Fácil receta de albóndigas vegetarianas de calabacín

Las albóndigas de calabacín son ideales para mejorar la calidad nutricional de las dietas vegetarianas o flexibles. Descubre cómo hacerlas en sencillos pasos.
Fácil receta de albóndigas vegetarianas de calabacín
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 24 enero, 2022

Las albóndigas de calabacín suponen una excelente opción para incrementar la presencia de vegetales en la dieta. Se destacan por su contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes, y por ser fáciles de elaborar. Asimismo, son idóneas para planificar las comidas, ya que se conservan de forma óptima en el refrigerador.

Antes de nada, ten presente que la ingesta de alimentos de origen vegetal está más que indicada en el contexto de casi cualquier dieta. Estos alimentos concentran una gran cantidad de micronutrientes y de fitoquímicos, elementos necesarios para mantener un buen estado de salud. ¿Te animas a probar esta receta?

Albóndigas de calabacín: ¿cómo elaborarlas?

Un estudio divulgado en la revista Nutrients expone que el calabacín es una fuente de betacarotenos, zeaxantina, luteína, vitamina C, entre otros compuestos bioactivos beneficiosos para la salud. Por lo tanto, recetas como estas albóndigas son idóneas para mejorar la calidad nutricional de la dieta.

Ingredientes

  • 4 calabacines.
  • Sal (al gusto).
  • Huevo (1 o 2).
  • 1 taza de queso ricotta (200 g).
  • 1 taza de pan rallado (200 g).
  • Condimento italiano (15 g).
  • 3 cucharadas de albahaca fresca (45 g).
  • 3 cucharadas de perejil fresco (45 g).
  • 1 cucharada de pimienta (15 g).
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml).
  • 1 cebolla mediana cortada en cubitos.
  • 2 dientes de ajo picados.
Albóndigas de calabacín: ¿cómo elaborarlas?
Las albóndigas de calabacín se pueden acompañar con pasta, guisos, arroces, entre otros complementos.


Instrucciones para preparar albóndigas de calabacín

  • Es importante comenzar cortando la base de cada calabacín. Seguidamente, utiliza un rallador para triturar el vegetal y pon el resultado en un tazón grande.
  • Acto seguido, agrega la sal, mezcla bien y deja reposar unos 20 minutos.
  • Mientras tanto, precalienta el horno a 190 grados.
  • El siguiente paso consiste en apretar el calabacín con un paño de cocina, llevándolo después a un bol donde se agregarán el huevo, el pan rallado, la ricotta, el condimento italiano, la albahaca, el perejil, la pimienta, el aceite de oliva, la cebolla y el ajo. Mezcla todo bien hasta conseguir un resultado uniforme.
  • Ahora, forma bolas pequeñas y hornea durante 30 a 40 minutos hasta que las albóndigas se doren.
  • Para terminar, sírvelas con pasta o el acompañante que prefieras.

Beneficios del calabacín

El calabacín es un alimento versátil, ideal para cualquier tipo de dieta. Si se incorpora en un plan de alimentación balanceado, puede inducir a varios beneficios para el organismo. A continuación, detallamos los más relevantes.

Mejora la función intestinal

El calabacín es fuente de fibra. Esta sustancia ha demostrado ser muy positiva para el funcionamiento digestivo. No solo contribuye a mejorar el tránsito intestinal, sino que también puede prevenir el desarrollo de patologías complejas como el cáncer de colon. Además, promueve el crecimiento de las bacterias que conforman la microbiota, lo que reduce el riesgo de disbiosis.

Previene el desarrollo de patologías crónicas

Es importante destacar que el calabacín, al igual que otros vegetales, se destaca por la presencia de sustancias antioxidantes en su interior. Estos compuestos neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo.

Dicho mecanismo se asocia con una menor incidencia de las patologías complejas, según un estudio publicado en la revista Journal of Complementary & Integrative Medicine Ahora bien, es importante asegurar un consumo variado de vegetales para que este efecto se desarrolle de manera eficiente.

Cada tipo de antioxidante ataca preferentemente a un tejido o grupo de células, por lo que mantener en la dieta un espectro amplio de los mismos conseguirá cubrir los requerimientos del organismo.

Ayuda a generar saciedad

La fibra del calabacín no solo impacta de manera positiva sobre la función digestiva, sino que puede ayudar también a controlar el peso. De acuerdo con una investigación publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition, esta sustancia consigue incrementar la sensación de saciedad, lo que permite plantear una dieta hipocalórica que genere adherencia.

Es importante tener presente que el mantenimiento de un buen estado de composición corporal será determinante de cara a promocionar la salud. Bajo situaciones de obesidad o de sobrepeso, se incrementan los mecanismos inflamatorios y oxidativos en el medio interno.

Calabacín en la cocina.
El calabacín contiene fibra dietética; debido a esto, ayuda a prolongar la sensación de saciedad.


Prepara en casa albóndigas de calabacín

Como has podido comprobar, es realmente sencillo preparar en casa unas sabrosas y saludables albóndigas de calabacín. Podrán incluirse en la dieta de forma frecuente, tanto en contextos veganos como de alimentación flexible. Suponen un excelente aporte de nutrientes y de fitoquímicos que ayudan a mejorar el estado de salud.

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