Receta de enfrijoladas veganas: ricas y saludables

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 25 mayo, 2023

Las enfrijoladas son un plato mexicano típico. Normalmente, se elaboran con pollo o ternera, ya que la carne es uno de los ingredientes centrales de la receta. Sin embargo, es posible también preparar enfrijoladas veganas de una manera sencilla y obtener un resultado fantástico desde el punto de vista organoléptico. En lo que a nutrientes se refiere, también son fuente de proteínas.

Antes de comenzar, es importante destacar que la inclusión de legumbres en la dieta de manera regular se considera esencial para la salud. Conviene que estos alimentos aparezcan al menos un par de veces por semana. Las mismas cuentan en su interior con una cantidad significativa de proteínas y de minerales esenciales, lo que ayuda al buen funcionamiento del organismo.

Ingredientes de las enfrijoladas veganas

Para preparar unas exquisitas enfrijoladas veganas, serán necesarios los siguientes ingredientes:

• 6 tortillas.
• 500 gramos de champiñones.
• 2 tazas de frijol negro con caldo.
• 1 aguacate pequeño.
• Sal al gusto.

Paso a paso

1. Licúa los frijoles con el caldo hasta conseguir una salsa cremosa y lisa.
2. Calienta la salsa en una sartén hasta que rompa el hervor, pero sin cocinar demasiado. Una vez hecho esto, reserva para más adelante.
3. Acto seguido, corta los champiñones en láminas y saltéalos en una sartén con un chorro de aceite de oliva virgen extra. Es necesario incorporar un poco de sal para que suelten todo el líquido que contienen en su interior. Una vez que su tamaño se ha reducido, resérvalos también.
4. Ha llegado el momento de calentar las tortillas. Para ello, colócalas en una sartén durante unos minutos, aunque se podría hacer este paso también en el microondas.
5. Rellena las tortillas con los champiñones y báñalas con la salsa de frijol.
6. Para servir, dispón las tortillas en un plato y coloca unas rebanadas de aguacate por encima.

Beneficios de las enfrijoladas veganas

La inclusión de las enfrijoladas veganas en el contexto de una dieta variada y equilibrada cuenta con una serie de beneficios para la salud. Ahora bien, habrá que asegurar que no existe ningún déficit de nutrientes esenciales. De lo contrario el organismo podría funcionar incorrectamente, pues se pierde la eficiencia de los procesos fisiológicos.

Ayudan a retrasar el envejecimiento

Los vegetales concentran en su interior una gran cantidad de fitoquímicos con potencial antioxidante. Estos elementos neutralizan la formación de los radicales libres y consiguen, así, evitar su acumulación en los tejidos del organismo. Dicho efecto ha demostrado ser crucial para prevenir el envejecimiento prematuro y todas sus consecuencias.

Aportan omega-3

El omega-3 es uno de los ácidos grasos insaturados más importantes para el cuerpo humano, ya que consigue modular los mecanismos inflamatorios en el medio interno. Estos se relacionan con el desarrollo de patologías crónicas y complejas cuando se promocionan en exceso.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, mantener un consumo elevado de omega-3 consigue reducir significativamente el riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares. También, mejora los parámetros asociados al buen funcionamiento de la circulación, como la presión arterial o el perfil lipídico.

El aguacate utilizado para la elaboración de las enfrijoladas es fuente de estos lípidos. Ahora bien, para alcanzar los requerimientos diarios habrá que asegurar la presencia en la dieta de pescados azules y de semillas.

Previenen la anemia

Las legumbres cuentan en su interior con una gran cantidad de micronutrientes esenciales. Es necesario cubrir las necesidades de dichos elementos para evitar alteraciones en el estado de salud.

De entre ellos, destaca el hierro. Se trata de un mineral clave para el transporte de oxígeno a través de la sangre. Un déficit ocasiona anemia, según una investigación publicada en la revista The Medical Clinics of North America. 

No obstante, es importante destacar que el hierro dietético no se absorbe bien. Las legumbres son fuente del mismo, pero conviene asegurar su consumo junto con una dosis de vitamina C para potenciar su disponibilidad a nivel intestinal.

Además, existen ciertos elementos como la fibra que podrían reducir su retención en el organismo. En el caso de que exista un déficit, puede llegar a ser preciso suplementar.

Prepara enfrijoladas veganas en casa

Como has podido comprobar, preparar enfrijoladas veganas en casa es realmente sencillo. Son necesarios pocos ingredientes y poco tiempo para obtener un resultado realmente sabroso. Aportan carbohidratos de la más alta calidad y una significativa dosis de fibra. Por este motivo, generarán bastante saciedad, lo que incrementa la adherencia a la dieta.

Para terminar, ten en cuenta que existen muchas formas distintas de incluir las legumbres en la pauta de manera regular. Pueden elaborarse en platos de puchero, en salteados, en ensaladas… Cualquier de estas opciones es válida para aprovechar los nutrientes que presentan en su interior y para conseguir numerosos beneficios derivados de su consumo. Al menos han de comerse 2 veces cada semana.