de los huesos
Según apuntan desde la Universidad del Estado de Oregon (en Estados Unidos), el calcio y el fósforo son dos de los minerales que necesita el organismo para construir y mantener su tejido óseo.
Desarrollar la masa ósea determinada a nivel genético es posible gracias a una dieta y un ejercicio adecuados. Obtener este umbral máximo y mantenerlo es importante para reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas en etapas más avanzadas de la vida.
Por lo tanto, las propiedades de los puerros para los huesos se extienden a lo largo de las diferentes edades de una persona.
Cómo introducir el puerro en la dieta diaria
El puerro es una hortaliza muy fácil de introducir en el día a día y que ofrece un gran abanico de posibilidades. Además, es posible encontrarlo en el mercado todo el año, ya que tiene variedades que se cultivan en las diferentes épocas.
En general, es la parte blanca la que se suele comer y usar para preparar otros platos. No obstante, las hojas verdes se pueden guardar y utilizar en la elaboración de caldos y cremas de verduras.
Los puerros se pueden consumir crudos cuando están tiernos. Sin embargo, es más habitual cocerlos e integrarlos en todo tipo de recetas. Con ellos se pueden cocinar sopas, guisos, sofritos, tartas saladas o tortillas.
También existen recetas tradicionales en las que esta hortaliza es la protagonista. Como ejemplo podemos citar la vichyssoise y la porrusalda.
Asimismo, los puerros hervidos o al vapor son un primer plato o un acompañamiento perfecto. Se pueden servir aderezados con vinagreta o gratinados con un poco de queso.
Anímate a probarlos y a aprovechar las propiedades del puerro para el organismo
Estos pertenecen a la misma familia de las cebollas y los ajos, aunque no son tan populares como estos últimos. No obstante, las propiedades nutricionales de los puerros resultan muy importantes para la dieta.
Su ingesta aporta vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que promueven la salud cardiovascular, digestiva, ósea o inmunitaria.
Asimismo, son un alimento de sabor suave y muy versátil en la cocina. Ya sea en sopas, salteados, guisos, revueltos o tortillas; es fácil introducirlo en el día a día y disfrutar de todo su potencial.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Blekkenhorst, L., Sim, M., Bondonno, C. P., Bondonno, N. P., Ward, N. C., Prince, R. L., Devine, A., Lewis, J. R., & Hodgson. J. M. (2018). Cardiovascular health benefits of specific vegetable types: a narrative review. Nutrients, 10(5), 595. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986475/
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
- Huang, Z., Liu, Y., Qi, G, Brand, D., & Zheng, S. G. (2018). Role of vitamin A in the immune system. Journal of Clinical Medicine, 7(9), 258. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/
- Kavalcová, P., Bystricka, J., Tomás, J., & Karavicová, J.(2014). Evaluation and comparison of the content of total polyphenols and antioxidant activity in onion, garlic and leek. Potravinárstvo Scientific Journal for Food Industry, 8(1), 272-276. https://www.researchgate.net/publication/280255879_Evaluation_and_comparison_of_the_content_of_total_polyphenols_and_antioxidant_activity_in_onion_garlic_and_leek
- Koca, I., & Tasci, B. (2016). Mineral composition of leek. Acta Horticulturae, (1143), 147–152. https://www.ishs.org/ishs-article/1143_21
- LeWine, H. (2023). Can eating potassium-rich foods lower my blood pressure? Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/can-eating-potassium-rich-foods-lower-my-blood-pressure
- Mayo Clinic. (2022). Dietary fiber: essential for a healthy diet. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2022). Folato. U.S. Department of Health and Human Services. Consultado el 25 de abril de 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-DatosEnEspanol/
- Oregon State University. Bone health in brief. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/bone-health-in-brief
- U.S. Department of Agriculture. (2019). Leeks, (bulbs and lower leaf portion), raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169246/nutrients
Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.
